Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

Дэниелс рекомендует проводить темповые тренировки двумя способами:

• непрерывно бежать в пороговом темпе или чуть медленнее в течение двадцати минут;

• бегать «крейсерскими интервалами» по 30–50 минут. Это отрезки 3,15 минут в пороговом темпе с коротким отдыхом между ними, из расчета одна минута на каждые пять минут бега. Важно бежать не как можно быстрее, а именно с целевым темпом и выдержать продолжительность. В идеале двадцать минут непрерывно или полчаса пороговыми интервалами, и это должно быть около 10 % недельного объема.

Перед всеми, кто планирует забеги на десять километров и больше, рано или поздно встанет вопрос об увеличении дистанции на тренировках. Если вы только начинаете бегать, то к этому вопросу вернетесь через пару-тройку месяцев, а пока посмотрите главу про легкий бег. Длинные тренировки нужны и с физической, и с психологической точки зрения. Помимо всех физиологических бонусов бега в легком темпе, они тренируют жировой метаболизм и выносливость, и раздвигаются наши представления об усталости и своих возможностях.

Джек Дэниелс в своей книге «От 800 м до марафона» рекомендует выделять на длинный бег 25–30 % недельного километража, или недельной продолжительности бега, но не больше двух с половиной часов в неделю. То есть если бегаю в неделю 40 км, то моя длинная тренировка должна быть примерно 12 км.

Менее опытным и подготовленным бегунам, то есть нам с вами, имеет смысл ориентироваться на время тренировки, а не на расстояние. Потому что мы на тот же километраж потратим больше времени. Цель в километрах может привести к излишней нагрузке.

Условно минимальной дистанцией для длинной тренировки в литературе считают 9,6 км или от часа. И планомерно наращивать длительность до максимума примерно за две недели до забега. Оптимальный темп для длинной тренировки – тот самый разговорный или легкий. Легкий бег и длинный бег в совокупности должны составлять 80 % всех беговых тренировок.

Но не позволяйте цифрам давить на вас до такой степени, чтобы вытеснять желание бегать и забыть, ради чего вы это начали.

Самое время поговорить, как подойти к старту в лучшей физической и, что немаловажно, психологической форме. Ну и так, на всякий, напоминаю, что мы тут о любительском старте, а для многих – первом в жизни.

Подводка к старту – штука индивидуальная и зависит от вашей программы, графика, уровня подготовки и планируемой дистанции. А цель в данном случае – финишировать без травм и с улыбкой, ведь так? Поэтому бессмысленно писать: бегайте так, делайте это и ешьте вот то, и будет вам счастье на забеге. Да я и сама каждый раз учусь. Для полумарафонов это будет одна история, для десятки – другая.

Главная цель сего мероприятия – дать возможность организму снять накопившийся физический и психологический стресс, восстановиться от нагрузок и микротравм, подкопить резервы.

Но я очень понимаю, что счастья на забеге хочется.

Поэтому!

За пару недель до старта начинайте снижать интенсивность и объем тренировок.

ОФП и СБУ можно сохранить, но не убиваться.

Если вы не знаете, что означают эти буквы, уже забейте. А когда начнете готовиться к следующему забегу, озаботьтесь, потому что ОФП и СБУ – то, что делает бег безопаснее и техничнее.

День (кому-то, может, и два) перед стартом – полный отдых.

Кто знает, что ему лучше сделать выходной не перед стартом, а за пару дней, а за день провести легонькую пробежку минут на двадцать и, может, пару-тройку ускорений, тот делает. А кто не знает, первый раз вряд ли стоит, так как все, что могли, вы уже сделали.

Важно понимать, что более короткие дистанции, те же 10 км, сильно отличаются от марафонской половинки в двадцать один километр. Длинные забеги требуют углеводной подпитки и адекватной гидратации, что в переводе на человеческий означает, что надо есть и пить на дистанции. Углеводный гель лучше попробовать до этого, чтобы не было неожиданностей на забеге. На половинке вы побежите ниже ПАНО. Опять же, если вы не знаете, что значат эти буквы, то тот же совет: сейчас забейте. И главное, помните, что не надо рваться на старте за толпой, иначе вы быстро стухнете и всю оставшуюся дистанцию будете страдать, а вы точно не за этим бежите, правда? А вот ближе к финишу можно и ускориться.

Чаще всего люди начинают бегать для физической формы, но бонусы для формы душевной просто фантастические. После полугода регулярной беготни я осознала, что бег – это не просто отличная жиротопка, но вместе с потом выходит и вся дурь из головы. Что тренировка может стать медитацией, мозговым штурмом, практикой укрепления воли. Вдох-выдох, километр, второй, десятый… когда долго бежишь, сначала успеваешь все передумать, а потом отпустить, и образуется волшебная пустота и пребывание в «здесь и сейчас». У Мураками душевно про это: «Когда я бегу, вокруг меня образуется некая пустота. Можно сказать, что я и бегаю-то, чтобы оказаться в этой пустоте».

И вот в нескольких источниках я встречаю подтверждение.

Открытия в области нейрогенеза выявили устойчивую связь между бегом и последующей когнитивной ясностью. Слышали же сто раз, что нервные клетки не восстанавливаются? И считалось, что наш мозг получает определенное количество нейронов по талону на жизнь, и баста. А оказалось, что мозг можно выращивать, но придется попотеть.

К счастью, наука продвинулась вперед и доказала, что новые нейроны способны образовываться в течение всей жизни, и в наибольшей степени нейрогенезу – процессу образования новых нейронов и их связей в мозгу – способствуют именно аэробные тренировки. Причем образуются нейроны в гиппокампе, области мозга, которая отвечает за процесс обучения и запоминания.

Также аэробные упражнения улучшают функциональные возможности мозга, воздействуя на синапсы и нервные стволовые клетки. Эксперименты с участием животных и людей доказали, что бег влияет на увеличение силы синапсов [19] Neuromolecular Med. 2008. Pp. 128–400. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286389. [20] The Journal of Physiology. 2016. р. 1855. URL: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/JP271552. . А синаптическая пластичность также оказывает влияние главным образом на улучшение памяти и восприимчивости к новой информации.

Но и это еще не все. Структурные МРТ также показывают, что у бегунов замечены изменения в лобной доле мозга. Активность в этой области увеличивается у тех, кто регулярно бегает на протяжении нескольких лет. А именно с лобной долей связаны такие функции мышления, как долгосрочное планирование, целеполагание, управление временем. Центр управления волей находится тоже здесь.