Владимир Разуваев - Ironman: история, а не истерия

В этой связи считаю необходимым вопрос дисциплины закрыть, долго не рассуждая на эту тему. Дисциплина нужна. Нужна во всём. Точка.

Однако я хочу немного остановиться на таком аспекте дисциплины, как ведение дневника. Чуть выше я уже говорил о важности ведения послетренировочных заметок, но это относится и к ведению заметок после значимых событий, таких, как сборы или соревнования, в которых вы приняли участие. В этих заметках следует отражать все важные моменты, которые вы или ваш тренер посчитаете нужными. Основная задача таких заметок заключается в том, чтобы не забыть важных и существенных моментов, которые как негативно, так и позитивно повлияли на гонку.

Ниже я привожу пример моей заметки после старта Challenge Venice 11 июня 2017 года. Гонка для меня была провальной, поскольку не соответствовала моим ожиданиям и форме, я получил на ней травму глаза, хотя и принял решение финишировать в ней. Я отразил многие существенные моменты, которые я обязательно учту на следующих гонках.

Подобного рода заметки помогают удержать в памяти все моменты, которые влияют на результат гонки как положительно, так и отрицательно. Со временем выработается некий стандарт создания заметок, при помощи которого все мысли будут унифицированы.

Восстановление в спорте важно настолько же, насколько важна сама тренировка. К сожалению, не все начинающие атлеты понимают, что невозможно достичь результатов только за счёт интенсивных нагрузок. Уверен, что некоторые читатели захотят даже пропустить эту главу книги, посчитав её пустой тратой времени. Но я горячо рекомендую всё же прочесть её и, как минимум, задуматься о большой значимости этой темы. Осознание необходимости восстановления ко мне тоже пришло только спустя год занятий триатлоном. В какой-то момент времени я понял, что любая тренировка приводит к полному опустошению в физическом смысле слова. Даже в дни, когда у меня были восстановительные тренировки (например, лёгкий кросс во второй пульсовой зоне в течение часа), я чувствовал себя невероятно уставшим ещё до тренировки. Такое состояние, конечно же, не могло оставлять меня в спокойствии, поэтому я решил обратиться к спортивному врачу. Именно тогда я впервые услышал, что у спортивных врачей есть такое понятие, как «маркёры усталости», анализ которых покажет необходимость принятия соответствующих препаратов, помогающих организму справиться с нагрузками. Я хотел бы сразу предостеречь начинающих любителей не допускать аналогичных ошибок и с самого начала занятий уделять большое внимание процессу восстановления.

Несомненно, утомление ведёт к снижению работоспособности. В TrainingPeaks, к примеру, в одном из основных графиков, представляемых вашему взору, присутствует такой параметр как усталость, который оценивается определённым образом и по нему можно определить степень текущей загрузки организма, а также необходимость отдыха. Утомление проявляется в уменьшении выносливости, уменьшении силы, скорости, увеличении количества ошибок во время выполнения различных упражнений. Спортсмены, которые только-только начинают свой путь триатлета, иногда полагают, что утомление — это совершенно нормальное следствие тренировок, с которым ничего не нужно делать. Это далеко не так. Восстановление — это один из главных аспектов, на которые нужно обращать внимание в спорте. В период восстановления организм спортсмена начинает восстанавливаться от микротравм, повреждений, переутомления, перетренированности.

Выделяют большое количество различных способов восстановления. К основным из них относятся:

— восстановительные ванны . Например, тёплые ванны оказывают расслабляющее и успокаивающее действие. Их можно принимать перед сном, после тренировок с большой нагрузкой.

Есть другой вид ванн: ледяные ванны . Они названы одним из эффективных способов компенсировать вред, нанесённый во время тренировок. Погружение в ледяную воду подавляет воспаления в мышцах, поскольку низкие температуры сужают кровяные клетки. Поговаривают, что такие виды ванн уменьшают болезненность мышц на 20% по отношению к тому, если ничего не делать для восстановления. Однако к такому способу восстановления нужно подходить крайне осторожно, поскольку низкие температуры вызывают учащённое сердцебиение. Принимать ледяные ванны разумно после очень интенсивных, мощных, непривычных для тела тренировок с высочайшими нагрузками. Такие виды ванн практикуют многие ультрамарафонцы. При принятии ледяных ванн необходимо соблюдать следующие правила:

а) температура воды должна быть 10—15 градусов по Цельсию. Можно наливать ванну с помощью проточной воды из-под крана, добавив в неё льда из холодильника;

б) длительность нахождения в ледяной ванне не должна превышать 5—10 минут, хотя, конечно же, этот показатель зависит от восприимчивости, реакции организма и степени усталости;

в) принимать ледяную ванну следует сразу после тренировки, в течение нескольких минут после её окончания;

г) не нужно полностью погружаться в ледяную ванну. Достаточно погрузить только ноги до паховой зоны.

— режим дня . Пожалуй, один из важнейших аспектов жизни человека, который решил посвятить большую часть своего времени подготовке к финишу на гонке Ironman. В режиме дня необходимо учитывать режим питания, отдыха, самих тренировок. Организм, привыкая к определённому режиму, легче восстанавливается, понимая часы восстановления.

— витаминные комплексы . Для нормального течения всех физиологических процессов человек должен получать определённое количество и качество различных веществ, в том числе витаминов. Конечно же, большинство людей получают все необходимые вещества с пищей. Однако все должны понимать, что спортсмены физически гораздо более перегружены обычных людей, не ведущих активный образ жизни. Поэтому им необходимо получать все требуемые вещества из других источников, к которым прежде всего относятся витаминные комплексы. Прежде, чем употреблять любые витаминные комплексы, я настоятельно рекомендую обратиться к спортивному врачу, который, проведя соответствующие анализы, назначит подходящие вам витамины и другие медикаменты, если в этом будет необходимость.

— сон . От длительности и, главное, качества сна зависит продуктивная работа следующего дня. Очевидно, что малое количество сна не даёт возможности продуктивно тренироваться. Недосыпание может привести к различным нервным заболеваниям. Существует большое количество советов, рекомендаций, исследований в области того, как много нужно спать. Я не буду комментировать это, поскольку каждый должен сам для себя определиться с нужным количеством часов сна. Скажу лишь, что было бы здорово, если бы вы могли отслеживать ежедневное количество и качество сна. Большинство современных спортивных часов, которые вы наверняка будете использовать для отслеживания тренировок, позволяют следить за количеством и качеством сна. Вот, к примеру, как это выглядит в отчёте о сне в приложении Garmin Connect Mobile: