Илья Качай - Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом

Итак, если вы действительно хотите избавиться от своих ипохондрических переживаний, вам придётся подвергать критике требования из серии «я должен быть уверен в своём здоровье на 100%, а иначе могу горько пожалеть об этом». Вместо требования недостижимых гарантий в отношении здоровья лучше обратите внимание на уровень своей ежедневной физической активности, систематизируйте свои медицинские документы и начните осознанно отказываться от своих вредных привычек. Итак, если вы требуете гарантий и определённости в отношении здоровья, вам будет полезно прояснить для себя преимущества и недостатки принятия разумных рисков и неопределённости в этой сфере: что вы получите, избавившись от требований гарантий?

Кратко сформулируйте плюсы (преимущества и выгоды) и минусы (недостатки и издержки) принятия неопределённости в сфере здоровья и занесите их в нижеприведённую таблицу (таб. 20). Заполняя таблицу, помогайте себе такими наводящими вопросами:

– «Готов ли я жить под постоянным, круглосуточным медицинским наблюдением?»

– «Точно ли я знаю, что не умру даже в присутствии врача?»

– «Стоит ли моё требование недостижимых гарантий здоровья финансовых, физических, временных и эмоциональных затрат?»

– «Готов ли я жертвовать качеством своей жизни, чтобы в итоге так и не устранить минимальные шансы катастрофического исхода?»

– «Почему я принимаю неопределённость и риски во многих других сферах жизни, но в то же время считаю их невыносимыми и недопустимыми в сфере здоровья?»

– «Помогли ли мне многочисленные навязчивые собственные проверки и медицинские обследования своего организма?»

– «Как бы на моём месте поступило большинство рациональных людей?»

Таб. 20. Таблица выгод и издержек принятия неопределённости в сфере здоровья

Для того чтобы оспорить свои иррациональные верования о здоровье и болезнях, вы можете выполнить несколько простых действий (таб. 21).

Действие 1.Выявите свои иррациональные верования о здоровье и болезнях и пропишите их в таблице (примеры верований приведены ниже).

Действие 2.Сформулируйте аргументы в пользу каждого верования, говоря иначе, доводы, доказывающие истинность этого верования.

Действие 3.Сформулируйте аргументы против каждого верования, иными словами, доводы, опровергающие истинность этого верования.

Действие 4.Для каждого иррационального верования о сформулируйте альтернативное рациональное утверждение.

Действие 5.Всю следующую неделю ежедневно по несколько минут в день перечитывайте выявленные вами аргументы за и против каждого иррационального верования, а также альтернативные рациональные утверждения. Старайтесь делать всё возможное, чтобы обнаруживать и получать доказательства истинности нового альтернативного утверждения о здоровье и болезнях на поведенческом уровне 18 18 Специфика проведения поведенческих экспериментов отдельно описывается в следующих главах книги. .

Таб. 21. Таблица диспутирования иррациональных верований о здоровье и болезнях

Ниже дублируются примеры иррациональных верований, поддерживающих ипохондрию, которые мы уже рассматривали ранее:

– «Я должен контролировать работу своего организма, а иначе могу пропустить болезнь»;

– «Я должен постоянно проверять свои органы, чтобы убедиться, что всё в порядке»;

– «Я должен осматривать, ощупывать себя и прислушиваться к себе, а иначе заболею»;

– «Я должен следить за симптомами, а иначе пропущу страшную болезнь и будет поздно»;

– «Я должен ответственно относиться к здоровью, а иначе произойдёт непоправимое»;

– «Я должен достичь гарантий в отношении отсутствия у себя возможных заболеваний»;

– «Я должен точно знать, насколько вероятно появление этой болезни в моём случае»;

– «Я должен знать все новости и разработки по поводу беспокоящей меня болезни»;

– «Я ответственен только тогда, когда делаю всё возможное для устранения сомнений»;

– «Только полное обследование и развёрнутые анализы могут исключить заболевание»;

– «Обследования будут точными только при наличии симптома во время обследования»;

– «Если я буду часто обращаться к врачам, то сумею предотвратить опасную болезнь»;

– «Если врач направляет меня на анализы и обследования, значит я точно чем-то болен»;

– «Большинство врачей некомпетентны, поэтому пропускают серьёзные заболевания»;

– «Интернет – лучший способ для объяснения симптомов и диагностики заболеваний»;

– «Сверка моих симптомов с симптомами болезней в интернете спасает мне жизнь»;

– «Поиск симптомов в интернете убеждает меня в их безопасности и снижает тревогу»;

– «Если я перестану сверять симптомы в интернете, то моя тревога будет бесконечной»;

– «Если я перестану контролировать организм, тревога будет постоянно усиливаться»;

– «Я должен всегда чувствовать себя идеально, и моё тело должно быть симметричным»;

– «Любые необычные ощущения или изменения облика тела опасны для здоровья»;

– «В здоровом организме не должно быть дискомфортных ощущений и симптомов»;

– «Если у меня возникают необычные симптомы, значит я болен чем-то серьёзным»;

– «Если симптом не проходит после приёма лекарств, значит у меня серьёзная болезнь»;

– «Я должен находить точные объяснения любых необычных ощущений в своём теле»;

– «Я больше подвержен болезням, чем остальные, а моё здоровье слабее, чем у других»;

– «Если я чем-то заболею, то не справлюсь с этим заболеванием или его последствиями»;

– «Если я чем-то заболею, то не смогу вынести симптомы и проявления заболевания»;

– «Если я чем-то заболею, то стану неинтересен окружающим, и все от меня откажутся»;

– «Если я чем-то заболею, то стану обузой для своих близких, и это будет просто ужасно»;

– «Если я заболею и умру, то попаду в ад и обреку себя на вечные посмертные мучения»;

– «Если я умру, то мои близкие этого не переживут или будут страдать до конца жизни»;