Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Это классический пример хронической тревоги: беспокойство о возможности преждевременного пробуждения приводит именно к тому результату, которого вы хотите избежать. Есть один эффективный способ решения этой проблемы. Он требует определенной смелости, потому что это все-таки лекарство, а эффективное лекарство всегда горькое. Но пусть вас это не обескураживает.

Своим пациентам, имеющим неприятную привычку просыпаться в два часа ночи, я обычно советую заводить будильник на два часа. Затем быстро, пока они не успели пулей вылететь из моего кабинета, я объясняю, что будят их и закрепляют привычку именно эта неопределенность и сомнения по поводу того, проснутся они в два часа ночи или нет. Если будильник будет заведен именно на это время, то никаких сомнений не останется. Они точно проснутся в два часа ночи.

Ситуация кардинально меняется. Раньше они переживали по поводу того, проснутся в два часа ночи или нет. Теперь они знают, что проснутся, и им приходится самим решать, как реагировать. Они могут отреагировать как обычно, хотя это нечасто случается, а если случается, то результат как минимум не хуже обычного. Но чаще бывает так, что человек просыпается по будильнику, пытается понять, почему он сработал, вспоминает, что я попросил его так настроить, обзывает меня нехорошими словами, после чего выключает будильник и снова засыпает. Некоторые даже просыпаются за несколько минут до сигнала будильника, выключают его и снова засыпают.

Даже после моих объяснений многие считают эту идею странной, потому что не хотят просыпаться в два часа ночи. На первый взгляд метод действительно противоречит здравому смыслу. Но проблема неинстинктивная и требует неинстинктивного решения. Когда нужно неинстинктивное решение, обращайтесь к правилу противоположностей. Заводить будильник на два часа ночи – чистый пример его применения.

Тревоги после пробуждения

Иногда люди сталкиваются с обратной стороной этой проблемы. Просыпаясь утром в нужное время, они не сразу встают с постели, пытаясь еще немного поспать. Однако вместо сна они прокручивают в голове тревожные мысли по поводу предстоящего дня. Некоторые даже ставят будильник на несколько минут раньше, чем нужно, чтобы еще немного подремать. Специальный режим, предусмотренный для этого во многих будильниках, только способствует закреплению такой привычки.

Наверное, лучшее, что можно посоветовать в случае таких утренних тревог, – не обдумывать их, лежа в постели. Вы оказываетесь в крайне невыгодном положении, пока лежите на спине, волнуетесь и больше ничего не делаете.

Лучше встать сразу, как только поймете, что больше спать не будете. Лежать в постели и размышлять обо всем плохом, что может сегодня случиться, – не самое лучшее начало дня! Вместо этого поднимайтесь и приступайте к обычным утренним делам: примите душ, сделайте кофе, выгуляйте собаку – начните день и ненадолго отложите размышления о том, что вам сегодня предстоит.

Частично закончив утренние дела – минут через пятнадцать, – сядьте в кресло и несколько минут подумайте о предстоящем дне. Ваши мысли будут более реалистичными, когда вы полностью проснетесь. Для утренних тревог лучше выбрать это время и место, раз уж без них никак не обойтись. Если вам свойственно просыпаться по утрам и беспокоиться, лежа в постели, попробуйте включать в утренний график регулярные встречи с тревогами (см. главу 10).

Беспокойство по поводу возможных болезней

Это одна из самых сложных форм тревоги.

Человек с ипохондрическим расстройством, как это называют специалисты, постоянно думает о том, что он может быть болен. Порой эти тревоги подталкивают человека значительно чаще обращаться за медицинской помощью, чем нужно. В других случаях люди поступают наоборот: избегают обычных медосмотров и процедур, которые стоило бы пройти. Мы рассмотрим обе реакции.

Слишком много хорошего

Ипохондрики, как правило, думают о каких-то серьезных заболеваниях наподобие рака, болезни Альцгеймера, СПИДа, рассеянного склероза, сердечных заболеваний и т. д. Вы же знаете, что нужно делать при обнаружении у себя симптома или признака возможной болезни, верно? Нужно идти к врачу! Это разумное и логичное решение.

Доктор должен выслушать ваши жалобы, осмотреть соответствующие части вашего тела, при необходимости назначить какие-то обследования – анализы крови, рентген или что-то еще. В некоторых случаях в обследование может входить консультация узкого специалиста. Задачей врача будет установить наличие или отсутствие заболевания; при его наличии назначить курс терапии и проследить за ходом лечения до завершения курса.

Вот здесь и начинается самое сложное для людей с хроническими тревогами по поводу возможных болезней. Если вас мучают подобные мысли, вы приходите к врачу с двумя целями: узнать его профессиональное мнение о том, больны вы или нет, и, если он определит наличие болезни, получить рекомендации по поводу лечения. Но если доктор скажет, что вы ничем не больны, то вы захотите получить стопроцентную гарантию его правоты. В этом и состоит суть проблемы.

Не всегда можно получить желаемое…

Как бы здоровы вы ни были, каким бы опытным, квалифицированным, внимательным и убедительным ни был врач, вы не сможете получить стопроцентной гарантии. Даже если во время приема вы испытаете желаемое чувство уверенности, по возвращении домой вас снова начнут одолевать сомнения. Так всегда бывает, когда пытаешься доказать, что чего-то не существует. Это невозможно.

Человек, который много тревожится о своем здоровье, может начать переживать по поводу, скажем, опасной болезни сердца или рака желудка. Он замечает у себя необычные физические ощущения – время от времени сбивается ритм сердцебиения или желудок ведет себя не как всегда, – воспринимает их как признаки этого заболевания и обращается к врачу.

Он надеется убедиться в том, что болезни нет, и внимательно вслушивается в слова врача. Если тот говорит: «Я не вижу никаких признаков данного заболевания», – пациент не успокаивается, потому что не может исключить вероятности появления болезни в будущем, возможно, даже сразу после выхода из кабинета.

Он хотел бы услышать от доктора что-то другое, например: «У вас нет этой болезни сейчас, и я гарантирую, что она никогда у вас не появится». Тогда пациент был бы доволен. Но, как правило, подобных заверений хватает на пять секунд, а потом человек снова начинает спрашивать себя: «Как врач может быть настолько уверен?»

Сомневаться в мнении врача и заглатывать наживку

Что вы делаете, если снова начинаете подозревать у себя наличие опасной болезни и тревожиться о том, что врач по каким-то причинам не смог ее обнаружить? Если вы относитесь к большинству людей с такой проблемой, то реагируете на сомнения всевозможными противотревожными мерами – так же, как бык атакует красный плащ. Вы снова идете к тому врачу и заново описываете свои ощущения. Возможно, вы думаете, что в первый раз упустили какие-то важные детали, не сделали на них должного акцента, доктор по какой-то причине их просмотрел или лаборатория перепутала материалы для анализа крови и вы получили чужой результат. Поэтому повторно идете на прием и просите врача снова все проверить. Вы идете к другим врачам за другими обследованиями и мнениями. Собираете информацию в интернете. Ищете поддержки у друзей и членов семьи. Но, как бы вы ни старались, дядюшка Поспорим все равно похлопывает вас по плечу: «Что, если…?»