Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

Поэтому не надо слепо верить счетчикам калорий на тренажерах и таблицам энергозатрат, они весьма усредненные для человека весом семьдесят килограммов. Не говоря о том, что соотношение потраченных калорий из жира и углеводов, в том числе гликогена (полисахарид, который запасает углеводы в мышцах), будет разным при разных интенсивности и пульсе.

То, что бег – один из самых эффективных жиросжигателей, бесспорно. Во время бега, как любого другого кардио, в аэробной пульсовой зоне происходит окисление жиров при участии кислорода. Растет количество митохондрий, наших маленьких электростанций в мышцах, что тоже способствует ускорению метаболизма. Чем больше митохондрий, тем быстрее сгорают жиры.

Но бег не означает похудение «автоматом». Если есть цель похудеть, то вот список того, что делать не надо.

• Верить вслепую счетчикам калорий и пребывать в иллюзии, что вы тратите столько калорий, чтобы жрать без меры. Даже при часовых пробежках расход калорий девушки весом шестьдесят килограммов весьма скромный, в отличие от желания наградить себя за труды.

• Стремиться бегать как можно быстрее, особенно на начальном этапе. Темповые тренировки проходят на определенном пульсе и преследуют совсем другие цели – не похудение. Какие же? Про это дальше отдельная глава.

• Больше половины всех пробежек даже в программах подготовки к длительным забегам, таким как полумарафон и марафон, – это пробежки в легкой и средней интенсивности;

• Упираться только в бег или в принципе в кардио. Калорий сжигается не так уж много, и сжигаются они, пока бежишь. Именно силовые упражнения инвестируют в мышцы, а значит, в затраты калорий между тренировками. Мышцы требуют энергозатрат даже в состоянии покоя. Наше тело – удивительная система, способная адаптироваться ко всему, и, соответственно, только при аэробных нагрузках метаболизм перестраивается.

Поговорим про пульс. Кстати, «фото» пульса (читай, ЭКГ) нужно сделать всем для участия в забеге и для справки как минимум.

Мой пульс в покое за два года регулярной беговой жизни снизился в разы больше, чем за восемнадцать лет регулярной половой. Как минимум на двадцать ударов в минуту. А именно пульс в покое косвенно свидетельствует об уровне тренированности сердечно-сосудистой системы. Но все относительно и индивидуально, и мы не будем меряться пульсами.

Факт есть факт: тренироваться, зная свой пульс, эффективно и безопасно.

Пульс, пожалуй, важнейший показатель интенсивности нагрузки при беге.

Хорошая новость: есть формулы.

Плохая: формулы – не панацея. Мы зачастую не вписываемся в формулы.

Снова к теории. Чаще всего можно встретить расчет пульсовых зон по Карвонену. Для вычисления используются показатели максимального пульса и пульса в покое, где максимум определяется как двести двадцать минус возраст. Научных оснований у этого максимума и формулы нет, но так исторически сложилось.

Для бега важнее знать не максимальный пульс, а ПАНО (порог анаэробного обмена). А это тот уровень пульса, при котором лактата выделяется больше, чем организм способен нейтрализовать, результатом чего является метаболический ацидоз, или закисление, то есть резкое повышение молочной кислоты в крови. В теории это описывается как повышение дискомфорта от переносимой нагрузки, жжение в мышцах, потеря контроля движений, сбивающееся дыхание. А на практике простыми тремя буквами: «ппц», или «жесть». Но, с другой стороны, если нет планов на длинные дистанции, то можно отправить эти четыре буквы на другие три буквы, например в ЗОЖ.

Существуют разные подходы к пульсовым зонам по имени своих отцов-вычислителей. Чаще всего встречается такая, на основе пяти пульсовых зон.

Бег в первой-второй зонах: пульс 60–75 % от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений, то есть тот самый пульс) или значительно ниже ПАНО. Это как раз легкий бег, восстановительные и длинные пробежки. Восстановительный – обычно в первой зоне, длинный – во второй.

Бег в третьей-четвертой зонах: чуть ниже и на уровне анаэробного порога.

Если перевести в проценты от максимальной ЧСС, то условно третья зона – 75–85 %, четвертая – 85–92 % от максимальной ЧСС. Суть таких тренировок – как раз повышение ПАНО или хотя бы прогресс в виде большего комфорта и переносимости в третьей-четвертой зонах, в которых и проходит основная масса забегов на длинные дистанции.

Бег в пятой зоне: выше ПАНО. Или 92–100 % от максимальной ЧСС. И это интервальные тренировки, направленные на увеличение максимального потребления кислорода, от которого зависит очень многое в беговой жизни, особенно темп.

И еще про пульс в покое.

Показатель пульса в покое – один из самых объективных показателей того, как вы восстанавливаетесь, и его необходимо замерять, чтобы принимать решение, делать интенсивную тренировку сегодня или нет. Особенно если есть ощущение усталости.

Так вот, если отклонение от средних значений – на пять и более ударов в минуту, то это сигнал о недовосстановлении: о том, что есть еще остаточный стресс. И от тяжелой интенсивной тренировки, будь то беговая развивающая или силовая, лучше отказаться в пользу более легкой и восстанавливающей тренировки или отдыха.

Также повышенный пульс в покое может сигналить о начинающемся недомогании, и в таком случае интенсивная нагрузка тоже пользы не принесет, а легкая беговая или прыжковая, наоборот, может активировать лимфатическую систему и поможет не разболеться. Ключевое слово – легкая!

Я это не раз проверила на практике. Используйте эту информацию себе во благо. Но! Опять же, не забывайте, что формулы формулами, а мы живые и несравненные, сопоставляйте цифры с самочувствием на тренировках и после них.

Зачем функциональное тестирование беголюбителям? Да и что это за зверь такой?

А такой: обследование с целью оценить индивидуальные физические возможности. С его помощью можно узнать свои показатели аэробного порога, показатель ПАНО, свои пульсовые зоны и состав тела (сколько жира, сколько мышц).

Во-первых, это про здоровье. И «З» не случайно первая буква в ЗОЖ. ЭКГ и так входит в число регулярных ежегодных проверок, а ЭКГ под нагрузкой, я считаю, обязательна при занятиях спортом.

Во-вторых, это про эффективность. Да, пульсовые зоны можно рассчитать и без теста, методом формул, а значит, проб и ошибок. Потому что все мы несравненные и в формулы не всегда вписываемся. Я лично не вписываюсь. А именно аэробный и анаэробный пороги и максимальное потребление кислорода (МПК) – значимые точки отсчета для расчета пульсовых зон.