Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

Дальше – умение пользоваться интернетом, минимум подготовки в виде фруктов, орехов и воды с собой, и будет вам счастье.

И раз пошла такая тема, привычки питаться правильно в отпуске работают и в режиме праздников, и ситуациях нон-стоп еды: они позволяют и удовольствие получить, и форму сохранить.

Начну с головы, с психологии.

Все всегда начинается с нее или с сознательных, а чаще бессознательных установок. Зачастую отдых, отпуск и праздник в наших головах неразрывно соединен с полной свободой от работы, проблем и… чувства меры. Это же отдых! И? Что, в отпуске или на Новый год потребности в еде и возможности тела все это переварить увеличиваются в разы? Как насчет пересмотреть отношение к празднику как к обжираловке? Черно-белое мышление и, как следствие, деление еды и жизни на полюса чревато извечными качелями.

Теперь от головы к телу – вернее, животу и еде. Мои нехитрые сознательно выработанные привычки работают и в отпуске.

Овощи. Как минимум полтарелки у меня овощи в любом возможном виде. Сканирую, что есть, прислушиваюсь к потребностям и желаниям, выбираю.

Правило двух блюд. Ем все, что хочется и войдет на одну тарелку. А тарелок или блюд за прием максимум две, например, овощи/салаты и горячее. Особенно это актуально для шведского стола. Эту систему я вообще считаю преступлением против человечества: такое нескончаемое, легкодоступное и за-все-уплаченное изобилие еды противоестественно. За новогодним столом или в гостях тот же принцип.

Вода. Много воды. Особенно в жарком климате. И все, что не вода, – это еда, так что про сладкие напитки даже не говорю.

Фрукты. Соки – нет, по уже упомянутым выше причинам. Целые фрукты – да.

Сладкая зависимость имеет физиологическую основу – так устроен наш мозг. Он ровно такой же, как несколько тысяч лет назад, когда углеводы в принципе были достаточно редким явлением, не говоря о сахаре как об отдельном продукте. К его вездесущности и многообразию наши мозги и тела не адаптированы.

Вы знаете, что крысы «подсаживаются» на сахар быстрее, чем на кокаин? И сами не слезут. А мы можем! У нас есть неокортекс [16] Неокортекс – новые области коры головного мозга, которые у низших млекопитающих только намечены, а у человека составляют основную часть коры. Новая кора располагается в верхнем слое полушарий мозга, имеет толщину 2–4 миллиметра и отвечает за высшие нервные функции – сенсорное восприятие, выполнение моторных команд, осознанное мышление и, у людей, речь. , и благодаря ему, знаниям, как работает наш организм и к чему приводит сахарная игла, мы можем сделать выбор и избавиться от сахарной зависимости, которая приводит к:

• усталости;

• снижению концентрации;

• немотивированным перепадам настроения;

• ускоренному старению кожи;

• ожирению печени;

• лишнему весу.

Все еще хочется сладенького? С вами все в порядке! Сахарная независимость требует некоторого времени, в среднем две-четыре недели.

Первая неделя самая тяжелая. Дозу сахара требует тело и сигналит головными болями, подавленностью, проблемами со сном. Еда кажется пресной и невкусной. Просто знайте, что с вами все нормально и это скоро пройдет. Через две недели появится больше энергии, настроение будет ровнее, в голове проясниться, а настоящие продукты снова станут вкусными. А сладкого будет хотеться все меньше и меньше. Разве это того не стоит?

Способы продержаться:

• сфокусируйте внимание на том, что добавить в рацион – здоровых жиров, белка, свежих овощей, – и кормите себя;

• не загадывайте далеко вперед: фокус на сегодня. И так каждый день;

• вспоминайте, зачем вы это начали;

• ликвидируйте провоцирующие факторы из поля зрения. Не испытывайте силу воли, она тут вообще ни при чем;

• высыпайтесь.

В профессиональном спорте все, в том числе питание, строится вокруг спортивных целей – это карьера! А у нас жизнь. Для нас бег от слова «любить», и это не работа. Но и для беголюбителя процесс адекватного питания (как вы поняли, я не люблю слово «правильное») не менее важен и актуален, чем для профессионалов.

Для спортсмена питание строится через призму цели. Оно, прежде всего, топливо и инструмент. Важнейшая часть восстановления, от которого зависят результаты.

Мы же часто относимся к своему питанию через призму привычек, предпочтений, традиций, режима работы и еще кучи переменных. Но мы можем поучиться у профессионалов соединять их с нашими целями и ценностями. Вспомните о целях.

На что стоит обратить внимание в питании бегуна?

На общий баланс и качество макронутриентов.

Макронутриентные диапазоны, т. е. процентное содержание белков, жиров, углеводов, могут быть разными в зависимости от вашей системы питания и целей. Рене Макгрегор, спортсменка и диетолог, в своей книге «Спортивное питание: что есть до, во время и после тренировки» приводит базовые принципы и расчеты.

При низкой интенсивности (это небольшие нагрузки и тренировки до трех раз в неделю) женщинам требуется:

• углеводов 2–4 г/кг МТ (*г/МТ – грамм на килограмм массы тела);

• белков 0,8–1,4 кг МТ;

• жиров 1 г/кг МТ.

При повышении нагрузки эти нормы возрастают.

Вопреки расхожим мнениям, для людей, занимающихся спортом на выносливость, белки не менее важны, чем для тех, кто тренируется силовыми видами. А количество жиров может варьироваться в сторону увеличения, особенно если это связано с адаптацией, увеличением нагрузки или занятиями в суровых климатических условиях.

Не забудьте про омега-3 и витамин D.

Помимо общечеловеческой важности для здоровья сердца и мозга, отмечу, что омега-3 сохраняет эластичность сухожилий, связок и суставного хряща. И – внимание худеющим! – играет важнейшую роль в жировом метаболизме и поддержании формы.

О витамине D сейчас не говорит только ленивый. Кроме пользы для иммунитета и здоровья костей, для тех, кто занимается спортом, важно знать, что витамин D способствует уменьшению боли и воспаления в мышцах, улучшает синтез мышечного белка, а также положительно воздействует на силу, скорость, мощность и другие физические характеристики спортсменов.

И помните, что формулы формулами, а мы несравненные, и только применение и анализ тех или иных формул и расчетов на практике позволяет точно решать, подходит нам такое питание или нет.

Есть или не есть перед пробежкой ?

Ответ на этот вопрос зависит от предполагаемой интенсивности тренировки, длительности, а также индивидуальной переносимости и цели.

Одно дело, если вы собираетесь сорок пять минут пробежаться с подругой за компанию в легком темпе. Другое, если это интервальная тренировка или вы собираетесь на длинную.