Полина Максимова - Всё у тебя есть, беги давай! [Книга о том, куда приводят бег и мечты]

На дыхание. Не в том смысле, как именно правильно дышать и как-то контролировать его. А в том, чтобы в принципе дышать, и желательно, не сбиваясь.

Что является критерием прогресса?

Лучший способ понять, есть ли прогресс, – это сравнить, насколько легче стало бегать определенную дистанцию на определенной скорости со временем. А это значит – не надо каждый раз ставить рекорды. Если то, что казалось трудным, становится менее трудным после нескольких недель стабильных тренировок – это верный признак того, что есть прогресс и, следовательно, уже можно увеличить интенсивность и продолжительность тренировок. И наоборот, постоянные попытки увеличить нагрузку (сложность, расстояние, темп) без должных адаптаций приведут к тому, что каждый раз вы будете выживать и опыта тренировок с удовольствием и со снижающимся дискомфортом не получите. Что чаще всего приводит не к улучшению физической формы, а к перетренированности и травмам. Соответственно, хотите кайфовать от бега – не увеличивайте нагрузку постоянно, следуйте намеченному плану несколько недель и, как почувствуете, что полегчало, порадуйтесь! Вот тогда можете и увеличивать нагрузку. Вначале пусть это будут гомеопатические дозы. В дальнейшем есть формула: количество тренировок в неделю умножайте на полтора. Например, я уверенно бегаю пять раз в неделю. Умножаю 5 × 1,5 = 7,5 км – мой ориентир на увеличение километража. А если есть в графике длинные пробежки, то они должны составлять примерно 30 % недельного километража.

Как добавлять нагрузку, когда начинаешь бегать?

Рано или поздно (и проблема в том, что чаще рано) возникает желание прибавить: бежать быстрее, больше, выше. И не дай вам ЗОЖ прибавлять все и сразу. Ждите возмущенные «охи» от связок и суставов. Случается, что в приступе перфекционизма или несознанки может возникать желание выжать из себя максимум. Если цель – быстрее завязать с тренировками, то вы двигаетесь в верном направлении. Если нет, то увеличиваем один параметр единовременно и наблюдаем. Причем наблюдаем не только во время тренировки, но и после, и на следующий день. Увеличивайте нагрузку постепенно. Стандартные рекомендации по километражу: плюс 10 % от недельного бегового объема. Попробовали и слушаем себя. Как спали? Как ели? Как ноги, спина? Самочувствие, настрой? Если все хорошо, закрепляем и двигаемся дальше. Чередуйте легкую и интенсивную нагрузку. Ведь цель не убиться, а прогрессировать, правда?

Как разминаться и надо ли?

Надо, Клара (Карл уже надоел), надо. Порой наносит вред не столько неидеальная техника, сколько отсутствие разминки. А «идеальная» техника – дело наживное и тренируемое. Цель разминки – подготовиться к тренировке, разогреть суставы и приподнять пульс. Поэтому все, что работает на эту цель, приветствуется. Я люблю суставную гимнастику, попрыгать и динамически растянуться.

Как заминаться и надо ли?

То же самое. Резко останавливаться после тренировки – не есть хорошо, потому что можно схлопотать гравитационный шок. Это когда основной объем крови остается в нижней части тела в крупных венозных сосудах под действием гравитации и нагрузки. Во время тренировки кровоснабжение перераспределяется в сторону скелетных мышц, пульс и кровяное давление повышены, и если резко остановиться после бега или другой интенсивной циклической нагрузки, то снижается возврат крови к сердцу, а от него – в наши артерии. Что приводит к падению артериального давления, гипоксии, ухудшению кровоснабжения мозга. Такое случается у недавно тренирующихся, но не пугайтесь. Чтобы этого не случилось, и нужна заминка – просто продолжайте двигаться. Переходим на шаг и ловим дзен.

Как растягиваться и надо ли?

Хотела написать короче, но когда речь о профилактике травматизма, короче не стоит. И именно укороченные и спазмированные после нагрузки мышцы создают опасность для возникновения травм. А при беге определенные мышцы в течение длительного времени постоянно сокращаются – это факт.

Растяжка помогает скомпенсировать нагрузку на наши сгибатели и разгибатели, а также бережет мышцы от укорачивания и деформации.

Поэтому эти несколько минут после пробежки обеспечивают мышцам, суставам и связкам полный диапазон движений и увеличивают приток крови и питательных веществ, что не только улучшает восстановление, но и работает на то, чтобы мы двигались по жизни подобру-поздорову. А также растяжка играет немаловажную роль в улучшении техники.

Важный нюанс! Растягиваться нужно только на разогретые мышцы. Что касается видов растяжки, то она бывает статическая и динамическая. Статическая – это когда одно положение удерживается статически до минуты. Динамическая – это повторяющаяся смена положений с постепенным увеличением амплитуды движения. Какая именно больше подходит бегунам, мнения неоднозначные. Но что однозначно, так это то, что для бегунов особенно полезна растяжка передней и задней поверхностей бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Как правильно дышать?

Правильно – дышать. А если серьезно, то дышать на бегу можно по-разному. Как и с техникой, однозначно правильного варианта нет. У каждого из способов свои преимущества. Если дышать носом, воздух согревается и увлажняется во время прохождения по слизистой оболочке. Это предохраняет верхние дыхательные пути от переохлаждения и высыхания, особенно в осенне-зимний сезон. Но вдыхать и выдыхать через нос сложнее потому, что сопротивление воздуха гораздо сильнее. Если вдыхать носом, выдыхать ртом, то дыхательные пути не переохлаждаются. А выдох ртом позволяет быстро очистить организм от углекислого газа. Начинающим бегунам, возможно, стоит начинать именно с такого дыхания.

Если дышать ртом, то это обеспечит более быстрые вдох и выдох, а также более долгую работоспособность, так как в мышцы поступает больше кислорода.

При комфортном темпе бега можно поэкспериментировать с дыханием. На скоростных и интенсивных тренировках не мучайте себя, дышите как дышится.

Как подготовиться к беговой зиме?

Эта тема традиционно возбуждает самое большое количество вопросов. И что-то мне подсказывает, что речь в большей степени не о том, какую экипировку подготовить к зиме. А о том, как так подготовиться морально и физически, чтобы зимой не отсиживаться, а все-таки бегать регулярно. Я права?

Поэтому и готовиться нужно заранее – беговой опыт, как сани, готовить лучше летом. Суть в постепенной психологической и физической адаптации к неидеальным погодным условиям и температурному режиму. Плохая новость: вы никогда не подготовитесь морально достаточно, чтобы без тени «а может, не надо?» выходить в мерзкую, холодную, темную погоду в легкой, пусть и очень технологичной, куртке и кроссовках из теплого, светлого, сухого помещения. Поверьте, никого не штырит в такие моменты. Штырит после! А суперский технологичный прикид все же может помочь. Хочется же выгулять!