Илья Качай - Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом

Если вы выработали привычку по несколько раз перепроверять свой пульс, артериальное давление, уровень кислорода в крови, температуру тела или что-либо ещё, то, начиная с этого момента, вам нужно будет придерживаться тактики «пять раз». Её суть состоит в том, что каждый раз, когда у вас возникает желание что-то перепроверить или проконтролировать, вы можете либо не выполнять соответствующее действие, либо, если вы уже его совершаете, выполнять его ровно пять раз подряд – ни одним разом больше и ни одним разом меньше. Этому правилу вам нужно следовать неукоснительно. Продолжайте действовать таким образом до тех пор, пока ваши навязчивые действия не ослабнут, после чего вам необходимо будет увеличить количество этих действий до 7 раз, а после очередного ослабления ритуалов – довести их выполнение до 10 раз подряд. Итак, каждый раз при появлении позыва к выполнению какого-то навязчивого действия у вас возникает выбор: либо вовсе отказаться от перепроверки, либо повторять это действие строго определённое количество раз, которое превышает (!) количество повторов при его спонтанном выполнении. Таким образом, превращение навязчивых действий в нудное, скучное задание позволит вам осознать абсурдность этих действий и понять, что вы сами можете управлять своим поведением.

Всякий раз при появлении позыва к совершению какого-либо навязчивого действия (померить пульс, давление, уровень кислорода в крови, температуру тела или ощупать или рассмотреть тело в зеркале с целью выявления отклонений), откладывайте выполнение этого ритуального действия ровно на десять минут. Если спустя десять минут желание совершить ритуал сохраняет свою силу, сделайте его, но не до конца: прекратите выполнение ритуала до наступления чувства законченности и комфорта и проживайте неопределённость и дискомфорт. Второй вариант развития событий при сохранении побуждения к выполнению ритуала после десятиминутной паузы – либо не делать ритуал вовсе, либо выполнить его десять раз подряд – ни одним разом больше и ни одним разом меньше. Иными словами, вы можете выбирать, как вам поступать после десятиминутной отсрочки навязчивого действия – или ничего не делать, или всё-таки выполнить ритуал, но тогда вам придётся выполнить его десять раз подряд – это обязательное условие. Постепенно увеличивайте время откладывания ритуала до четверти часа, получаса и одного часа (при сохранении условия десятикратного выполнения ритуала в случае его совершения) до тех пор, пока вы полностью не откажетесь от выполнения навязчивых действий. Техника откладывания навязчивых действий (как без их последующего выполнения, так и с их выполнением не до конца или же с десятикратным повторением) позволит вам не просто понять, а почувствовать, что вы можете обходиться без осуществления ритуалов всё большее количество времени вплоть до полного отказа от этих навязчивых действий. Откладывание ритуалов означает, что вы не предпринимаете тех действий, которые вы обычно совершаете во время появления навязчивых ипохондрических мыслей и тревоги по поводу здоровья в течение постепенно увеличивающихся промежутков времени, что в краткосрочной перспективе обычно усиливает тревогу, однако снижает её и навязчивые побуждения (равно как и ипохондрические переживания) в долгосрочной перспективе.

Сидром раздражённого кишечника (или мочевого пузыря), также известный как «медвежья болезнь», – это функциональное расстройство и эмоциональная проблема, связанная со страхом утратить контроль над кишечником или мочевым пузырём (особенно в ситуациях общения с другими людьми), с которой сталкивается порядка 15% взрослых людей. Если вы страдаете от этой проблемы, то стремитесь навязчиво контролировать наличие позывов на мочеиспускание и дефекацию или интенсивность дискомфортных ощущений, склонны к частому опорожнению кишечника и мочевого пузыря перед любым выходом из дома, чрезмерно следите за питанием с целью избегания «опасных» продуктов и/или избегаете есть и пить перед выходом из дома или вне дома. Тревога по поводу непредсказуемого функционирования кишечника и мочевого пузыря, стремление контролировать их работу и частые «предупредительные» походы в туалет только усиливают нежелательные симптомы (боли в животе, приступы диареи, запоры, позывы сходить в туалет и т.д.), обостряют чувствительность организма к этим проявлениям и сильнее раздражают кишечник (мочевой пузырь), трансформируя проблему в хроническую. Из-за страха «позора» вы также можете избегать любых потенциально неловких ситуаций, связанных с отсутствием поблизости туалета или присутствием других людей.

Некоторые люди постоянно держат в голове или даже натурально имеют при себе карту с нанесёнными на неё «островками безопасности» – помещениями или заведениями, в которые они могут «в случае чего» забежать и опорожниться. Вполне естественно, что избегания потенциально неловких ситуаций только временно ослабляют тревогу, но усиливают её в долгосрочной перспективе, поскольку подкрепляют представления о том, что «если бы я не избежал, то точно опозорился бы и не смог бы этого пережить». Помимо этого, фобические избегания могут существенно ограничивать жизнь человека и приводить его к социальной изоляции, что увеличивает риск депрессивных состояний. Для постепенно преодоления синдрома раздражённого кишечника (мочевого пузыря) вам необходимо в обязательном порядке придерживаться следующей тактики: после каждого приёма пищи (после завтрака, обеда и ужина) вам нужно посещать туалет пять раз через каждые пять минут, чтобы в течение одной минуты пытаться освободить кишечник (или мочевой пузырь), после чего возвращение в туалет не допускается. Таким образом, на каждый поход в туалет у вас уйдёт полчаса (5 минут на пять попыток опорожниться и 25 минут на пять перерывов между этими попытками).

Если вы склонны навязчиво проверять наличие позывов на мочеиспускание и дефекацию перед выходом из дома, то вам необходимо осуществлять вышеописанную получасовую процедуру (5 раз по 1 минуте через каждые 5 минут) перед каждым выходом на улицу. По мере снижения тревоги по поводу непредсказуемой работы кишечника или мочевого пузыря длительность осознанных и намеренных туалетных ритуалов сокращается до 20 секунд (вместо минуты) при сохранении количества походов в туалет после завтрака, обеда и ужина (три раза в день). Итак, осознанный и намеренный контроль кишечника (и/или мочевого пузыря) позволяет вам фокусировать внимание на туалетных позывах только в определённые промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля (который только поддерживает тревогу) в остальное время. Ещё одна тактика, которую вы можете использовать для работы с этой проблемой, состоит в том, чтобы после завтрака, обеда и ужина идти в туалет не сразу (по первому позыву), а откладывать это навязчивое побуждение ровно на полчаса.