Илья Качай - Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом

Поиски причин негативных состояний, плохого самочувствия и дискомфортных симптомов как внутри собственного организма, так и в далёком прошлом только усугубляют проблему и ведут к усилению тревоги и подавленности. Самокопание, сопровождающееся вопросами из серии «за что мне это?», «почему я?», «в чём причина моих симптомов?» и прочими, запускает процесс мыслительной жвачки (руминации) с целью получения несуществующих ответов на беспокоящие вопросы и обнаружения несуществующего волшебного способа решения всех проблем (в то время как даже точное знание причин не поможет в преодолении актуальных сложностей).

Частое сканирование или самообследование организма на предмет дискомфортных ощущений или органических нарушений исходит из тревожного ожидания ухудшения самочувствия (чего «не должно быть!»), что лишь усиливает внутреннее напряжение и порождает симптомы. Действительно, участок тела, на который часто направляется тревожное внимание, может «отвечать» красочными ощущениями вплоть до болевых (как, например, в случае с межрёберной невралгией). В результате прислушиваний к себе и самообследований с целью контролирования симптомов внутреннее напряжение и тревога усиливаются, что снова приводит к появлению симптомов.

В схематичном виде описанный выше порочный круг самосбывающегося пророчества при ипохондрии выглядит следующим образом (рис. 22):

Рис. 22. Порочный круг самосбывающегося пророчества при ипохондрии

Если рассмотреть данные порочные механизмы на примере страха рака горла, можно получить следующий порочный круг гиперконтроля (рис. 23):

Рис. 23. Порочный круг гиперконтроля при ипохондрии

Если под влиянием ипохондрических переживаний вы склонны прибегать к таким формам поведения, как самокопание (поиск причин симптомов внутри организма или в прошлом), самомониторинг (сканирование организма на предмет наличия симптомов или тревоги) и навешивание на себя ярлыков болезней согласно медицинским классификациям, вам будет крайне полезно как можно скорее отказаться от этих стратегий поведения. Перестаньте ежедневно прислушиваться к своему самочувствию и отпустите контроль над тем, что вы априори не в состоянии контролировать. Чаще спрашивайте себя: «Как мне помогает прислушивание к себе?», «Стал ли я от этого более здоровым и счастливым?», «Что будет происходить, если я продолжу это делать?», «Как мне помогает постоянная фокусировка на воображаемых или даже реальных диагнозах?» Помните, что сколько бы вы ни прикладывали медицинские справки и заключения к тем участкам тела, в которых вы испытываете неприятные симптомы, и сколько бы вы ни обкладывались врачебными заключениями, демонстрируя окружающим, какая ужасная и несправедливая участь вас постигла, это не поможет вам начать действовать эффективно. Ваша цель – понять, как вы сами создаёте свои переживания в настоящем, а не поддерживать их за счёт бессмысленных и беспощадных действий и попытками изменить прошлое.

Вы можете полагать, что если не будете фокусироваться на признаках возможной болезни, то пропустите её стремительное развитие, не сможете вынести неопределённости по поводу здоровья или что ваша тревога усилится и полностью поглотит ваше внимание. Однако участок тела, на который вы направляете своё пристальное тревожное внимание, будет «отвечать» вам напряжением, пульсированием, покалыванием, подёргиванием и даже болевыми ощущениями – так работает механизм самосбывающегося пророчества. Ещё Чехов писал о том, что стоит человеку обратить внимание на своё сердце, как оно начинает биться на пятнадцать ударов в минуту быстрее. Как замечают психотерапевты Дж. Нардонэ и А. Бартолетти, «наиболее красочным проявлением подобного феномена может быть аллергическая реакция, которая может возникать у некоторых людей от одного вида цветов в комнате, даже если они ненастоящие». При этом вы интерпретируете любые необычные симптомы и дискомфортные ощущения как признаки серьёзного заболевания, что лишь подпитывает вашу тревогу, которая, в свою очередь, усиливает старые и порождает новые телесные симптомы – так порочный круг замыкается и всякий раз «заводится» с новой силой.

Вы можете быть весьма изобретательны и «прокачаны» в нахождении у себя самых разных необычных ощущений (писка в ушах, помутнения зрения, дискомфорта в груди, головокружения и т.д.), чрезмерная фиксация на которых только усиливает эти симптомы и создаёт так называемый «шум тела» (физические ощущения неясного генеза). Таким образом, невротический самомониторинг и поиск отклонений и патологий внутри и снаружи организма приводит к тому, что вы совсем не замечаете проявлений здоровья и приятных и нейтральных ощущений, которые также присутствуют в вашем теле. Скорее всего, вы ещё ни разу с радостным удивлением и восторгом не говорили себе: «Боже мой! До чего великолепно сегодня чувствует себя моя левая нога! А как здорово по-прежнему двигаются руки! А голова – что за потрясающая ясность с самого утра!» Вместо того чтобы искать у себя симптомы болезней, чаще концентрируйтесь на том, что у вас не болит, какая часть тела вас не беспокоит и что не вызывает у вас сомнений. Ваши телесные симптомы уменьшатся, если вы переместите фокус внимания с поисков «отклонений» и «патологий» на признаки здоровья и начнёте чаще фокусироваться на обычных, нейтральных и приятных ощущениях (в том числе в процессе повседневного выполнения приятных и полезных занятий).

Если вы склонны к частому прислушиванию к своему организму с целью контролирования нежелательных симптомов или поиска признаков заболевания (болей в суставах, шума в ушах, ощущения нехватки воздуха, головокружения и т.д.) и совершаете соответствующие проверочные действия (сгибание конечностей, резкие вдохи, движения головой и пр.), отныне вам придётся строго придерживаться более продуктивного и вместе с тем более парадоксального подхода. Например, если вы испытываете симптомы, локализованные в определённом участке тела и боитесь их появления, то с этого дня вам необходимо будет ежедневно с момента пробуждения и до отхода ко сну каждый час в течение минуты осознанно сканировать этот участок тела на предмет наличия симптома и письменно фиксировать в блокноте степень его интенсивности в процентах (всегда имейте при себе небольшой блокнот). Если же вы испытываете более смутные, размытые и «мигрирующие» ощущения и опасаетесь их возникновения, то вам также необходимо ежедневно каждый час на протяжении минуты намеренно фокусироваться на этих симптомах и пытаться сознательно изменять их (перемещать боль и дискомфорт в разные стороны; повышать и понижать, усиливать и уменьшать писк или шум в ушах или стараться «встроить» эти звуки в мотив или ритм известной песни и т.д.), и записывать в блокнот уровень выраженности этих симптомов. Форма для записей при выполнении этой тактики приведена ниже (таб. 13).