Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

В-третьих, это про динамику прогресса. Например, когда я вижу, что подрастила МПК и улучшила восстановление – это для меня как флажок, что я двигаюсь в верном направлении. И это поднимает мотивацию и попу с дивана.

В-четвертых, мне интересен анализ состава тела – соотношение жира, мышц и воды – на профессиональном оборудовании. Причем теперь я знаю не только, что жира у меня за эти годы убавилось без всяких «сушек» и диет, но и сколько чего у меня в какой руке и ноге!

Кому имеет смысл пройти тест?

• Тем, у кого есть желание бегать марафоны по миру, а еще дети, работа и не очень много времени на тренировки, такой тест позволит узнать, как максимально экономно и при этом эффективно тренироваться.

• Тем, у кого есть спортивные амбиции, кому хочется улучшать результаты.

• Тем, у кого есть опасения насчет здоровья с точки зрения сердечно-сосудистой системы.

С помощью теста можно узнать

• Функциональные резервы. А в переводе на человеческий – какие у нас заводские настройки, как мы их используем: по максимуму или есть куда поддать.

• Уровень МПК (максимальное потребление кислорода).

• Порог аэробного (АП) и анаэробного обмена (АнП или ПАНО), и в соответствии с ним максимально точно рассчитать свои пульсовые зоны, а значит, тренироваться экономичнее и эффективнее.

Как проходит?

Сначала проводится антропометрия (рост, вес, все дела), анализ состава тела на жироанализаторе и ЭКГ в состоянии покоя. В первый раз мне делали анализ состава тела на жироанализаторе. Потом делается ЭКГ в состоянии покоя. Затем тебя обвешивают датчиками, натягивают маску а-ля «молчание ягнят» и говорят «беги». Начинаешь с шага, и каждые две минуты скорость на дорожке увеличивается на два километра в час. И так, пока хватит сил, ног и сердца. Затем период восстановления. Через одну минуту, три минуты и пять минут движения по дорожке снимаются показатели ЭКГ и артериального давления, чтобы оценить восстановительные способности организма.

По результатам выдают простыню в шесть листов с результатами и грамотно рассказывают, что и как.

Главные принципы тренировочного процесса: безопасность и последовательность. Как психолог и эмбодимент-специалист, я бы еще добавила осознанность.

Сейчас стало модным употреблять его всуе. Но дело не в моде. А в том, как я не раз уже писала, что, замечая свои паттерны, то, как мы привычным способом что-то делаем, мы получаем возможность выбора и изменения, если в силу разных причин этот способ больше не помогает, не работает.

Это особенно важно, когда вам захочется ставить бессмысленные рекорды на тренировках. Бессмысленные, потому что каждый раз быстрее и больше – это не про то, что «я молодец», и не про прогресс, а про его «прости-прощай» и «перетрен». И потому что у каждой тренировки своя цель. И эти цели хорошо и правильно понимать, чтобы при оптимальных затратах получить максимум результата и, что немаловажно в любительском беге, удовольствия. Поэтому любая тренировочная программа включает в себя сочетание развивающих тренировок и тренировок низкой интенсивности, причем объем последних в разы больше.

Разные виды тренировок работают на развитие разных компонентов: сердечно-сосудистой системы, мышц, ПАНО и аэробной производительности или МПК.

Для начинающих бегунов легкий бег положительно повлияет на все физиологические компоненты и послужит хорошей базой. С нее, базы, и надо начинать. Не буду углубляться в дебри капилляров, миоглобинов и митохондрий, но именно благодаря легкому бегу происходят очень важные физиологические и не менее важные психологические адаптации. И это, кстати, еще один принцип – тело реагирует на нагрузку, и возникает эффект тренировки.

Коротко о главных эффектах легкого бега:

• развитие сердечной мышцы;

• улучшение кровоснабжения мышц;

• увеличение количества митохондрий. Это клеточные электростанции, которые отвечают за аэробный метаболизм в мышцах.

Плюс суставам и связкам тоже нужна прочная база. Без этого счастья в беге не видать.

А главный психологический эффект легкого бега – это, если в двух словах, то чтобы «не спугнуть».

Теория гласит, что легкий – это бег на ЧСС 65–79 % от максимальной. Практика показывает, что если пока нет пульсометра, то ориентировочно можно определить свой легкий бег по «разговорному» темпу. Легкий бег и будет в разговорном темпе. Попробуйте поговорить сама с собой вслух на пробежке, и, если дыхание не перехватывает и не сбивается, бежишь и спокойно говоришь, – это он.

Тот же Дэниелс рекомендует бегать в легком темпе не менее получаса. А также использовать его в качестве разминки, заминки и в интервалах восстановления в интенсивных тренировках. Кроме легких и восстановительных, это еще легче легкого на пульсе 60–70 %, легким темпом проходят и большинство длинных тренировок. И в совокупности легкий и длинный бег может составлять аж до 80 % недельного километража. Разные источники пишут по-разному – от 60–80 %.

Удивительно, но факт! Легкость бега может быть невыносимой. Особенно на первых порах, когда сравниваешь себя с другими и не хочется делиться пенсопробежкой в инстаграме, а хочется аки лань. И когда не понимаешь целей тренировок.

Бежать быстрее легкого вместо плановой низкоинтенсивной тренировки чревато: прогресс будет вначале, но недолго. А усталость и симптомы «перетрена» можно поиметь. Я там была, там не айс. И вообще, я за оптимизацию.

Помимо беговых «плюшек» у легкого бега есть два плюса! Именно в этой зоне используется жир в качестве топлива аж на 90 %, а не гликоген и «угли», как на «высокочастотных». И тут можно поймать дзен.

Если быть точной, то в этой главе, скорее, речь пойдет про нелегкий бег, а именно про темповые тренировки. А вот уже насколько он быстрый – вопрос.

Темповые – это те самые тренировки, которые на уровне или чуть ниже анаэробного порога (или ПАНО), они же пороговые. И они же одни из самых продуктивных при подготовке к средним и длинным дистанциям.

Моя беговая жизнь заиграла новыми мурашками после того, как я начала включать их в тренировочный план. А скоро появился и прогресс, который определяется не столько в скорости, сколько в выносливости.

Цель темповой – повысить ПАНО, что в переводе на человеческий означает улучшить способность поддерживать большую интенсивность (темп) на протяжении более длительного времени за счет совершенствования системы удаления лактата.

Зная свой темп на этом самом пороге, можно подобрать оптимальный соревновательный темп на забеге на ту или иную дистанцию. А это важно, потому что если на той же десятке или половинке с перепугу или драйва резво стартануть и пробежать первые несколько километров в темпе заметно быстрее порогового, то потом придется сильно замедлиться, так как произойдет резкое закисление мышц и всю оставшуюся дистанцию, по большому счету, придется страдать. А лично я страдать не люблю.