Вадим Уфимцев - Искусство управления дыханием

С моей точки зрения, сначала необходимо научиться управлять своим дыханием путем пребывания в грамотно подобранных статичных положениях тела (что вы уже осваивали в первой главе), затем одновременно учиться управлять дыханием двумя вышеназваными способами.

Начинать освоение брюшного дыхания легче всего в положении лежа на спине, поскольку далеко не все люди могут расслабленно с прямым позвоночником сидеть 20–30 минут.

Так как в процессе своей жизни человек пребывает в двух основных телесных ориентациях (вертикальной и горизонтальной), то каждый тип дыхания (брюшное, грудное и ключичное) мы будем осваивать и в горизонтальном, и в вертикальном положениях тела. Это связано и с тем, что дыхание в положении лежа имеет существенные отличия от дыхания в положениях стоя или сидя.

Брюшное дыхание еще называют диафрагмальным дыханием. Диафрагма — это мышечная пластина, которая отделяет легкие от брюшной полости и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания.

Упражнение. Брюшное дыхание в горизонтальном положении

1. Лягте на спину на твердую, ровную поверхность головой в сторону севера.

2. Закройте глаза и расслабьтесь.

3. Осознайте свое естественное дыхание и несколько минут пассивно, не вмешиваясь в его работу, созерцайте его.

4. Положите центр правой ладони на область низа живота, находящуюся на ширине 3–4 пальцев ниже пупка. Левую ладонь положите сверху на тыльную сторону правой ладони.

5. Осознайте, как во время каждого вдоха область низа живота, на которой лежат руки, слегка выпячивается вверх. Во время каждого выдоха ощущайте, как стенка низа живота вместе с лежащими на пей руками опадает вниз.

Наблюдайте данный процесс 2–3 минуты.

6. Уберите руки с низа живота и в течение 2–5 минут продолжайте ощущать, как низ живота, вплоть до пупка, выпячивается вверх во время каждого вдоха и опадает вниз во время выдоха.

7. Сосредоточьтесь на нижней части грудины и осознайте свою диафрагму.

8. Делая вдох, ощущайте, как эта куполообразная мышечная пластина уплощается и нажимает на лежащие под ней органы брюшной полости, заставляя низ живота расширяться.

9. Делая выдох, ощущайте, как диафрагма расслабляется и движется вверх, под грудину, заставляя низ живота сжиматься.

10. Уловите, что брюшное дыхание осуществляется не мышцами живота, а движением диафрагмы. Диафрагма движется вниз, давя на органы брюшной полости, и поэтому живот расширяется во время вдоха. Во время выдоха диафрагма движется к нижней части грудины, и поэтому низ живота сжимается.

11. Положите руки на центр грудной клетки и постарайтесь, чтобы она была расслаблена и неподвижна во время сужения и расширения низа живота.

12. Попробуйте слегка помочь естественному процессу брюшного дыхания. На вдохе, не перенапрягаясь, опускайте диафрагму вниз, к брюшной полости, заставляя брюшную полость в области от пупка до половых органов расширяться. На выдохе слегка помогайте диафрагме двигаться вверх, к нижней части грудины, заставляя низ живота сжиматься.

13. Сделайте комфортное для вас число циклов брюшного дыхания, ни в коем случае не доводя дело до перенапряжения.

14. После окончания брюшного дыхания отпустите внимание на волю, пассивно наблюдая за своими телесными ощущениями до тех пор, пока они не сольются в единый однородный фон.

15. Откройте глаза и потянитесь всем телом.

Помните, что именно движение диафрагмы заставляет низ живота расширяться или сжиматься. Поэтому в процессе брюшного дыхания мы управляем движением диафрагмы, а не мышцами.

Для того чтобы качественно овладеть брюшным дыханием, необходимо укрепить мышцы ануса, промежности, половых органов, так как эти мышцы играют очень большую роль в процессе брюшного дыхания.

Вышеперечисленные мышцы составляют мышечное тазовое дно нашего тела. И от того, в каком функциональном состоянии они пребывают, напрямую зависит мышечная сила, деятельность предстательной железы, состояние кишечника, тонус нашего физического тела.

Если мышцы тазового дна находятся во вялом состоянии, то происходит опущение внутренних органов, что, в свою очередь, приводит к проблемам с потенцией и мочеиспусканием, к вялости пищеварения и к проблемам с дефекацией.

Если же мышцы промежности, половых органов и ануса находятся в перенапряженном состоянии, то человек ощущает проблемы с простатой и периодическую стреляющуюся боль в упомянутых местах тела.

Кроме всего вышеперечисленного, если в процессе брюшного дыхания мы не будем задействовать мышцы тазового дна, то эффективность подобного дыхания будет равна нулю.

Упражнение. Укрепление мышц тазового дна

1. Встаньте лицом на север.

2. Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны. Не допускайте жесткую фиксацию ног в коленных чашечках. Руки со слегка согнутыми пальцами свободно свисают вдоль тела.

3. Закройте глаза и расслабьтесь.

4. Оптимально выстройте тело по вертикальной оси.

5. Осознайте процесс естественного дыхания и пассивно понаблюдайте за ним 3–5 минут.

6. Перенесите внимание на задний проход (анус), одновременно продолжая осознавать процесс естественного дыхания.

7. Постарайтесь ощутить, как во время естественного выдоха анус слегка вжимается в глубь тела и подтягивается вверх. Осознайте, как во время естественного вдоха анус расслабляется.

8. Начните усиливать естественные движения ануса во время дыхания. В процессе выдоха подтягивайте анус вверх, комфортно напрягая его мышцы. Во время вдоха позволяйте анусу опадать вниз и расслабляться. Проделайте 10–20 циклов данного дыхания.

Процесс управления мышцами ануса должен быть очень мягким, без малейшего перенапряжения.

9. Закончив дышать задним проходом, начните отстранен но наблюдать за возникшими в процессе данного дыхания телесными ощущениями до тех пор, пока они не растворятся в общем однородном фоне.

10. Переключите внимание на область половых органов. На выдохе слегка поджимайте их к телу и подтягивайте вверх по направлению к пупку. На вдохе расслабляйте половые органы.

Сделайте 10–20 циклов данного дыхания, не доводя дело до перенапряжения.

11. Закончив дышать половыми органами, войдите в состояние стороннего наблюдателя и созерцайте возникшие в результате данной практики ощущения до тех пор, пока они не растворятся в общем телесном фоне.

12. Направьте все внимание на промежность (область между половыми органами и задним проходом). На выдохе подтягивайте промежность вверх, слегка напрягая ее мышцы. На вдохе позволяйте промежности опасть вниз и расслабиться.

Сделайте 10–20 циклов подобного дыхания.