Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

Выбирайте кроссовки под свою пронацию.

Про что? Пронация – это способ постановки внешней части стопы при ходьбе и беге. Она выполняет роль природного механизма защиты суставов и внутренних органов от сотрясений и повреждений при активном движении. При соприкосновении стопы с поверхностью земли ее свод становится более плоским, тем самым снижая ударную нагрузку.

Самый простой тест на определение пронации – так называемый «мокрый тест». Для этого нужно намочить ступню и постоять несколько секунд на листе плотной бумаги, чтобы отпечатался след. Тип пронации трактуется в зависимости от получившихся очертаний стопы.

1. Гиперпронация – значительное снижение свода стопы, излишнее заваливание стопы на внутреннюю часть. Мышцы находятся в ослабленном и растянутом состоянии, поэтому амортизация работает неважно. Гиперпронация часто сопровождается плоскостопием и, как следствие, увеличением нагрузки на колени, тазобедренный сустав, спину и так далее.

2. Гипопронация – недостаток прогиба стопы, излишнее заваливание стопы на внешнюю часть. Это затрудняет естественную амортизацию стопы и повышает риск травм, связанных с переломами.

3. Нейтральная пронация – такой прогиб стопы обеспечивает оптимальное распределение нагрузки от удара о поверхность.

Для опытных бегунов лайфхак: сделайте персональные спортивные ортопедические стельки и меняйте их в кроссовках. Я сделала и горя не знаю.

Сколько бегать?

Это зависит от реальности, предыдущего опыта (уроки физкультуры не в счет), самочувствия, выносливости и, конечно, целей. Ну нет смысла сразу бегать по часу каждый день, если вы это кое-как переносите и ненавидите всеми связками. Это верный способ получить психологическую и физическую травму. И встречный вопрос: сколько, чтобы что? У каждой тренировки есть цель. На первых порах чаще всего – вожделенное жиросжигание. А на самом деле, главная цель в этот момент – формирование аэробной базы для «бегали они долго и счастливо». А жиросжигание, если бегать в нужной пульсовой зоне, приложится. И та и другая цели предполагают контроль пульса в аэробной зоне. Про пульс и аэробные базы я напишу отдельно. Сама я начинала в почти тридцать семь лет, после рождения младшего, с получасовой тренировки, включая разминку и заминку, три раза в неделю: чередовала быструю ходьбу с легким бегом, постепенно сокращая интервалы ходьбы и переходя полностью на трусцу.

Пусть показателем прогресса станут не бессмысленные рекорды каждую тренировку. Показатель прогресса – то, что вы сможете бежать полчаса без остановки, не задыхаясь, не выплевывая печень и не ненавидя бег. Он тут ни при чем.

Как быстро бегать?

Этим вопросом обычно задаются, когда что-то пошло не так. Нет удовольствия и прогресса в лучшем случае. В худшем – есть боль.

Вспоминаем, что у каждой тренировки есть цель. Какая ваша в данном случае? Начать бегать как можно быстрее, чтобы что? Удивить кенийцев? Получить пятерку по физкультуре и продолжать ее ненавидеть? Чтобы случайный прохожий не подумал, что я слишком медленно бегу? Чему я научилась у бега, так это не сравнивать себя ни с кем. Во-первых, всем, по большому счету, до лампочки, как вы бежите и насколько быстро. А во-вторых, это соревнование только с самим собой. Важно только самочувствие, пульс как один из важных ориентиров и прогресс в динамике. Ну представьте, что вы только начали водить машину: сели за руль – и педаль газа в пол. Как долго вы проедете?

Как правильно бегать?

Это один из главных предметов спора среди как бегунов-любителей, так и профессионалов. Как правильно? Я не знаю! И никто не знает, потому что единого мнения нет. Перелопатив кучу статей и книг на эту тему, а также общаясь с профессионалами, любителями и спортивными врачами, я пришла к выводу, что страсти по технике несколько преувеличены.

И что важна не только и не столько техника, сколько адекватная общая подготовка помимо бега, а также разминка и растяжка. Лучшие умы и ноги годами и километрами оттачивают правильную технику, поэтому явно не мне про нее рассказывать. Я расскажу про идеальную. Опытным путем я вывела собственное определение. Идеальная техника и программа тренировок для меня – это:

• бег без травм;

• бег без боли;

• движение к цели;

• 80 % времени удовольствия в процессе.

На основании этого определения моя техника практически идеальна! На что я обращаю внимание, чтобы техника двигалась в сторону идеальности? И это, кстати, длительный, если не сказать постоянный, процесс, пока не дойдет до автоматизма.

На осанку. Зажаты ли плечи, что со спиной, корпусом?

На взгляд. Куда смотрю? Под ноги? Не пойдет – только вперед!

На руки. Согнуты или болтаются? Работают в ритме ног? Компактны?

На приземление на стопу. Бег предполагает фазу полета и приземления, поэтому нагружаются не только мышцы, но и позвоночник, тазобедренные и коленные суставы, голеностоп, стопа. Именно во время приземления все проблемы и случаются. Различают три типа приземления: на переднюю, на среднюю часть стопы и на пятку.

Приземление на пятку – более привычный способ для начинающих бегунов, но при этом и более травмоопасный (по сравнению с другими способами) из-за повышенной нагрузки на коленный сустав. Если вы чувствуете колени, то, скорее всего, вы плюхаетесь на пятку.

Приземление на переднюю часть считается более благоприятной для суставов техникой, но дает бо́льшую нагрузку на связки и икроножные мышцы, поэтому подходит для более тренированных людей.

Приземление на среднюю часть стопы бывает достаточно сложно понять поначалу. Но считается, что такая техника обеспечивает более равномерную нагрузку на мышцы и суставы.

Вам предстоит найти свой способ, который для вас наиболее безопасен и удобен.

На попадание в себя, то есть приземление под центром тяжести. Если выносить стопу далеко вперед, то при приземлении суставы, особенно коленные, получают избыточную нагрузку. Старайтесь двигаться не вверх-вниз, а плавно вперед. Можно представлять, что ноги – это колесо. Если моя нога уже на земле, а центр тяжести где-то еще догоняет, то как минимум три из четырех пунктов моей идеальной техники полетят. А значит, мне нужно направить свой центр управления полетами и тяжести чуточку вперед, чтобы я как бы падала и просто подставляла и меняла опору. Но чтобы что-то изменить, нужно сначала научиться это замечать.

На длину и частоту шагов. Частота шагов называется каденс. Можно просто посчитать количество шагов в минуту. Низкий каденс – одна из технических проблем. Сейчас же возникнет вопрос: низкий – это сколько? У профи – в районе ста восьмидесяти. Но это опять же индивидуально. У меня раньше был сто шестьдесят, сейчас – практически как у профи. Повышать его стоит планомерно и по чуть-чуть. Добавляйте по 10 % к актуальному: музыка с нужным битом, метроном или включение в тренировку несколько отрезков с целевым каденсом, и будет вам дэнс-дэнс.