Александр Иванов - Духовно ориентированная психотерапия

Жизнь многообразна и пути ее многовариантны, главное — не надо спешить делать выводы и давать себе зароки. Надо попытаться что-то сделать… или не сделать, а просто переждать. Переждать, как бы сидя на обочине жизни, и позволить ей, жизни, идти своим ходом, имея при этом некоторое любопытство — что же дальше из этого получится? Надо всмотреться в жизнь, наполнить ее смыслом, и тогда многое откроется и получится.

Следующие приемы саморегуляции позволяют нейтрализовать уже возникшие отрицательные эмоции. Отрицательные эмоции не включаются одномоментно. Создаются круги самоусиления, и подобно снежному кому, растет величина эмоций. Например, человек гневается на кого-либо, в процессе самонаблюдения появляется недовольство собой, растет раздражительность, и в то же время усиливается гнев на того, кто является источником гнева. Человек испытывает страх, страх рождает воображаемые угрозы и минус-прогноз, которые еще более усиливают страх.

Для иллюстрации можно привести анекдот. В аптеку поступило лекарство от страха, но никто его не покупает — боятся.

Первый прием саморегуляции —«переключение внимания». Сосредоточенность на какой-либо проблеме, вызывающей тревогу, обиду, боль — это не что иное, как постоянный прогон информации по реверберационным кругам памяти. Этот прогон и питает ту же тревогу, обиду, боль, как будто бы человек сам, подобно собаке, гоняется за своим хвостом. Замечено, что если человек случайно переключает внимание на какое-либо другое событие, то неприятные переживания или даже боль могут пройти. Теперь это нужно делать сознательно. Пусть это покажется нарочитым, но этим можно будет пренебречь и, как будто играя, начать смотреть журнал, книгу, телевизор, завязать с кем-нибудь разговор и т. п. В скором времени ощущение нарочитости пройдет, человек за что-либо «зацепится» своим вниманием и сможет выскочить из своей прежней зацикленности. Можно использовать и «переключение» модальностей (каналов), когда, например, при яростном выяснении отношений надо своё восприятие со слухового анализатора (что обидчик говорит) перевести на зрительный (как он выглядит, во что одет) Постоянно выполняя эти приёмы, человек как бы тренирует свою подвижность, пластичность и достигает этим большой степени неуязвимости. Прием «переключение внимания» как начальный этап будет присугствовать и при выполнении последующих видов саморегуляции.

Второй прием саморегуляции — это «анатомирование эмоций». Отрицательная эмоция, подобно зверю, «когтит человека и терзает», а он, подобно жертве, ничего сделать не может. Данный прием позволяет встать над этим «зверем» и начать его препарировать, как в анатомическом театре. Человек «уводит» свое внимание от ситуации и оттого, что ему плохо, и начинает констатировать, «анатомировать» сами компоненты эмоций. «Так, — спрашивает себя человек, — что здесь у нас есть?» И сам себе отвечает: «Напряжены мышцы рук, лица, учащенное сердцебиение, сухость во рту, прерывистость дыхания». Человек становится в какой-то степени хозяином положения, и по мере «анатомирования» сама эмоция нейтрализуется.

Третий прием саморегуляцииназывается « микротренингом ». Основным каналом сброса эмоционального возбуждения являются мышцы. При этом мышцы напрягаются и посылают активирующее воздействие на мозг. Создается контур с отрицательной обратной связью, звенья которого поддерживают возбуждение в цепи. На центральное, психическое звено воздействовать сложно, оно плохо поддается волевому контролю. Сколько бы человек ни «брал себя в руки», легче от этого не становится, скорее наоборот, мозг как бы «взбрыкивается», сопротивляется такому воздействию. Периферическое звено, мышцы, легче поддаются воздействию, особенно, если человек занимается спортом, аутогенной тренировкой.

При эмоциональном возбуждении нужно «прозвонить» свои мышцы и снять с них напряжение. Хорошо было бы провести аутогенную тренировку, но не все ею владеют и не всегда есть возможность ее провести. Выполняя микротренинг, который можно проводить в любой обстановке и положении, человек снимает позу готовности, бегства, агрессии. «Так, — говорит себе человек, — плечи приподняты — опустить, развернуть; руки согнуты в локтевых суставах — разогнуть; пальцы рук сжаты — расслабить, встряхнуть; непринужденно поставить ноги; снять с лица „всяческое“ выражение, можно улыбнуться».

Четвертый прием саморегуляции — «открытие шлюзов» . Если возбужденные мышцы «запирают» в цепи напряжение, то им надо дать хорошую физическую нагрузку и через этот сброс погасить напряжение.

Можно вспомнить про какую-то физическую работу и срочно начать ее выполнять, что-то вскопать, постирать, порубить, вымыть. Если такой работы нет, то можно сделать пробежку, отжатие, подтягивания, приседания. Хороший сброс дают танцы, и неважно, если нет партнера, можно танцевать с собой, со Вселенной, главное, чтобы активно поработали все группы мышц. Под ритмическую, быструю музыку нужно постепенно вовлекать в «трясучку» все большую группу мышц до тех пор, пока они не превратятся в желеподобное состояние.

К этой же группе относится и техника «корчанье рож». Мимика лица отражает и часто фиксирует ту или иную отрицательную эмоцию, выражение лица становится застойным и поддерживает застойность эмоции. Нужно, как писал русский писатель Н. С. Лесков, «сменить позу рожи». Можно встать перед зеркалом и, позабыв про свои года, солидное положение и высокую зарплату, начать кривляться, строить разные рожи, а на высоте чувств наградить себя громким смехом.

Пятый прием саморегуляции — «успокаивающий тип дыхания». В данном случае из полного йоговского дыхания берется один вид — нижнее, оно же брюшное, диафрагмальное, успокаивающее, которому можно обучиться самостоятельно. При различных переживаниях человек дышит часто, поверхностно, а в спокойном состоянии — глубоко и ритмично. Исходя из теории обратных отношений, человек может во время нежелательных отрицательных эмоций перейти на дыхание спокойного человека и тем самым успокоиться.

При выдохе через нос диафрагма подтягивается максимально вверх, вместе с этим втягивается живот. После паузы опять медленно через нос делается вдох, диафрагма опускается вниз и живот выпячивается. При каждом дыхательном акте расслабление и успокоение будут нарастать.

И в заключение хотелось бы отметить следующее. Очень важно включать приемы саморегуляции в повседневную практику, чтобы они всегда оставались в памяти и чтобы в критическую минуту можно было бы их применить, а не нестись в мутном потоке отрицательных эмоций. Поддержание себя в форме с помощью приемов психической саморегуляции не может быть основной целью жизни, ибо это только бы вскармливало эгоцентризм. Тем более это не может определять смысл жизни. Самосовершенствование может быть одной из частей духовной эволюции человека. Человек поддерживает свое здоровье и развивается не для себя, а для того, чтобы полнее раскрыть свои потенциалы и все свое лучшее отдать людям.