Брюс Крейвен - Библия босса [Учебник по лидерству и достижению целей. По мотивам легендарного цикла Game of Thrones] [litres]

«На самом деле пессимисты могут научиться быть оптимистами… изучив новый набор когнитивных навыков». Дневник НУП (АВС на английском – Прим пер .; Н – неблагоприятный фактор, У – убеждение, П – последствия) взят из книги Селигмана «Как научиться оптимизму». Это упражнение направлено на то, чтобы помочь нам справиться с неблагоприятными факторами и научиться не позволять нашим мыслям мгновенно формировать контрпродуктивные убеждения. Это мгновенное превращение мыслей в убеждения часто происходит на поверхности нашего сознания. Проблема в том, что эти убеждения имеют последствия. «Убеждения являются прямыми причинами того, что мы чувствуем и что делаем дальше». То, что мы чувствуем и делаем дальше, может варьироваться – от Сэма, который сдался в грязи с кровью во рту во дворе Черного Замка, до активного Сэма, который решил поднять клинок из драконьего стекла и убить Иного. Упражнение Селигмана направлено на то, чтобы мы перестали сдаваться. Во-первых, нам нужно увидеть связь между неблагоприятными факторами, убеждениями и последствиями. Во-вторых, нам нужно понять, как эта динамика между ними происходит в нашей жизни, а затем противостоять ограничивающим убеждениям и определить доступные для нас варианты. Это упражнение направлено на получение ясности в тношении неблагоприятных факторов, с которыми вы сталкиваетесь, убеждений, которые связаны с этими факторами, и последствий этих убеждений. Является ли эта цепочка истинной или построена на ненужных предположениях?

Шаг первый.Зафиксируйте письменно неблагоприятный фактор, с которым вы столкнулись в своей жизни. Это не обязательно должно быть что-то большое – может, момент, когда что-то пошло не так, или кто-то несправедливо поступил по отношению к вам, или вы не оценили это действие.

Шаг второй.Запишите, что вы подумали, когда это событие произошло.

Шаг третий.Отметьте на бумаге вывод, исходя из этого убеждения.

Например:

1. Ваш босс проходит мимо вас в коридоре и не здоровается.

2. Вы думаете, что ваш босс не удовлетворен вашей работой.

3. Вы чувствуете себя подавленным и беспокоитесь за свою работу.

Или:

1. Ваш босс проходит мимо вас в коридоре и не здоровается.

2. Вы думаете, что ваш босс завален работой. Вы думаете, чем можете помочь.

3. Вы чувствуете энергию и готовы предложить поддержку.

Важно отделять мысли от чувств. Чувства появятся впоследствии. Ваши чувства не являются вашими убеждениями. Они являются способом интерпретации ваших убеждений о неблагоприятном факторе. Селигман предполагает, что пессимистические убеждения – или объяснения – приведут к пассивности или беспомощной позиции жертвы. Это Сэмвелл Тарли, который говорит Джону Сноу в первый день в Ночном Дозоре: « Я никогда не стану лучше».

Если мы сможем вести дневник НУП и признать, что наши пессимистические убеждения субъективны и не обязательно являются истинными, то можем повысить шанс того, что наши реакции на неблагоприятные факторы (решения, к которым мы приходим, согласно нашим убеждениям и последствиям) будут оптимистичными и придадут нам энергии. Мы можем получить контроль над нашими убеждениями и не позволять им подавлять нас.

Есть два способа справиться с нашими пессимистическими убеждениями. Мы можем их игнорировать, отвлекать себя и двигаться вперед или же можем оспорить их. Селигман пишет, что «оспоренные убеждения с меньшей вероятностью повторяются, когда возникает та же ситуация». Мы можем попытаться игнорировать негативное убеждение, но намного лучше, если мы напрямую будем его оспаривать. Если мы оспорим негативное убеждение, то часто можем изменить наше пессимистическое убеждение на позитивное.

Мы должны признать, что наши убеждения являются лишь убеждениями, а не фактами. Это сложно. Более двенадцати лет назад я был вынужден бросить бег и начал заниматься баскетболом из-за боли в коленях, бедре и ногах. Я полагал, что это была долговременная травма, вызванная операцией на колене, которую я перенес, когда мне исполнилось двадцать. Я не осознавал, что мое бедро, по словам моего первого доктора, было как у «90-летнего мужчины». Мне было сорок пять лет.

Доктор (которому на вид было около тридцати пяти), сказал, чтобы я купил трость и перестал заниматься, пока мне не сделают операцию. Он сказал, что, вероятно, мне можно будет заменить тазобедренный сустав, когда мне будет ближе к пятидесяти пяти. Десять лет ходьбы с тростью не казались мне приемлемым вариантом, но я был убежден, что это единственный выход. Я был переполнен пессимистическими убеждениями: меня ждали только трость, обезболивающие средства и ожидание старости.

Двумя месяцами ранее у меня родился первый сын. Мне было трудно представить, что в первые десять лет его жизни я буду опираться на трость. Люди, конечно, сталкиваются и не с таким, но была ли это моя реальность? Последствиями моего убеждения стали растерянность и отсутствие мотивации, я был на грани депрессии. После приемов у множества разных врачей меня осмотрел мануальный терапевт, который специализировался также на спортивной терапии. Он работал со мной, применяя различные упражнения, чтобы вылечить бедро и колени. Я начал посещать тяжелые занятия по боевым искусствам: кунг-фу, бокс и джиу-джитсу. Вместо того чтобы меньше заниматься физическими упражнениями, как порекомендовал первый доктор, я начал тренироваться больше. Это помогло. Позже я узнал, что у меня был артрит, и упражнения были для меня полезны.

Мне удалось оспорить убеждения и изменить последствия.

Неблагоприятный фактор заключался в том, что я столкнулся с реальной болью и физическими ограничениями. Убеждение, основанное на первом диагнозе, заключалось в том, что мне ничто не могло помочь, кроме операции через десять лет. Последствием было предположение, что боль не станет слабее. Боевые искусства помогли. Мой новый доктор порекомендовал немедленную операцию. В течение шести лет у мне произвели две замены тазобедренного сустава и одну – коленного. Артрит требовал упражнений и операции, отдых только ухудшил бы мое состояние.

Первая замена тазобедренного сустава была трудной, но результат сразу дал о себе знать. Я до сих пор помню, как цеплялся за оптимизм, который стал доступен благодаря коучингу моего хирурга и мануального терапевта. Я никогда не забуду то ощущение оптимизма и счастья, которые накрыли меня на следующее утро после операции. Мои первоначальные негативные убеждения не были фактами. Их можно было оспорить.

Селигман рекомендует выполнить упражнение НУП, а потом добавить Д – диспут и Э – питание энергией. Он рекомендует вам не охотиться за неблагоприятными факторами, а скорее замечать, когда они наступают. Оспаривайте негативные убеждения. Атакуйте их и записывайте ответы в дневник НУПДЭ. Цель состоит в том, чтобы добавить диспут к первым трем этапам, отталкивая убеждения.