Владимир Разуваев - Ironman: история, а не истерия

Нужно очень чётко осознавать, что питание на гонке отличается от обычного питания. Представьте, что в течение 10—13 часов гонки вам придётся есть гели, бананы и пить изотоники и колу. Далеко на каждый организм нормально примет эту пищу. Я неоднократно видел спортсменов, которых рвало от такого питания на трассе.

Пожалуй, лучший совет тут заключается в том, чтобы т.н. «боевое» питание (то, которым вы будете пользоваться на соревновании) обязательно попробовать до самой гонки. Проведите тренировку, на которой будете использовать ровно то питание, которое планируете использовать во время гонки. Посмотрите, как организм реагирует на это. Лучше, если это будет не одна тренировка, а несколько. Так вы сможете внести необходимые корректировки.

Питание до гонки

Не экспериментируйте с новым питанием за несколько дней до гонки. Если вы приехали на соревнования в другую, экзотическую, страну, очевидно, что хочется попробовать местную пищу. Но подавите в себе это желание до момента окончания события. Организм может по-разному среагировать на новую, незнакомую пищу. Уверен, что провести часть гонки в синей кабинке — последнее, что вы захотите вспомнить по прошествии времени. Употребляйте только привычную вашему организму еду.

За 36 часов до начала гонки ограничьте или вовсе откажитесь от употребления клетчатки, которой много в овощах, фруктах, зелени, салатах. Откажитесь от любой волокнистой пищи.

На завтрак в день гонки ешьте привычный завтрак. Мой обычный затрак в день старта может состоять из следующих продуктов:

— каша (овсянка). Она не всегда есть на организованных завтраках в отелях, но всегда можно замочить своей каши на ночь и утром съесть;

— чай или кофе. Я пью много кофе в обычной жизни, но утром перед стартом стараюсь кофе не пить, поскольку оно всё же раздражает желудок;

— хлеб (тост) с нутеллой или джемом. Однажды я слишком безответственно подошёл к завтраку в день гонки, и мой завтрак состоял из двух больших булок с нутеллой и колы. В принципе тут достаточное количество калорий, но не допускайте таких ошибок и питайтесь нормально;

— кексы, булочки.

Другие продукты я стараюсь не употреблять. Категорически не ем мяса и основанных на нём изделий (колбасы) или любой другой тяжёлой пищи, которая долго переваривается и будет придавать тяжесть в моём желудке, не пью свежевыжатых соков, не ем клетчатки (фрукты, овощи) и бобов.

Питание в течение гонки

После завтрака возьмите с собой бутылку воды, а также энергетический батончик. Батончик рекомендуется съесть минут за 15—20 до старта. Воду можно будет употреблять вплоть до момента, когда начинается старт. Воду, кстати, можно будет использовать для смачивания очков, если у вас вдруг не было возможности сделать разминку, тем самым спасти очки от запотевания.

После плавательного этапа в транзитной зоне 1 в зависимости от того, сколько времени было потрачено на плавание, можно съесть энергетический гель, который следует заранее положить в мешок. Обратите внимание, что пункта питания в транзитной зоне не существует, поэтому если есть желание или потребность в питании именно в этой зоне, то необходимо заранее позаботиться об этом.

Далее питание будет состоять из гелей, которые вы берёте с собой на велоэтап, либо питания, которое будет выдаваться на aid stations. Какие именно гели будут выдавать на трассе, обычно известно за несколько дней до гонки. Не факт, что эти гели вам подойдут. Вероятно, гелями этого производителя вы вообще ни разу не пользовались. Поэтому я рекомендую брать привычные гели, которые вы неоднократно опробовали, с собой на велосипед, закрепляя их на раме, руле (в зависимости от количества) или просто засунув в транзитной зоне их в карманы трисьюта. Если было принято решение размещать гели на велосипеде, то воспользуйтесь малярным скотчем для их закрепления. Он легко отрывается (в отличие изоленты) и достаточно крепко держит. На нескольких тренировках до наступления дня гонки потренируйтесь отрывать гель от рамы, есть в ходе движения. Это важный навык, который может не просто сэкономить время, но и предотвратить возможные падения.

В зависимости от планируемого результата или расстояния разбейте всю дистанцию на равные участки и потребляйте гели не реже одного раза в час. Подобрать питание — сложно. Это приходит только с приобретением соревновательного опыта. Однако для начала можно ориентироваться на потребление 300 калорий в час. Для того, чтобы отслеживать точное потребление питания, рекомендую устанавливать напоминание на велокомпьютере или часах. В зависимости от плана по питанию у меня стоит «напоминалка» на велокомпьютере, которая каждые 30-45-60 минут (конкретный интервал задаётся) вибрирует и издаёт звуковой сигнал. Это позволяет мне не забыть потребить нужное количество калорий в конкретное время. При этом нужно понимать, если вы съедите гель с разницей несколько минут от заданного параметра, скорее всего, ничего страшного не произойдёт. К примеру, когда я еду с горы или холмика (или когда просто большая скорость) и у меня срабатывает напоминание о питании, это вовсе не означает, что я должен замедлиться и съесть гель. Нет, нужно завершить спуск, не теряя скорости, потом на плоском участке спокойно поесть.

Есть ещё один совет, которому редко следуют новички. Я допускал точно такие же ошибки. Дело в том, что гели, как правило, имеют сладкий вкус. Иногда приторно сладкий. После потребления 6—7 гелей или в ходе соревновательной агонии может показаться, что есть уже совсем не хочется или гели просто не «залезают». Самая большая ошибка — перестать следовать плану по потреблению калорий. Заставляйте себя продолжать их потреблять. Триатлету на этом этапе очень нужна энергия, она позволит после велоэтапа двигаться дальше на беговом этапе.

Далее спортсмен приступает к 3-му, заключительному, этапу: марафон. На протяжении всего этого этапа необходимо поддерживать количество потребляемых калорий. Но здесь можно разбавить питание потреблением колы (в небольших количествах: по глотку на каждом пункте питания), а также есть бананы. На беге очень важно не переборщить с едой, поскольку бежать с полным желудком очень сложно (есть риск серьёзного расстройства желудка). Но и не есть вовсе ни в коем случае нельзя. Рациональное решение в этой связи — чётко следовать плану по питанию, который вы для себя определили самостоятельно или с помощью тренера или советов знакомых.

Если у вас нет тренера и если вы самостоятельно не можете составить план питания на гонку, то можно воспользоваться советами производителей спортивного питания. К примеру, на сайте First Endurance 18 18 https://firstendurance.ru/nutrition-plans/ можно найти планы питания (безусловно, с использованием питания именно этого производителя) в зависимости от вида гонки и времени её прохождения. Вот как выглядит план питания на «половинку» железной дистанции, если планировать прохождение за 5 часов 30 минут: