Вадим Уфимцев - Искусство управления дыханием

Грудное дыхание позволяет нормализовать работу сердца, печени, селезенки, способствует профилактике простудных заболеваний и активно участвует в процессе формирования мышц.

Упражнение. Грудное дыхание

1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Руки свободно свисают вдоль тела.

2. Закройте глаза и оптимально выстройте свое тело по вертикальной оси.

3. Расслабьтесь.

4. Осознайте естественное дыхание и 3–5 минут пассивно понаблюдайте за ним, не вмешиваясь в его работу.

5. Перенесите внимание на область грудной клетки. Осознайте, как в момент естественного вдоха грудная клетка расширяется, а в момент выдоха — сужается.

6. Перестаньте использовать в процессе дыхания диафрагму.

7. Сохраняя живот неподвижным, начните вдыхать, комфортно расширьте грудную клетку, не доводя дело до напряжения. Ощутите, как во все стороны расширилось пространство между ребрами.

8. Сохраняя диафрагму и живот неподвижными, начните выдыхать воздух из грудной клетки, позволяя ей расслабиться и сжаться. Делая выдох, не доводите дело до утомления.

9. Повторяйте описанное в пунктах 7 и 8, дыша грудной клеткой, до тех пор, пока не ощутите чувство внутренней насыщенности.

10. Закончив грудное дыхание, начните отстраненно созерцать телесные ощущения до тех пор, пока они не сольются в однородный телесный фон.

11. Откройте глаза и потянитесь всем телом.

Упражнение. Грудное дыхание и движение

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки свободно свисают вдоль тела.

2. Оптимально выстройте тело по вертикальной оси.

3. Расслабьтесь.

4. Осознайте естественное дыхание и несколько минут ненавязчиво наблюдайте за ним.

5. Перенесите внимание на центр грудной клетки.

6. Делая естественный вдох, сделайте движение центром грудной клетки вперед, одновременно отводя плечи в стороны и назад.

7. Совершая естественный выдох, сделайте движение центром грудной клетки назад, слегка округляя область между лопатками и подавая плечи вперед.

8. Продолжайте выполнять описанное в пунктах 6 и 7, постепенно увеличивая амплитуду движения, но не доводя себя до дискомфортных ощущений.

В момент данных движений область таза и область головы должны быть неподвижны. Двигаться должна лишь грудная клетка и плечи.

9. Продолжайте синхронизированное с дыханием движение грудной клетки до наступления чувства внутренней насыщенности.

10. Закончив движения грудной клеткой, начните пассивно созерцать телесные ощущения до их полного растворения в едином однородном телесном фоне.

11. Потянитесь всем телом и включитесь в окружающую вас обстановку.

Обратите внимание на то, что именно движение грудной клетки руководит дыхательным ритмом и формирует его. Кроме того, заметьте, что, изолированно от остальных частей тела двигая грудной клеткой, мы автоматически переходим на полноценное грудное дыхание.

Вышеизложенное упражнение призвано углубить ваше понимание того, что именно деятельность тела формирует естественное дыхание. Кроме всего прочего, это упражнение может способствовать излечению от аллергии и кожных заболеваний.

Ключичное дыхание при соблюдении правильной дозы и грамотном его выполнении укрепляет иммунную систему, избавляет от последствий нервных стрессов, улучшает деятельность щитовидной железы, способствует быстрому снятию усталости и апатии, снимает нагрузку с мозга, активно воздействует на работу верхних дыхательных путей, зрения, слуха и обоняния.

Упражнение. Ключичное дыхание

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки свободно свисают вдоль тела.

2. Оптимально выстройте тело по вертикальной оси.

3. Расслабьтесь.

4. Осознайте свое естественное дыхание и 3–4 минуты понаблюдайте за ним.

5. Сделайте короткий вдох только за счет приподнимания плеч.

6. Сделайте выдох, опуская плечи.

7. Выполните 8-10 циклов изложенного в пунктах 5–6 дыхания.

8. Добавьте к движению плеч движение головы.

9. Делайте короткий вдох только за счет поднимания до комфортного предела плеч и легкого отклонения головы назад.

10. Осуществляйте выдох за счет опускания плеч и легкого наклона головы вперед.

11. Повторяйте описанное в пунктах 9 и 10 до тех пор, пока не ощутите себя полностью насыщенными данным процессом.

12. Закончив практиковать ключичное дыхание, начните пассивно наблюдать за своими телесными ощущениями до их полного растворения в едином и равномерном телесном фоне.

13. Потянитесь и встряхнитесь всем телом.

В предыдущем разделе мы освоили на практике три типа дыхания: брюшное, грудное и ключичное. Для того чтобы двигаться дальше, нам необходимо научиться задействовать в процессе дыхания все три вышеперечисленные типы дыхания.

Можно сказать, что полное дыхание — это динамический переход от одного типа дыхания к другому в процессе одного дыхательного цикла.

Освоение полного дыхания существенно увеличивает наш волевой контроль над дыхательной сферой и позволяет пережить полный диапазон каждого из трех типов дыхания.

Естественно, не надо в процессе жизнедеятельности стараться постоянно пользоваться полным дыханием. Данное упражнение является лишь кратковременной регулярной тренировкой дыхательного аппарата для исправления привычек неправильного дыхания и повышения потребления кислорода тогда, когда это необходимо.

Упражнение. Начальная практика полного дыхания

1. Лягте на спину на ровную жесткую поверхность. Ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль тела.

2. Закройте глаза и оптимально выстройте тело относительно опорной поверхности.

3. Расслабьтесь.

4. Переключите внимание на свое естественное дыхание и пассивно наблюдайте за ним до тех пор, пока ваши тело и психика придут в расслабленное, но при этом и в концентрированное состояние.

5. Медленно вдыхая от диафрагмы, позвольте животу комфортно расшириться. После полного брюшного расширения начните комфортно расширять грудную клетку вверх и наружу.

В завершение продолжайте вдыхать еще немного, пока плечи и ключицы слегка не поднимутся и вы не ощутите небольшое напряжение мышц шеи. Весь процесс вдоха должен представлять собой одно непрерывное, единое движение, одну плавную волну, в которой каждая фаза дыхания переходит в следующую без какой-либо заметной границы. Не должно быть никаких рывков, толчков, задержек или ненужного напряжения.

Никогда не следует доводить вдох до предела. Все этапы вдоха должны быть сделаны как бы слегка халтурно.