Александр Остренко - Синдром самозванца. Путь преодоления. Часть 2. Практика

Эмоции в целом разделяются на базовые и производные. Базовыми эмоциями принято считать следующие:

Интерес – желание изучать окружающий мир и взаимодействовать с ним.

Радость – реакция на получение различных видов удовольствия и удовлетворение базовых потребностей.

Печаль – реакция на утрату источника удовольствия.

Злость – реакция на появление препятствий в получении удовольствия.

Отвращение – реакция отторжения от источника неприятных чувств и эмоций.

Удивление – кратковременная реакция на взаимодействие с чем-то новым или неожиданным.

Страх – реакция защиты или избегания возможной угрозы или её последствий.

Но в целом этот список не получится определить однозначно, некоторые в него добавляют ещё любовь, стыд, испуг, надежду и так далее.

Помимо этих эмоций, у нас есть ещё и множество физических чувств, которые влияют на наше мышление и могут быть причиной появления самых разнообразных сочетаний эмоций, например, голод или боль. Из базовых эмоций и возможной примеси наших физических ощущений рождаются сотни производных эмоций, которые позволяют нам максимально точно описывать наше текущее состояние и мироощущение. Каждая из этих эмоций может как состоять из нескольких базовых (например, вдохновение), так и очень сильно различаться в зависимости от контекста и ситуации (например, беспокойство). Одно из побочных действий синдрома самозванца, да и вообще многих негативных ментальных состояний – это значительное упрощение нашего «эмоционального словаря». Как будто в нашей палитре становится меньше красок, и, вместо того чтобы чувствовать всевозможные оттенки нашего настроения, мы останавливаемся на нескольких основных цветах. Но так как причиной подобного упрощения становятся наши негативные состояния, то, помимо избавления от оттенков, мы ещё и неосознанно делаем значительный уклон в сторону «плохой» части спектра чувств и эмоций.

Для избавления от таких последствий нам необходимо сознательно возвращаться к постепенному «раскрашиванию» наших чувств и эмоций путём подбора самых подходящих определений к текущему состоянию в каждый момент времени. Подобное определение эмоций само по себе может иметь исцеляющий эффект по причине того, что в эту задачу включается наш «мыслящий» мозг, который забирает управление у «чувствующего». То есть сама попытка понять, что же именно мы сейчас чувствуем, отвлекает нас от этого чувства, что очень полезно во время непроизвольного погружения в негативные состояния страхов и сомнений в себе. Стремление логически определить, максимально детализировать и обозначить наше эмоциональное состояние может даже привести нас к тому, что мы не увидим никаких логичных причин нахождения нас в этом состоянии и тут же избавимся от него, осознав всю его иррациональность. Но даже если моментального избавления не произойдёт, данный подход позволит максимально сузить и локализовать «проблему», не позволив ей неконтролируемо расширяться.

Итого:Находим в интернете любой список эмоций, желательно, чтобы их было там хотя бы от пятидесяти до ста штук, но гнаться за слишком большими списками, в которых по две-три сотни, не стоит. Сохраняем этот список себе, при наличии возможности – распечатываем на принтере и располагаем его «перед глазами». Рекомендуется сначала ознакомиться со всем списком и убедиться, что все из перечисленных в нём эмоций вам понятны. Если какая-то из них непонятна, то стоит найти и почитать её определение в любом словаре или просто в поисковой системе. В дальнейшем стараемся каждую возникающую у нас в мыслях эмоцию и чувство максимально точно определить по этому списку сопоставив с одной позицией списка или с несколькими смешанными.

Необязательно ограничиваться этим списком, можно и нужно дополнять его самостоятельно. Например, просто страх разделить на страх разоблачения, страх ошибки, страх не оправдать ожидания, страх обратной связи и так далее. Наша задача – добиться максимальной точности и значительно расширить разнообразие испытываемых эмоций, отказавшись от постоянного повторения самых простых и очевидных. Особенно когда речь идёт о наших страхах, переживаниях и других негативных ощущениях. Естественно, это упражнение должно повлиять на выполнение некоторых других, например, дневник чувств и мыслей. Постепенно мы должны всё сильнее детализировать свои записи.

Дальше у нас будет ещё два упражнения по работе с эмоциями, которые являются логичным продолжением текущего и для которых нам необходимо уметь максимально точно определять наше эмоциональное состояние.

В прошлом упражнении мы учились детально определять свои эмоции и чувства, а сейчас мы можем подключить к этому процессу еще более исследовательский подход и некоторые элементы игры. Теперь нам необходимо будет не только максимально точно обозначать свои чувства и эмоции, но ещё и сравнивать свои состояния в разные моменты времени, оценивая их силу по какой-либо шкале, например, по классической десятибалльной. Этот подход рекомендуется использовать для отслеживания собственного прогресса в работе с синдромом самозванца, так как в данном феномене речь идёт исключительно о субъективных чувствах. Мы можем измерять уровень наших знаний с помощью различных тестов и экзаменов, нашу компетентность и опыт с помощью сравнения уровня нашего дохода с прошлым и так далее, но когда речь идёт о внутренних чувствах и переживаниях, нам тоже будет полезно не просто оперировать наличием или отсутствием какого-либо страха, но и его силой.

Для оценки и последующего сравнения мы можем брать как более общие чувства и эмоции, так и максимально частные, определяющие узкую область наших ощущений. Необязательно для этого использовать только точные определения из списка чувств и эмоций, можете дополнять своими, специфичными именно для «самозванцев», например: «страх разоблачения», «ощущение недостаточности знаний», «зацикленность» или и вовсе «ощущение себя самозванцем».

Каждый раз, когда мы испытываем какие-либо чувства и эмоции, в первую очередь негативные, мы фиксируем их на бумаге с указанием силы проявления в настоящий момент. Так как форма записей тут будет скорее произвольная, можно делать это в общем дневнике вместе с другими записями. Помимо указания перечня чувств и их силы, полезно записывать размышления о том, в связи с чем мы их испытываем, то есть привязывать записи к каким-то прошедшим или предстоящим событиям. После этого можно, например, выполнить какое-либо упражнение из всего списка доступных и через некоторое время снова оценить и записать силу этих же чувств.