Александр Остренко - Синдром самозванца. Путь преодоления. Часть 2. Практика

У меня недостаточно знаний для этого.

Не понимаю, почему они меня хвалят.

Хорошо, что никто не замечает, как плохо я выполняю задачи.

Как только мы настроим внутри себя детектор подобных угнетающих мыслей – можем пробовать разбираться с ними. У нас будет выбор – действительно сложить руки и ничего не делать дальше, либо проверить свои силы хотя бы в анализе этой мысли. Про конкретные действия над задачей я пока не говорю, давайте начнём с малого.

Чтобы было легче, представьте, что не вы сами получили какую-то задачу в своей работе, а вы поручили её своему подчинённому. Он ознакомился с ней, приходит к вам и говорит то, что вы говорите сами себе: «У меня ничего не получится».

Самый очевидный вопрос, который надо задать в этом случае ему (а на самом деле самому себе): «ПОЧЕМУ?»

И как только возникает подобный вопрос и искреннее желание на него ответить – всё меняется. Ответ уже есть у вас на уровне ощущений, но нам надо вынести его выше, на уровень сознания и логики. Нужно пошагово обсудить самому с собой ответы на этот и последующие вытекающие вопросы. Для того чтобы быть уверенным, что мы действительно обсуждаем их, а не переводим их снова на уровень ощущений, этот внутренний диалог будет нелишним записывать на бумагу. Например, он может выглядеть следующим образом:

– У меня ничего не получится.

– Почему?

– Потому что я не разбираюсь в ___.

– Что надо сделать, чтобы начать хоть немного разбираться?

– Включить компьютер, найти несколько статей или посмотреть обучающее видео.

– Ты можешь это сделать прямо сейчас?

– Могу, но уверен, что всё равно ничего не выйдет.

– Почему?

– Это сложная тема, и её надо долго учить.

– Ты можешь попробовать, начать с обзорных материалов и самых основ, чтобы потом принять аргументированное решение получится или нет?

– Могу.

– Бери и делай. Прямо сейчас. Потрать на это хотя бы тридцать минут своего времени, прежде чем делать выводы.

Мысли идут внутри нас сплошным потоком. Зачастую они проходят на самом краю сознания, и мы их едва замечаем, но они точно так же влияют на наше поведение. Прекрасно, когда подобным образом у нас в голове развиваются мысли о чём-нибудь хорошем, пусть развиваются как хотят – нам не жалко. Но когда речь идёт о негативе, направленном против нас самих, этим потоком необходимо тщательно управлять. Заметили негативную мысль? Сразу включайте свою внутреннюю сигнализацию, останавливайте неконтролируемый поток и целенаправленно исследуйте эту мысль.

Почему мы так считаем?

Что именно нам пытается донести эта мысль?

Какими словами и чьим голосом она звучит?

Это точно наша мысль, или она нам была навязана кем-то извне?

Насколько она обоснованная и правдивая?

Какие вопросы мы можем сами себе задать, чтобы добраться до истинных причин появления этой мысли?

Что мы можем предпринять, чтобы подобная мысль больше не возникала?

Самокритика не имеет смысла, если она не приводит к каким-то действиям. Как часто говорят – «Критикуешь? Предлагай!», точно так же и в критике самого себя нельзя оставаться только критикующим. Предлагайте сами себе конкретные действия, которые помогут больше не возникать самокритике на эту тему. Наша первоочередная задача – научиться вовремя находить такие автоматические мысли и останавливать неуправляемое зацикливание на них.

В разделе «Три стадии развития» мы говорили о степени тяжести подобных автоматических мыслей. Только задавая вопросы самому себе, можно уменьшать их влияние. Распутывать автоматические мысли от более глобальных «я ничтожество» к более локальным «я не понимаю дифференциальных уравнений третьего порядка» и в дальнейшем получать конкретное побуждение к действию, с которым можно работать здесь и сейчас.

Итого: Заводим отдельный небольшой блокнот или файл, который держим перед глазами и обращаемся к нему каждый раз, как только снова приходят мысли «я не достоин», «мне повезло», «я не справлюсь» и любые другие подобные. Можем использовать для этого выделенный раздел нашего дневника. На первом этапе нет необходимости подвергать их анализу, очень важно научиться их замечать и фиксировать, прежде чем они уведут вас в цикл самокопания. Даже сам процесс отлова этих мыслей и проявляющихся установок будет занимать наше мышление и уже отвлекать от неосознанного погружения в них. На следующем этапе, после того как научились замечать и фиксировать большинство из этих мыслей, мы подвергаем их логическому анализу, чтобы понять, насколько они объективны и принадлежат именно нам, а не навязаны извне. Записываем, что подумали, в какой ситуации, почему так подумали, на что пытаются вас вывести эти мысли и какими, на самом деле, их надо заменить. Задаём любые уточняющие вопросы, которые помогут добраться до предпосылок и первопричин возникающих мыслей, а также противостоять им конкретными действиями.

Как было сказано ранее, одним из видов синдрома самозванца является «эмоциональная некомпетентность», проявляющаяся в неспособности адекватно реагировать на происходящее с нами, из-за чего мы зачастую мысленно преувеличиваем масштаб проблемы или вообще находим проблему там, где её и вовсе нет. За способность определять как свои собственные эмоции и чувства, так и распознавать их у других людей, отвечает эмоциональный интеллект (EQ), которые вполне можно развивать. В целом проблемы с эмоциями испытывают практически все «самозванцы», независимо от того, к какому виду они больше принадлежат, так как страхи и сомнения в себе являются практически неотъемлемой частью данного явления. Эти страхи и сомнения как раз и являются нашими нерациональными эмоциями и чувствами. И для того чтобы иметь возможность в них разобраться, нам необходимо научиться правильно их определять.

Для начала стоит упомянуть о разнице между эмоциями и чувствами, как минимум, чтобы исключить недопонимание. Эмоции считаются более мимолётными, ситуативными и простыми, а чувства – долговременными и сложными. То есть можно даже сказать, что чувства – это долговременная смесь множества эмоций. Но в контексте данного материала мы можем считать эмоции и чувства практически равнозначными терминами. Хотя это и не совсем так, разница между этими определениями для нас в данный момент не столь существенна. Единственное, о чём стоит помнить, – контролировать кратковременные эмоции, которые, как яркие вспышки, могут возникать в ответ на происходящее с нами, гораздо сложнее, чем контролировать длительные чувства. Но нам в первую очередь необходимо исправлять долговременное поведение. Нет ничего страшного в том, что мы испугаемся на несколько секунд, если после этого мы можем взять себя в руки и страх не повлияет на наши дальнейшие действия.