Андрей Сафронов - Суперпамять за семь шагов

5. Иностранные языки

По результатам исследований, у людей, которые знают несколько языков, намного позже начинаются проблемы с памятью. Причем исчисление идет в годах и зависит от количества языков, которыми вы владеете на хорошем уровне.

На сегодня, слава богу, есть специальные инструменты, которые помогают изучать языки в несколько раз быстрее классических подходов, с одним из них вы уже познакомились во второй главе. ☺

Здоровый сон крайне важен для хорошей памяти. Дело в том, что нейронные связи, которые мы создали за день, активируются заново во время сна, что способствует лучшему усвоению нового.

Помните школьные дни, когда нужно было выучить стих к следующему уроку? Мы зубрили строчку за строчкой, а потом по памяти рассказывали все, что удалось запомнить.

Иногда выходило с ошибками, и приходилось какие-то моменты дозубривать, а иногда все получалось идеально, но все равно не так легко, как этого хотелось бы. То есть, несмотря на интенсивные повторения, мы упирались в определенную скорость.

Но потом был сон. И утром происходила магия.

Я помню, как выучил «Бородино» и утром, когда мама готовила завтрак, решил рассказать его. На мое удивление, то, что вчера выходило с треском и подвисаниями, сегодня просто лилось.

Припоминаете что-нибудь подобное?

И так со всем, что мы делаем. Сегодня жонглирование тремя мячами идет еле-еле, поспали – и уже утром навык как будто сам по себе подрос. Замечали такое?

Это все сон. Чтобы выйти на новый уровень в навыке, нужно обязательно поспать.

Нормой сна принято считать семь-восемь часов. Если спите меньше – мозг вряд ли работает максимально эффективно. Становится сложнее осваивать новое, продуктивность падает, да и организм потом все равно возьмет свое – те часы, которые вы недосыпаете в будни, придется забрать у выходных.

– Какие сладости вы любите больше всего? – Сон. Он так сладок, что я бы его в чай добавлял.

Что делать, если не можешь заснуть? Причины бывают разные, но самая частая – стресс.

Представьте, что человека (назовем его Федор) обещали повысить за отличную работу и не повысили. Грустно? Еще бы!

Давайте подольем немного масла в огонь. Его не просто не повысили, но еще и забыли об этом сказать, он узнал это не от своего начальника, а самостоятельно.

Представляете, что он чувствует? Непонимание, гнев, такое ощущение, будто его предали. Но он профессионал и решает не рубить сплеча, а все хорошенько выяснить у руководства. Но это он сделает только завтра.

А эмоции зашкаливают-то уже сейчас, они не ждут и хотят выйти. И Федор решает выпустить их – звонит друзьям, чтобы поделиться новостями и добавить от себя небольшие предположения, ну и, конечно же, в конце присовокупить свое мнение о поступке руководства на хорошо знакомом ему языке (русский – расширенная версия). ☺

А потом что? Потом дом, рутина и время сна, ведь завтра опять на работу.

Как вы думаете, уснет ли Федор сразу или провошкается еще какое-то время в постели?

Федор будет прокручивать это событие в голове снова и снова, разгоняя свой мозг. А это, естественно, будет мешать ему уснуть и нормально выспаться.

У вас было нечто подобное? Когда, лежа в постели, вы не могли уснуть, прокручивая мысли о каком-то событии?

Да-да! У каждого бывали такие деньки, и у меня для вас две новости:

Так себе новость – эти дни, когда вы не можете уснуть, не последние в жизни и периодически они будут повторяться.

Причем не обязательно из-за стресса, это могут быть и приятные эмоции. Например, я хорошо помню ночь перед выступлением в проекте «Удивительные люди»: я представлял таки-и-ие суперменские сюжеты, что было совсем не до сна.

Хорошая новость – есть три шага, которые могут помочь вам справляться с эмоциями и крепко спать по ночам. Эти шаги я называю система «ФБР»:

Ф – Физика

Я заметил, что если, например, не тренировался днем или было мало физической нагрузки, то мне сложнее засыпать и сам сон менее качественный. Поэтому первый шаг – будь физически уставшим.

Тут, кстати, тоже свои нюансы: если мало нагрузки – не уснешь, много и перед сном – может быть бессонница. При интенсивных занятиях спортом учащается сердцебиение и вряд ли удастся уснуть сразу же. Поэтому спорту, конечно, быть, но минимум за два часа до сна.

Б – Благодарность

Особенно в случае стрессовых ситуаций благодарности помогают разорвать привычную череду мыслей. Когда в плохой ситуации вы находите что-то хорошее, то задача считается как бы решенной, и это помогает отпустить ситуацию и не фокусироваться на ней бесконечно.

Р – Расслабление

Когда мы представляем разные события, то чаще всего тело находится в состоянии напряжения, а это очень мешает засыпанию.

И здесь есть небольшой лайфхак – нужно просто расслабить челюсти и следить за своим дыханием, мысленно проговаривая: на вдох – раз, на выдох – два. Этот совет сначала я узнал от Патрика Джейна из сериала «Менталист». А потом наткнулся на подобную практику при занятиях медитацией. Очень успокаивает мысли и расслабляет тело.

Вот и все. Пробуйте и наслаждайтесь своим сном. ☺

Майкл Бреус в своей книге «Всегда вовремя» [13] Бреус М. Всегда вовремя. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. – Прим. ред . пишет: если вы постоянно пересыпаете, то у вас нарушается циркадный ритм организма, и как итог появляются усталость, раздражительность, низкая концентрация.

По моим наблюдениям, такие же симптомы и от недосыпа. То есть смотрите: мало спишь – плохо, много спишь – тоже ничего хорошего. Получается выход один – найти свою золотую середину. И здесь придется поэкспериментировать. У меня, например, это семь часов.

Причем на качество сна очень влияет время отхода ко сну. Идеально, когда вы можете организовать свой день так, чтобы в 22:00 уже лежать в кровати. Это прямо то, что доктор прописал, как говорится. Организм будет на седьмом небе от счастья и отблагодарит вас энергией и долголетием.

Также рекомендую к прочтению: Шон Стивенсон «Здоровый сон» [14] Стивенсон Ш. Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. – Прим. ред. .

Энергия в нашем организме вырабатывается в специальных органоидах – митохондриях. Мы с вами уже умеем запоминать термины и определения, поэтому давайте запомним и это:

Митохондрия – это энергетическая станция клетки/батарейки в наших клетках.

1. Кодируем в образ(ы) слово «митохондрия»: