Бет Вуд - Освободи себя

Итак, мы расскажем о причинах и следствиях всего, что с вами происходит, чтобы вы самостоятельно начали менять свою жизнь. Слушатели, посещавшие наши тренинги, говорили, что порой их зачаровывали описания процессов в человеческом мозге. Только представьте, до 60 тысяч мыслей в день! [3] LONI (Лаборатория нейровизуализации), когда-то – часть Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе, а ныне часть Университета Южной Калифорнии, насчитала у взрослого человека в день от 60 до 70 тысяч мыслей; School of Medicine (2011) придерживается оценки от 60 до 80 тысяч мыслей; National Science Foundation (2005) приводит другие данные: от 12 до 60 тысяч мыслей. Сто тысяч химических реакций в секунду! [4] Egan, M. F. (2007) Chemical Reactions. National Institute of Health. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20369/ . Мы живем в то невероятное время, когда нейробиология движется вперед семимильными шагами. Так что все, что мы предлагаем в своей программе, подкреплено научными данными.

Перейдем к осознанности. У современных практик осознанности есть и духовная, и научная составляющие (эти два направления с развитием нейробиологии все больше сближаются), но в книге мы сосредоточились только на второй.

Простое определение гласит, что осознанность – это концентрация на настоящем моменте для более четкого и полного его проживания. Исследования, проведенные ведущими университетами мира [5] Гарвардская медицинская школа (Сара Лазар, 2005 и 2010); Лейденский университет (Лоренца Кользато, 2012); Техасский университет, Остин (Кристин Нёфф и Кристофер Гермер, 2012); Массачусетский университет (Бритта Хольцер и Джеймс Кармоди, 2011). , подтверждают, что, практикуя осознанность, можно снизить стресс, улучшить эмоциональный контроль и повысить мотивацию.

Давайте разберемся, что именно мы подразумеваем под более четким и полным переживанием. Вот и первое задание. Завтра постарайтесь отмечать в окружающей вас обстановке голубой цвет. Вы удивитесь, как много его вокруг; но и это еще не все: к концу дня голубой цвет будет казаться вам более интенсивным и насыщенным. Ваше чувственное восприятие станет намного более острым, потому что, когда мозг сосредоточен на решении только одной задачи, он работает эффективнее.

Вы будете потрясены, насколько мир, в котором вы живете, многогранен, и одно только это поможет вам сделать шаг на пути к оптимизму.

В основе программы Mind Fitness лежат два невероятных факта о мозге.

Первый мы уже упоминали: считается, что нас посещает от 20 до 60 тысяч мыслей в день. Но не менее невероятен и тот факт, что лишь малая их часть относится к тому делу, которым мы непосредственно заняты. Позже мы поговорим, где в этот момент блуждают остальные наши мысли, и узнаем несколько блестящих приемов, помогающих направить все силы на выполнение задачи.

Второй: одна из областей мозга – амигдала, или миндалевидное тело [6] Миндалевидное тело (амигдала) – область в головном мозге человека, часть лимбической системы, отвечающая за эмоциональные реакции в целом и за реакцию страха в частности. Прим. ред. – инициирует характерную для угрозы или опасности реакцию «бей или беги», после чего информация перестает передаваться в думающий мозг. И вот в стрессовой ситуации, например на экзамене или собеседовании, то есть когда особенно необходимо четко мыслить и принимать решения, именно на это мы и неспособны.

Мы расскажем, как быстро вывести себя из ступора и вновь обрести твердую почву под ногами, как приструнить миндалевидное тело, активировав процесс расслабления еще до запуска реакции «бей или беги». Этому следует научиться хотя бы потому, что и в личной жизни, и на работе максимально четкое мышление требуется от нас, как правило, в стрессовых ситуациях – или в тех, которые мы расцениваем как таковые. А пребывание в состоянии «бей или беги» ведет к постоянному, хроническому стрессу, последствия которого опасны для жизни. Наша программа уже помогла многим справиться с волнением на экзаменах, боязнью сцены, фобиями, связанными с публичными выступлениями и с массой других страхов и переживаний. Надеемся, поможет она и вам.

Десятая глава Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. посвящена тому, как мозг распознает стресс.

Упражнения на осознанность предполагают умение находиться в моменте. Выполняя их, обращайте внимание на свои ощущения. Помните, что чувства, которые вы испытываете, – это реакция на то, что происходит здесь и сейчас. Если вам нужно время успокоиться, сконцентрируйтесь на том, что вы видите или слышите в эту минуту, на том, что прикасается к вам или к чему прикасаетесь вы, или на дыхании – это почти всегда срабатывает.

Во время тренингов мы заметили, что кому-то больше подходят упражнения, в которых задействован слух, а кому-то – где главную роль играют визуальное или сенсорное восприятие. Поэтому, изучая задания, обратите внимание, что лучше воздействует именно на вас.

Первое упражнение называется «Круги внимания». Оно заставляет сосредоточиться на настоящем моменте, фокусируясь на звуках, которые вас окружают.

Примите максимально удобное положение. Лучше, если вы сядете на стул. Сосредоточьтесь на своем теле: ноги скрещены и соприкасаются с полом, руки свободно лежат на коленях. Это заострит ваше внимание на настоящем моменте. Дважды вдохните чуть глубже, чем обычно: вдох носом, выдох ртом.

Теперь закройте глаза и прислушайтесь к звукам внутри вашего тела. Примерно каждые 30 секунд переключайте внимание и переходите к следующему кругу. Последовательность такова:

– Звуки внутри тела.

– Звуки внутри комнаты.

– Звуки за пределами комнаты.

– Звуки внутри комнаты.

– Звуки внутри тела.

Вы почти наверняка обнаружите, что в это время вам мешают какие-то мысли. Постарайтесь все же полностью сосредоточиться на звуках. Чуть позже мы подробно разберем этот «шум».

Упражнение длится от трех до пяти минут.

Как вы себя чувствовали во время его выполнения и сразу после? Многие ощущают легкость, как будто они избавились от груза. Но если с вами ничего подобного не произошло – не страшно.

Смысл этого упражнения – научиться слышать. Мы обычно не жалеем усилий на то, что нас по-настоящему интересует. На тренингах я привожу такой пример: «Если я скажу, что собираюсь сообщить вам о трех вещах и тому из вас, кто в конце занятия сможет точнее всего их повторить, дам сто долларов, вы будете вслушиваться в каждое слово». Понимаете, о чем я? Подобное внимательное слушание иногда называют присутствием в моменте, но без подготовки реакция «бей или беги», запустившаяся в результате стресса, мешает сосредоточится на «здесь и сейчас» и запомнить все, что требуется (вспомните любой визит к врачу).