Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

Лучший способ настроиться на тренировку – это понять и принять свои ощущения и мысли как ее часть.

Например, вместо того чтобы заставлять себя, гнобить, съедать мыслями об ужасах, наблюдайте за своими мыслями и ощущениями и посмотрите на это под другим углом: интересно, как быстро уйдет первоначальный дискомфорт, например.

Чтобы это сделать, должна быть веская причина и четкое понимание, зачем мне это делать, про что мы уже поговорили. Хорошая новость: эту причину и смысл можно не искать, их можно создать. У меня такой причиной выступают забеги. Но не все хотят марафоны. Главное, найдите свой ответ!

А потом найдите или опять же создайте группу поддержки. Если в прекрасную погоду и одному бегается, то, когда зима пришла, людям (и бегуны не исключение) не помешает дружеское плечо, хотя бы виртуальное, для поддержания мотивации.

Имеет смысл оптимизировать зимние тренировки в сторону большей функциональной и силовой подготовки, чтобы в весну прибежать с новыми силами и мышцами да летящей походкой. Можно частично, например в выходные, поменять кроссовки на беговые лыжи, ибо в рабочие будни на лыжах не набегаешься. Для формы будет только плюс. Я спустя двадцать с лишним лет после школы встала на беговые лыжи и испытала спортивный оргазм. Собираюсь повторить! Если вы все-таки твердо решили бегать на улице, зима – классное время, чтобы отдохнуть от гаджетов на пробежке, они все равно дохнут на минусе. А вот развивающие тренировки, темповые и интервальные, все же стоит перенести в манеж или на дорожку.

Как начинать после перерыва?

Перерывы случаются, это называется жизнь. Давайте рассмотрим варианты возвращения.

Вариант 1: заболели. Перерыв: пара недель.Болезнь, будь то простуда или небольшое отравление, с которым многие из нас и к врачу-то не пойдут, – это интоксикация организма, потеря жидкости, нарушение водно-солевого обмена, снижение иммунитета. Есть еще один момент, о котором говорят спортивные врачи: в первые несколько часов после тренировки снижен иммунитет: вышли распаренные на улицу, попали под дождь, выпили холодной воды и… снова простудились. Как быть? На неделю отказаться от интенсивных нагрузок, ведь после болезни связки и мышцы становятся слабее, уменьшается выносливость, замедляются процессы метаболизма, поэтому есть риск рецидива болезни и выше вероятность травмироваться. Бежать темповую тренировку или тест, пытаясь повторить прежние достижения после выздоровления, – плохая идея. Этим вы только усугубите свое состояние и отбросите подготовку еще на несколько недель назад. Но важно возвращаться к занятиям!

Входить в обычный график тренировок лучше с тех нагрузок, которые были хорошо переносимыми и несложными до болезни. Не нужно пытаться резко их увеличить, чтобы быстрее вернуться в форму. Чем дольше и тяжелее вы болели, тем медленнее возвращение к обычному графику. Если вы болели около недели, то может хватить и пары восстановительных тренировок. Если дольше или сильно ослабли во время болезни, то лучше сделать три-четыре восстановительные тренировки на протяжении 10–14 дней, чередуя нагрузки с днем полного отдыха. Если пульс в покое завышен или резко прыгает даже при незначительной нагрузке и слишком медленно восстанавливается, – это повод сбавить обороты. Если же речь о травме и более длительном перерыве, то тут совсем другая история и нужно продумать программу реабилитации по рекомендации врача.

Вариант 2: пропуск тренировок плюс/минус на месяц по причинам «то то, то се».Забросив тренировки, человек достаточно быстро теряет форму. Согласно исследованиям Университета штата Флорида [17] The Exercise Detraining Effect. 10 Sept. 2014. URL: https://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/exercise-detraining-effect. , в первые три недели резко падает аэробная выносливость, а уже через восемь недель на 10 % уменьшается сила и на 40 % – мышечная выносливость. Как быть? Возвращаться к прежней программе тренировок, но без подвигов. Начните с привычной, хорошо переносимой нагрузки. На функциональных тренировках сократите время движений, увеличив отдых между упражнениями, а на силовых начните с меньшего веса. Главное – слушать себя: чувствуете, что не по силам, еще сбавьте обороты.

Вариант 3: перерыв на рождение ребенка.Даже если вы были активны всю беременность, заниматься придется практически с нуля, так как во время беременности и после родов в организме происходит серьезная гормональная перестройка. Как быть? Для начала проконсультируйтесь с врачом. Если все прошло хорошо и врач дал добро, через примерно два месяца можно аккуратно начинать. В случае кесарева – через три месяца и опять же после консультации с врачом. Начинать с легких аэробных нагрузок. Первые две недели просто ходить два-три раза в неделю по двадцать минут. Потом переходить к варианту «бегу-иду», добавить упражнения на растяжку.

Вариант 4: вы забросили спорт на несколько лет.Возможно, вы думаете, что все же не новичок, так как когда-то занимались и «мышцы помнят». Но за время, на которое вы выпали из фитнеса, изменились и вы, и он. Многое, что вы не использовали эти годы, атрофировалось за ненадобностью. Как быть? Опираться на новую реальность. Что-то тело, конечно, вспомнит: например, кататься на велосипеде вы вряд ли разучились. После долгого перерыва хорошо начать с подготовки базы: снова ходьба и «бегу-иду». Сделать фитнес-тест и выбрать оптимальный для себя уровень нагрузки.

И в завершение, вот что пишет Дэниелс про перерывы в своей книге «От 800 метров до марафона» [18] Дэниелс Д. От 800 метров до марафона. – М., 2011. – С. 105. :

«Бегуны время от времени должны брать отпуск от тренировок. Конечно, иногда такие отпуска бывают вынужденными – в результате болезни или травм. Хотя бегуны не очень любят делать перерывы в тренировках, тем не менее перерывы могут приносить большую пользу с точки зрения общего развития… Польза от запланированных перерывов состоит в том, что после них вы возвращаетесь к тренировочной программе с новым энтузиазмом. Перерыв позволяет вам освежиться физически и психологически, поставить новые цели и/или пересмотреть старые».

Помню в каком-то дурацком шоу эпизод, как девушка бежит по беговой дорожке, ведя в уме калькуляцию сожженных калорий: «Так, пирожное сожгла», и вдруг останавливается с криком: «Ой, чуть творог не сожгла!»

Было бы прикольно, но так это не работает. А как?

Расход калорий – штука неоднозначная. Количество потраченных калорий при беге, как при любой другой тренировке, зависит от ряда факторов. От веса, от того, насколько человек тренирован и какой у него состав тела, соотношения жировой и мышечной массы, от интенсивности тренировки. Чем человек тренированнее, чем у него больше мышечных волокон, тем больше калорий он сожжет за то же время при той же интенсивности. Так что мышцы – это не просто ценный орех и форма, а инвестиции в здоровье, суставов в том числе, и роскошный метаболизм.