Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Сон: позволить себе или заставить себя?

Начнем с самых основ. Что мы делаем, чтобы уснуть?

Сон – это естественный физиологический процесс, возникающий и протекающий сам по себе, без нашего волевого участия. Что мы делаем, чтобы он возник? Мы обустраиваем тихое, удобное и темное место, где ничто не будет нас отвлекать и побуждать к активной деятельности. Мы приходим в это место, ложимся, готовые отпустить все дневные заботы и хлопоты, и дожидаемся прихода сна.

«Пытаться уснуть» – это противоречие, потому что сон поддается сознательным усилиям. Представьте себе одно из своих любимых блюд. Когда оно стоит перед вами на столе, разве станете вы анализировать все, что проделывают ваши зубы и язык? Разве станете вы заставлять себя получить больше вкусовых ощущений и больше удовольствия от этого блюда и оценивать успешность этих попыток? Вряд ли! Вместо этого вы сядете за стол, возьмете нужный столовый прибор, нальете себе любимый напиток, положите в рот кусочек еды и будете ждать своих ощущений. Хотя блюдо всегда одинаковое, его вкус каждый раз немного отличается, но при этом вы не оцениваете его как выступление спортсмена на олимпиаде.

Многие повседневные дела требуют осознанных усилий, и эти усилия вознаграждаются. Чем упорнее я учу собаку не запрыгивать на диван, тем лучше она будет себя вести, по крайней мере в том, что касается дивана. Чем регулярнее я занимаюсь спортом, тем лучше моя физическая форма и мышечный тонус и т. д.

Со сном все по-другому. Сон – это процесс расслабления, подобно поглощению любимого блюда или оргазму. Вы создаете нужные условия, выполняете несколько простых шагов и наслаждаетесь тем, что происходит само. Вы не пытаетесь испытать нужные ощущения, потому что пытаться и наслаждаться этой деятельностью – взаимоисключающие действия.

Создайте в спальне обстановку для спокойного сна

Речь идет о том, чтобы создать обстановку и режим, способствующие засыпанию, – то, что психологи называют гигиеной сна. Спальня должна быть отведена только для сна – и секса – и ничего другого. Не всем легко это сделать, особенно людям, которые привыкли круглосуточно быть готовыми к труду и обороне.

Никакого телевизора в спальне. Выключите все электронные устройства – телефон, ноутбук и прочее – и оставьте их в гостиной. Единственное развлечение, допустимое в спальне, – это книга.

Разверните часы циферблатом к стене. Когда человек не может уснуть, он часто смотрит на часы и подсчитывает, сколько еще сможет отдохнуть, если уснет прямо сейчас, словно сон – это какое-то упражнение на время. Такое поведение не способствует сну! Носите наручные часы? Положите их на прикроватный столик, чтобы при необходимости дотянуться до них рукой. Если вы использовали будильник в мобильном телефоне, купите себе обычный. Даже если телефон переключен в беззвучный режим, у него наверняка загорается экран, что тоже отвлекает от сна.

Для спокойного отдыха нужно отгородиться от внешнего мира, и соответствующее обустройство спальни этому поможет.

Режим отхода ко сну

Минимум за полчаса до сна выключите телефон, ноутбук и прочие коммуникативные устройства. Займитесь чем-нибудь более традиционным: почитайте книгу, посмотрите телевизор. Не ешьте перед сном. Если кофеин вас бодрит, не употребляйте вечером содержащие его напитки. Ложитесь в такое время, чтобы успеть выспаться. Не стоит ложиться раньше обычного в надежде лучше отдохнуть. Вы лишь дольше будете ворочаться в постели без сна.

Перед тем как ложиться в постель (или уже в постели), можно несколько минут посвятить простым упражнениям на расслабление, таким как брюшное дыхание или медитация (см. главу 10). Как и в любой технике релаксации, главное – выполнить нужные шаги. Возможно, вы немного расслабитесь; возможно, достигнете глубокого расслабления. Что будет, то будет. Не нужно изо всех сил пытаться расслабиться!

Старайтесь не спать днем. Дневной сон обычно сокращает продолжительность ночного, а вам нужно восстановить привычку к спокойному ночному сну. Поэтому, даже если дневной сон кажется хорошим способом компенсировать ночной недосып, скорее всего, он лишь усугубит трудности с вечерним засыпанием. Ложитесь спать в обычное время и придерживайтесь этого режима.

Как скоро вы или я сегодня уснем? Этого никто точно не знает. Главное – создать нужные условия для сна и позволить организму в него погрузиться.

Тревоги по поводу сна – это всего лишь… тревоги

Беспокойство по поводу сна обычно выражается в следующей мысли: «Что, если я не высплюсь?» В большинстве случаев ответ на этот вопрос будет таким: «Сонливое состояние». Это проблема с уже встроенным решением. Она не похожа на проблему, скажем, обезвоживания. Если мой организм не получит достаточного количества жидкости, мне придется специально восполнять ее дефицит. Организм не будет вырабатывать жидкость самостоятельно, поэтому нужно ее найти и выпить. А вот если я буду чувствовать сонливость, мой организм уснет. Моя главная задача – не мешать самому себе и позволить себе уснуть.

Чтобы ослабить тревоги по поводу сна, необходимо прежде всего отделить тревогу от самого сна. Поступайте с волнением так же, как с любыми другими репликами дядюшки Поспорим. Не воспринимайте содержание тревожных мыслей всерьез, подыграйте им, утрируйте их. С самим сном поступите согласно описанным выше требованиям к гигиене сна.

Что делать, если вам не спится? Не нужно лежать часами и пытаться уснуть. Дайте себе некоторое время на засыпание – скажем, полчаса. Если за это время не удастся погрузиться в сон, предлагаю встать и заняться каким-нибудь делом, не занимающим много времени.

Каким делом? Если раньше после чтения книги вам удавалось расслабиться и уснуть, то немного почитайте. Однако если вы уже предпринимали попытки расслабиться и не преуспели, то больше не делайте этого. Лучше займите себя минут на двадцать каким-нибудь не очень приятным делом вроде оттирания с пола засохших пятен или мытья ванны. Сегодня приходила уборщица? Неважно! Смысл этого занятия не в том, чтобы вычистить дом, а в том, чтобы вам сильнее захотелось спать. Если вы встанете и пойдете смотреть интересную передачу или читать увлекательную книгу, то спать захочется еще меньше, потому что это занятие будет интереснее сна. Вы должны посвятить примерно 20 минут какому-нибудь крайне скучному занятию, после чего вернуться в постель. Если через 20–30 минут вы по-прежнему будете бодрствовать, повторите процедуру.

У некоторых людей организм вдруг сам начинает просыпаться в одно и то же время каждую ночь. Обычно это какое-нибудь совсем неудобное время, например два часа ночи. Привычка закрепляется, потому что после одного-двух таких случаев человек начинает переживать: «Что, если я снова проснусь в два часа ночи?» – и, разумеется, просыпается. Он попадает в замкнутый круг: боится проснуться раньше времени, от этого действительно просыпается раньше, начинает еще больше тревожиться и так до бесконечности.