Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

Итак, перед тем как начать, ответьте себе на вопросы.

• Есть ли у меня конкретная цель? Если нет цели, кто мешает ее создать?

• Какие ресурсы у меня есть? Ресурсы – это не только время и деньги на тренера, например, или доступ к беговой дорожке зимой в Сибири. Но и помощь по хозяйству или с ребенком, чтобы освободить время.

• Где я собираюсь бегать: на улице, в спортзале, дома и т. д.?

• Как мне важно это делать? В компании? В одиночестве? Какое состояние мне важно?

• Какие у меня сильные и слабые стороны с точки зрения физической формы: выносливость, мышечная сила, гибкость, скорость?

Важно сопоставить ожидания и ресурсы и поставить правильно цель.

Цель становится целью, а не чисто теоретическим набором пожеланий, если…

• Она вас вдохновляет и связана с ценностями! Иначе затея быстро наскучит. Если у вас нет пока суперцели в голове, у вас все равно есть свое «зачем».

• Она адаптивна и реалистична: пробежать первый марафон с дивана через пару месяцев – вопрос. А вот преодолеть первые пять километров без остановок на благозабеге через два месяца – не вопрос.

• Она конкретна и измерима. Начать бегать – это не цель, а, например, тренироваться три раза в неделю по сорок минут – вполне. Это либо конкретные цифры и/или конкретные действия. И если только начинаете, ставьте цель не в километрах, а по времени. Сколько это будет километров, пока не важно.

• Она определена во времени. Можно написать свою долгосрочную суперцель (кто-то хочет пробежать первый полумарафон или даже марафон), но если она сильно далекая, то важно наметить промежуточные цели.

Всегда ли нужна цель?

Четкие цели не раз помогут вам продолжать в минуты «хочулиямогулия».

А достигнутые цели станут теми кирпичиками в фундаменте уверенности, на которые можно будет опереться.

У каждого из нас есть своя причина, чтобы бегать. Вряд ли кто-то из любителей замахнется на победу в «Большой Шестерке», но обогнать самого себя, установить личный рекорд или даже выиграть захолустный забег в своей возрастной категории – почему нет. Это не хорошо, не плохо. Это просто один из вариантов.

Цель нужна не ради цели, а ради понимания, куда и как двигаться. И за любыми целями есть свое «чтобы что?».

Меня часто спрашивают: «А если у меня нет какой-то суперцели? А если я просто хочу бегать?»

Можно ли регулярно выходить на пробежку, не будучи мотивированным очередным забегом?

Можно все! Вопрос осознанности, выбора и ответственности.

И намерение, и цель при этом все равно есть, просто фокус в ней смещен на процесс и практику. Как, например, медитировать каждый день или выходить на пробежку три раза в неделю для поддержания практики. А если долго идти, обязательно куда-нибудь придешь.

Если полоса препятствий в голове пройдена и все у вас есть, приступаем к воплощению.

Готовых планов для начинающих, которые можно взять за основу, в литературе, и на специализированных беговых ресурсах, и в приложениях великое множество. Либо вы обращаетесь в беговую школу или к тренеру за помощью.

Единственное – важно понимать, что любые планы важно адаптировать под себя и гибко корректировать в совместном творческом и тренировочном процессе. А не отдавать всю ответственность за свое тело на откуп приложениям и даже тренерам, они не ясновидящие.

Дальше дело за малым: вписываем в ежедневник тренировки, готовим форму с вечера – и всё у тебя есть, беги давай!

И для того чтобы бег продолжался, я отвечу на самые распространенные вопросы начинающих. Знаю, о чем вы хотите спросить, потому что получаю их пачками от читателей блога.

Когда лучше бегать?

В пять утра при полной Луне и обязательно, чтобы она была в позе Рака.

Не получается? А если серьезно, то идеальное время для тренировок – история индивидуальная, да и в любом случае лучше проявить гибкость. С позиции циркадных ритмов (это те самые, что регулируют смену циклов сна и бодрствования) считается, что за четыре часа до сна тренировки даются легче всего и дают максимальную отдачу, так как именно в это время гормоны способствуют максимальной работе мышц и легких. При этом сон после полуночи не рассматривается. Но мы несравненные, помните?

И многое зависит от индивидуальных особенностей и реальности.

Поэтому бегайте, когда можете и удобно.

К тому же тренировка тренировке рознь. Например, у меня хорошо с утра идут аэробные и в легком темпе, а ближе к вечеру интервальные, силовые и развивающие. Однозначного ответа на этот вопрос снова нет, причем даже у специалистов. Кто-то твердо уверен, что тренироваться лучше вечером, кто-то – что утром. Угол зрения зависит от точки сидения.

Встречается информация, что утренний бег – это стресс для только что проснувшегося организма и вреден для сердца. Ну так не обязательно делать тренировку таким стрессом! Это вопрос организации процесса. С другой стороны, все, кто бегает по утрам, знают, что это добрит и бодрит лучше любого кофе, повышает тонус и работоспособность. А осознание, что ты уже с утра молодец, само по себе повышает настроение. Бегаете утром? Дайте себе чуть проснуться на разминке. А интенсивные и развивающие тренировки делайте только после «запуска» организма. Вечером? Слишком интенсивная тренировка на сон грядущий – и можете не уснуть.

Где лучше бегать?

Ну, ясен-красен, на спецпокрытии под той самой Луной. Иначе – это же ну очень вредно для суставов. На самом деле, чем проще логистика, тем больше шансов, что вы начнете, а главное, продолжите. На Самуи я бегала по дороге в джунглях. В Новосибирске – вокруг района по асфальту и в ближайшем лесу по грунту. В Сочи – вдоль реки и моря, по тротуарной плитке. И стадион был рядом. В Москве – по тротуарам от дома до ближайшего парка. Под Москвой – по лесу.

В чем бегать, или Как выбрать кроссовки?

Вопрос выбора кроссовок встает всегда, поэтому давайте обсудим.

И тут обычно две крайности: от полного невнимания, в чем собираетесь бегать, до попытки подобрать сразу идеальные кроссовки. Смиритесь, ваша первая беговая обувь не будет идеальной. С идеальными кроссовками, как с идеальной техникой, придется сначала побегать и понять.

Но в начале беговой жизни все-таки стоит обратить внимание на подбор пусть не идеальной, но подходящей и предназначенной для бега обуви.

Если вес в норме или чуть с плюсом, то можно не заморачиваться с самой крутой амортизацией, но и профессиональные марафонки тоже не стоит брать. Выбирайте беговую модель для асфальта «с припуском» по размеру, если вам дороги ногти. Для тренировок подойдет плюс половинка от размера. Для забегов – плюс размер.