Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Думаю, потому, что в их внутреннем мире нет свидетелей! Самокритичные мысли возникают автоматически, и часто люди их даже не замечают. Они лишь ощущают эффект – деморализованность.

Узнаете себя в этом описании? Возможно, вам будет полезно проверить себя и в течение недели отслеживать свой внутренний монолог. Отмечайте в бумажном блокноте или каком-то электронном устройстве, как часто в своем внутреннем мире вы ругаете или вините себя за что-то. Не спорьте с этими мыслями, просто наблюдайте за ними. Можете иногда перебивать себя и говорить: «Ну вот, я снова это делаю!»

Подведение итогов

Если вы считаете нужным хранить свое беспокойство в секрете, что это значит? Нередко такое желание указывает на то, что ваши тревоги преувеличены и далеки от реальности. Знайте и помните об этом. Если вы начнете смотреть на свою потребность в секретности в таком свете, то, возможно, станете реагировать на свои тревоги более конструктивно.

Сохранение тревог в тайне обычно имеет свою цену, и цена эта довольно высока. Секретность имеет серьезные негативные побочные эффекты. Попробуйте воспользоваться предложенным способом постепенного раскрытия своей тайны и оценивайте этот эксперимент по его реальным результатам, а не по своим опасениям и негативным ожиданиям.

В этой главе мы рассмотрим две конкретные темы хронических тревог: сон и здоровье. Точнее, мы поговорим о беспокойстве по поводу бессонницы и по поводу болезни при ее фактическом отсутствии.

Такие тревоги часто сопровождаются весьма специализированными реакциями, поэтому я опишу их, объясню, как они усугубляют проблему, и предложу ряд новых реакций, которые помогут ее решить. Если вас подобные тревоги не беспокоят, можете пропустить данную главу. Однако вам может быть полезна информация о том, как меняется поведение человека, подстраиваясь под его беспокойство.

Тревоги по поводу сна

Джей переживал напряженный период. Недавно он получил новую должность, о которой давно мечтал. Он согласился на эту работу, хотя немного беспокоился о том, как будет совмещать рабочую нагрузку с новыми обязанностями в роли молодого отца. Первые шесть недель дела на работе шли прекрасно.

Но вот однажды ночью он не смог уснуть. Без явных причин он проснулся в два часа ночи с чувством тревоги. Сердце стучало чаще обычного, Джея мучило какое-то предчувствие. Он решил, что ему приснился плохой сон, но вспомнить подробностей не смог. Он немного полежал, снова пытаясь уснуть, но безуспешно. Он сходил в туалет, выпил холодной воды, проверил электронную почту и вернулся в постель в надежде уснуть. Но ничего не получалось. Вдруг Джей начал мысленно упрекать жену в том, что она так мирно спит. Даже звук ее дыхания мешал ему уснуть. Время от времени Джей смотрел на часы и высчитывал, сколько времени сможет поспать, если уснет прямо сейчас. От этого он еще больше злился и еще меньше хотел спать. Наконец около пяти утра ему удалось задремать, но вскоре его разбудил плач проснувшегося сынишки.

Джей отправился на работу с легким чувством усталости, но день прошел без происшествий. Однако незадолго до конца рабочего дня он подумал: «Надеюсь, сегодня ночью я буду крепко спать». Эта мысль встревожила его. Сердце заколотилось, на какие-то секунды стало трудно дышать. Мысленно Джей все время возвращался к вопросу: «Что, если сегодня я не смогу уснуть?» – и представлял себе, как не справляется с рабочими обязанностями из-за хронического недосыпания.

По дороге домой он не переставал думать о том, как обеспечить себе крепкий сон. Он придумал несколько способов: выпить перед сном чашку какао, не смотреть вечером любимый криминальный телесериал, в котором обычно много напряженных эпизодов, а вместо него почитать что-нибудь легкое и пораньше лечь спать.

Весь вечер Джей переживал из-за сна, как будто готовился к физическому испытанию. Он отправился в постель на час раньше обычного, но это не помогло ему быстрее уснуть. Джей лежал в постели и нервничал. Тревожные мысли заставили его встать и пойти в гостиную, где он включил ток-шоу, надеясь, что это ему поможет. Он уснул на диване, но через несколько часов проснулся. Телевизор продолжал работать, и Джей начал размышлять: рискнуть и вернуться в постель или лучше остаться на диване. Он попробовал лечь в спальне, но, проведя там несколько беспокойных минут, вернулся на диван и проспал там до утра.

Джей беспокоился по поводу предстоящего рабочего дня и все время думал о том, что будет недостаточно собран и сосредоточен. Он выпил дополнительную чашку кофе и попытался поискать успокоения у жены. Она осторожно заметила, что в первые недели после рождения малыша обходилась гораздо меньшим количеством сна, но этот аргумент его не утешил. Перед выходом из дома Джей проверил свое расписание в поисках встреч или других дел, которые можно было бы отменить. Ничего такого не нашлось, но при взгляде на расписание он подумал об окончании рабочего дня и снова забеспокоился: «Что, если я сегодня не усну?»

Рабочий день прошел относительно спокойно, но к вечеру Джей попытался придумать еще какие-нибудь способы обеспечить себе полноценный крепкий сон. По дороге домой он заехал в спортивный центр на интенсивную тренировку в надежде как следует себя утомить. Джей попросил жену не упоминать никаких неприятных тем и понадеялся, что малыш не разбудит его раньше времени. Перед сном он выпил стакан теплого молока, прочитав, что шоколад может помешать здоровому сну, и рано отправился спать, положив на глаза полотенце и вставив в уши беруши. Джей старался не думать о возможном пробуждении в два часа ночи. Засыпал он дольше обычного, но в итоге ему удалось это сделать.

В два часа ночи Джей проснулся и пошел спать на диван. Через несколько дней он начал сразу ложиться на диване, потому что там было легче засыпать под звуки включенного телевизора, которые отвлекали от сознательных попыток уснуть. При каждой попытке вернуться в спальню Джей переживал из-за того, что не сможет уснуть, и не засыпал. Целую неделю он пил холодное пиво вместо теплого молока, пока жена не убедила его обратиться к врачу. Врач выписал ему рецепт на таблетки от бессонницы. Около недели Джей пил таблетки, но по утрам чувствовал себя от них как в тумане, поэтому прекратил их принимать, тем более что врач предупредил, что это кратковременное решение.

Подобные тревоги на тему сна беспокоят многих людей. Однажды ночью они вдруг просыпаются и без видимых причин не могут снова уснуть. Они начинают беспокоиться, что это снова повторится, и пытаются избежать бессонницы самыми разными способами. Подобные приемы построены на том, что сон – это то ли противник, которого нужно одолеть, то ли какое-то достижение. Они лишь усложняют засыпание и усиливают тревоги по поводу бессонницы. Беспокойство по поводу сна – классический пример действия правила противоположностей. Очень часто они вызывают такое поведение, которое лишь усложняет засыпание, хотя направлено как раз на его ускорение и облегчение.