Ника Набокова - А тому ли я дала? Когда хотелось счастья, а получилось как всегда [litres]

Я, такой-то такой-то, добровольно, находясь в трезвом уме и твердой памяти, отказываюсь от своего человеческого права на свободный выбор, перемену точки зрения, изменения желаний. Обязуюсь превратиться в сверхособь, способную брать чувства под контроль и не давать им видоизменяться на протяжении всей жизни.

Только помни, пожалуйста, мой дорогой читатель, что данные правила теперь распространяются вообще на все. Вот что сегодня у тебя на обед было? Теперь до конца жизни трапезничаешь исключительно этими блюдами. Утром чай или кофе? Выбирай, но помни, возможности изменить это – не будет. Ну и, конечно, читать тебе теперь только одну-единственную Набокову и никого боле.

Согласись, какой-то абсурд получается. И идея изначальная уже не кажется столь правильной и жизнеспособной.

По этому принципу ты можешь работать с любой из установок.

Ежедневный спутник неуловимого человека. Я понимаю, это был не твой выбор, и вообще так не договаривались, и данный расклад порядком бесит. Но увы и ах.

Я начну с того, что немного поддержу тебя, рассказав о себе. Тревога сопровождает меня практически постоянно. Однажды я так от этого устала, что прям всерьез думала, а не остановить ли этот ад к чертям собачьим. Тогда был очень сильный приступ, невыносимый, и прекратить его никак не получалось.

Так что, да, дорогой мой человечек, мне отлично, прямо скажем, до боли знакомы и дикие фантазии про ужасное, и это мерзотнейшее учащенное сердцебиение, когда кажется, что пульс у тебя в горле фигачит, и отнимающиеся руки-ноги, и, конечно же, самое любимое – вегетативные проявления в виде диареи.

Что тебе нужно знать про работу с тревогой

• Избавляться от тревоги совсем – нельзя. Потому что это нормальное и важное для нас состояние. Проблемы начинаются, когда она, родимая, становится сверхсильной не по делу и начинает управлять жизнью. В здоровом варианте тревога является предупреждением, первым уровнем реакции на стресс. В патологическом сценарии тревога занимает центральное место в существовании человека, проявляется там, где нет повода, подчиняет себе поведение.

Твоя задача: управлять тревогой, а не убивать или искоренять ее.

• Уделять внимание твоей тревожной части придется ежедневно. По крайней мере на начальном этапе и в периоды обострений. Не надейся на какие-то варианты, типа проделать упражнение три раза, и склонность к тревожности уйдет, – так не работает. Ты ж наверняка в курсе, что невозможно накачать классный пресс или ягодицы за три тренировки, хотя ой как хочется. Вот тут ровно такая же ситуация.

• Мне очень нравится (и реально спасает) идея о разделении себя и тревоги. Я не уверена, что первая до этого додумалась, поэтому не буду гордо давать сей хитрости звание «Метод Набоковой», но как бы то ни было – работает. Суть в том, чтобы отделить себя от состояния. Вытащить его и усадить в сторонке. Это здорово помогает, во-первых, снизить переживания на тему «я дефективный тревожный человек», а во-вторых, значительно расширяет спектр способов успокоения шторма. Получается, что тревога как будто отдельно, а ты – отдельно. Да, она иногда к тебе пристает, прилипает, лезет прямо. Но это не ты.

Долгое время я демонизировала тревогу и отзывалась о ней негативно. Сейчас мне это кажется не самым верным решением, так как положительных аспектов у нее довольно много (расскажу про них ниже). Поэтому, вероятно, более правильным подходом будет взгляд на нее как на проблемного родственника или питомца. Ну, типа, неприятностей, конечно, много, но это ведь часть меня. Лично мне такая идея помогла гораздо прочнее устаканиться в принятии себя.

Теперь про конкретные действия. На мой взгляд, взаимодействие с тревогой делится на две части: долгосрочная работа и ситуационная скорая помощь.

Итак, у тебя случился тревожный приступ. Неважно, по какому поводу. Схема действий такая.

Мы залипаем в тревоге, поэтому идти через разум – долго и часто бесперспективно. Сначала надо снять острое состояние, а делается это через телесное воздействие.

Поменяй положение тела. Если сидишь – встань, лежишь – сядь, стоишь – походи, подрыгайся, поразминай руки/ноги, поприседай, потянись. В общем – делай что угодно, только шевелись.

Постарайся расслабить мышцы. Проще всего лицевые: широко-широко открой рот, и так несколько раз. Если есть возможность расслабить все тело – отлично. Начинай с ног и постепенно поднимайся выше.

Если никак не получается расслабиться, тогда сильно-сильно напрягись, прямо сожмись в комок на несколько секунд и расслабься. Перенапряжение способствует процессу.

Зевай. Пять-шесть глубоких зевков помогут немного успокоиться. Чтобы вызвать зевоту, просто читай эти строчки (я зевнула уже трижды, пока писала это предложение) или вспомни кого-нибудь зевающего, например котика.

И конечно, самое главное: дыхание. Во время обострения тревоги ты перестаешь нормально дышать. Поэтому твоя задача – вернуть себе контроль над этим процессом. Будет здорово, если ты себе прямо памятку на такие случаи сделаешь с одним словом – «дыши». У меня, кстати, она (памятка) выбита на ключице.

1. Удлиняем выдох

Тревога его укорачивает, так что придется поправить задачу. Дышим так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Например:

• один-два – вдох,

• три-четыре-пять-шесть – выдох.

Или:

• один-два-три – вдох,

• четыре-пять-шесть-семь-восемь-девять – выдох.

Подбери темп, который будет подходить тебе, и сделай двадцать таких дыхательных подходов.

2. Задействуем живот

Концентрируйся на нижней части живота: на вдохе надувай его, как шарик, на выходе максимально «уплощай». Положи руку на живот ниже пупка. Начинай дышать и смотри на руку. При вдохе живот должен надуваться, а рука подниматься. При выдохе живот сдувается. И ты по руке это видишь.

3. Дышим в «круг»

Сделай глубокий вдох, задержи дыхание и вообрази, что перед тобой круг. Выдыхай в него. Четыре-пять повторов.

4. Дышим через задержку дыхания

Последовательность такая:

• вдох – три секунды,

• задержка – шесть секунд,

• выдох – девять секунд.

Выбирай, какой из вариантов тебе заходит больше всего, и используй. Ну, или можешь миксовать, тоже неплохо.

Про тепло и его важность в снижении тревоги я писала уже много раз, но повторюсь, не все же читали прошлые книги. Укутай себя, выпей что-то теплое (внимание, не горячительное, а ТЕПЛОЕ), если есть возможность – встань под теплый душ.