Владимир Разуваев - Ironman: история, а не истерия

Калории: 1870—2150

Жидкость: 3,3—4.9л

Электролиты: 8250—11600мг

ЗАВТРАК

(за 3 часа до старта) 4 тоста с клубничным джемом/мёдом, большая чашка чая/кофе и 1 ложка сахара. И пить мелкими глотками до старта EFS Drink.

ПЕРЕД СТАРТОМ

1 глоток (15мл) EFS Liquid Shot за 15 минут до старта.

ВЕЛО

3 фляги (по 0.7л каждая) воды с EFS Drink +2 фляжки EFS Liquid Shot+ вода на пунктах питания.

БЕГ

2 фляжки EFS Liquid Shot по ходу дистанции маленькими глотками + несколько глотков воды или колы без газа на каждом пункте питания.

ПОСЛЕ ГОНКИ

В течение 20—30 минут после финиша мы рекомендуем выпить порцию восстановителя Ultragen и 1 литр воды еще в течение часа после гонки. Это позволит максимально быстро запустить восстановительные процессы в организме.

Компания Gel4you, представляющая интересы другого известного в России производителя спортивного питания SIS, тоже даёт рекомендации по питанию в наглядной форме 19 19 http://gel4u.ru/category/plany-pitaniya/ . Для её нормального прохождения потребуется:

Напиток углеводный с электролитами в порошке, 500 гр. — 1 шт.

SiS Go Isotonic Energy Gels, 60 ml., энергетический гель-изотоник — 11 шт.

SiS Go + Electrolyte Gels, гель с электролитами, 60 ml — 2 шт.

SiS Go Isotonic Energy Gels + Caffeine, 60 ml., энергетический гель с кофеином (75 mg.) — 2 шт.

Напиток восстановительный углеводно-белковый, 50 гр. — 1 шт.

SiS Protein bar, 55 g., батончик протеиновый для восстановления — 1 шт.

Рекомендации по питанию от Gel4You на полную железную дистанцию

После гонки

Я пока не встречал ни одного соревнования по триатлону, после которого организатор не позаботился бы о питании участников. На крупных мероприятиях, организуемых под брендом Ironman, например, в финишной зоне атлетов всегда ждёт полноценное питание: макароны, бутерброды, вода, соки, фрукты и много всего другого. Не отказывайте своему организму ни в чём. Ешьте всё, что он просит. За гонку спортсмен тратит от 6000 до 9000 калорий, и организм нуждается в нормальной (твёрдой) пище. Расположитесь спокойно, возьмите нужной еды и размеренно поешьте, никуда не торопясь. Вы провели отличную работу, теперь позвольте организму начать восстановление.

В книге я не однократно говорил про такую проблему как лишний вес. Большое количество начинающих спортсменов предпочитают поддерживать свой «боевой» вес в неизменном состоянии, а для некоторых борьба с лишним весом становится причиной начала тренировок вообще. Несколько лет назад для меня проблема избавления от лишнего веса также была весьма актуальной, и сейчас я хотел бы поделиться некоторыми советами о том, как и что необходимо делать.

В этом вопросе, как и в большинстве других, главное — дисциплина. Контролировать можно только то, что можно измерить, посчитать. Основа борьбы с лишним весом — трата калорий в большем количестве, чем их потребление. В этой формуле есть два простых показателя: собственно, сам вес и калории.

По моему убеждению, в течение периода, когда человек борется с лишним весом, он обязан взвешиваться каждый день. Ежедневные замеры имеют большое психологическое значение: каждое утро можно увидеть прогресс или регресс. При этом я рекомендую использовать специальные приложения или дневники по фиксации получаемых результатов. Как я уже говорил, в качестве моего дневника для всего тренировочного процесса выступает TrainingPeaks, который я использую также и для занесения данных о весе. Соответствующие графики позволяют пользователю видеть информацию о результатах за любой выбранный им период.

График изменения массы тела

Ранее я заносил данные о весе в TrainingPeaks ежедневно вручную, а с недавних моих мои «умные» весы делают это автоматически. В качестве весов я использую Nokia Body Cardio, замеряющие, помимо самой массы тела, такие показатели, как масса жира, костная масса, процент воды, пульс, скорость пульсовой волны, а также отображают прогноз погоды на текущий день (удобно утром). Весы подключаются к смартфону по технологии Bluetooth и WiFi. Я просто становлюсь утром на весы, получаю показатели, и через несколько секунд данные вижу в специальном приложении на смартфоне, а также в TrainingPeaks (ну, и вдобавок в Garmin Connect и MyFitnessPal). Это тоже дисциплинирует. Например, в выходные, когда чаще всего происходит употребление большого числа калорий (переедание), иногда возникало желание немножечко обмануть себя: взвеситься, но не заносить большие (неудовлетворительные) цифры в календарь. С функцией автоматического занесения показаний веса желания и возможностей обмануть самого себе становится меньше: надо либо не становиться на весы либо удалять уже полученные значения из календаря, что уже совсем не честно.

Nokia Body Cardio

В категории «умных» весов можно также отметить модель Garmin Index, предназначенные для профессиональных спортсменов и просто для любителей здорового образа жизни. Они обладают возможностями по подключению к Garmin Connect по технологиям WiFi, Bluetooth и ANT, измеряют вес, индекс массы тела, процент жировой ткани, воды, мышечной массы и т. д. Весы имеют возможность распознавать до 16 пользователей.

Garmin Index

Второй показатель в формуле — калории. Для их подсчёта тоже нужна дисциплина. Как любитель гаджетов для учёта калорий я пользуюсь специальным приложением для смартфона. Подобных приложений очень много, однако я остановил свой выбор на MyFitnessPal. Некоторые исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, теряют больше лишнего веса, чем те, которые этого не делают. Приложение MFP содержит громадную базу данных, в которой можно выбирать потребляемые вами блюда и продукты питания. Также можно добавлять свои собственные блюда и рецепты.

В программе можно указать целевое значение веса, и она рассчитает норму ежедневного потребления калорий персонально для вас. MFP синхронизируется с Garmin Connect, а также TrainingPeaks, что позволяет в MFP учитывать не только потребляемые калории, но и затрачиваемые в ходе выполняемых вами тренировок. Соответственно, после добавления тренировки, программа автоматически подстроит количество нужных к потреблению калорий, а пользователь всегда может видеть, какое количество калорий ему ещё можно употребить с учётом физической активности. Я убеждён в том, что ежедневное ведение дневника — один из ключей к достижению поставленной цели по снижению веса.

Несколько скриншотов из приложения MyFitnessPal

Несколько общих рекомендаций по снижению веса:

— ешьте меньше привычного. Можно даже не считать калории, просто ешьте меньше, и уже одно только это приведёт к положительному сдвигу. Попытайтесь научиться получать удовольствие от меньшего количества еды;

— не ешьте на ночь. Сделайте последний приём пищи не позднее, чем за 2—3 часа до сна;