Андрей Сафронов - Суперпамять за семь шагов

1. Запоминаем что-то.

2. Делаем сразу первое повторение.

3. Не ждем 20 минут, а сразу после первого повторения делаем еще несколько повторений подряд.

4. Потом начинаем повторять через интервалы.

Почему так эффективнее?

Представьте, что вы живете в хижине в лесу и собираетесь пойти в гости к другу, который живет всего лишь через три футбольных поля зарослей от вас. И, естественно, других путей нет, нужно идти только через эти заросли.

Вы очень медленно идете, так как мешают кусты, но все равно движетесь и через некоторое время доходите до своего друга. Ура! Вас встретили теплом и уютом, и вы на какое-то время остались в гостях.

А что потом? Конечно, нужно идти домой, и идти нужно тем же путем – через поле зарослей.

Пока вы гостили у друга, трава, которая была срезана не под корень, а лишь по верхам, снова выросла, причем как в сказке – отрубили одну голову, на ее месте выросли две новые.

Но вам все равно нужно возвращаться, и вы с тем же трудом, как и в первый раз, идете домой.

То же самое и с нашими повторениями.

Когда мы что-то запомнили, мы создали новую связь между нейронами. И пока эта связь очень слабая, информация вспоминается медленно и быстро забывается. И если мы будем повторять изначально с длинными интервалами (как предлагали психологи), то трава будет расти, и проходить будет очень тяжко.

Но если мы, например, пройдемся несколько раз подряд туда-обратно по нашему полю и протопчем тропинку, то идти будем быстрее, а трава расти будет очень медленно, ведь так? Так!

То есть если мы несколько раз подряд повторим то, что выучили, нейронная связь станет прочной, информация будет вспоминаться быстрее и забываться будет медленнее. А это то, что нам нужно.

Еще раз, как итог, алгоритм эффективных повторений:

1. Запомнили что-то – сделали первое повторение.

2. Сразу после первого повторения сделайте еще несколько повторений подряд (3–5–10).

3. Повторяем интервалами – через 20 минут, потом через час или два после запоминания, и если нет ошибок, то увеличиваем интервал повторения в два раза.

4. Повторяем минимум три дня подряд три раза в день: утром, в обед и вечером (за час-два перед сном), а затем повторяем через неделю, две, месяц, два, четыре, восемь… и т. п.

Для интервальных повторений можно использовать приложение «Анки», или, если хотите обойтись без гаджетов и любите запоминать через обычные карточки, то можно сделать ящики Лейтнера.

Это очень просто и очень удобно.

Берете четыре коробки. На первой пишете – каждый день, на второй – раз в неделю (и пишете день, например четверг), на третьей – раз в месяц (и пишете число, например каждое первое число), на четвертой – два раза в год (например, 5 июля и 5 декабря).

В первую коробку попадает вся информация, которую вы только что запомнили и повторяете первые три дня. Через три дня вы достаете ее из этой коробки – проверяете, и если не было ошибок, то эта информация перекочевывает во вторую коробку. Если были ошибки, то мы эту информацию перезапоминаем и оставляем еще на три дня в первой коробке.

Затем каждый четверг заглядываем во вторую коробку, достаем оттуда всю информацию и проверяем. Если нет ошибок – информация идет в третью коробочку и проверяется раз в месяц, если есть ошибки, то сначала перезапоминаем все, а потом направляем эту информацию снова в первую коробку, и т. д.

Ящики Лейтнера – очень удобный инструмент для организации интервальных повторений. Пробуйте.

Задание:расскажите троим разным людям о том, как эффективно повторять любую информацию, чтобы сохранить ее надолго.

В этой главе собраны рекомендации о том, что еще нужно делать, чтобы память работала лучше, а мозг старел медленнее. Итак, ваш мозг хочет…

Все мы знаем о пользе физических упражнений, но, оказывается, не вся активность одинаково полезна.

В своей книге «Мозг на пенсии» [8] Алеман А. Мозг на пенсии. Научный взгляд на преклонный возраст. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016. – Прим. ред. Андре Алеман делится замечательным исследованием, где ученые собрали людей и поделили их на две группы.

Группа Азанималась тренировками с умеренной интенсивностью, то есть такими, при которых учащается сердцебиение и появляется пот (танцы, быстрая ходьба и т. п.).

Группа Бзанималась просто растяжкой.

Занятия в обеих группах проводились три раза в неделю по 30 минут, и так в течение трех месяцев.

В результате у группы А помимо улучшений сердечно-сосудистой системы, что вполне ожидаемо, улучшились и когнитивные функции – внимание и скорость обработки информации. В группе Б таких изменений не наблюдалось.

А по результатам другого исследования у группы, которая занималась в течение года активными тренировками, область гиппокампа увеличилась на 2 %.

Гиппокамп – это участок мозга, который отвечает за пространственную память, процесс консолидации (переход краткосрочной памяти в долгосрочную), обучаемость, эмоции. Гиппокамп еще называют центром нашей памяти.

У группы, которая занималась просто растяжкой в течение года, гиппокамп уменьшился на 1,5 %.

Кстати, тренировки обязательно должны быть регулярными. Проводили похожий эксперимент, где набрали школьников – замерили их показатели, затем ввели бег три раза в неделю по 30 минут. Продолжительность эксперимента была 12 недель.

Благодаря бегу когнитивные способности школьников улучшились, но, как только убрали бег из их плана, показатели упали на прежний уровень. То есть результат будет только от регулярных занятий. Это нужно учитывать.

Регулярная физическая нагрузка снижает риск возникновения болезни Альцгеймера на 30 %.

Подведем небольшой итог.

Правильные физические нагрузки способствуют росту нейронов и формированию связей между ними, то есть, если говорить совсем просто, занимаясь спортом, мы влияем на скорость своей обучаемости.

Мы запоминаем иностранные слова на 20 % быстрее, если до этого занимались спортом.

И это еще не все.

Стресс, который мы получаем в течение дня, очень сильно снижает наш интеллектуальный потенциал. И вот как раз таки спорт помогает снизить уровень этого стресса.