Вадим Уфимцев - Искусство управления дыханием

Упражнение. Избавление от травмирующих переживаний

1. Сядьте и займите комфортное положение.

2. Закройте глаза и оптимально выстройте тело по вертикальной оси.

3. Отдайтесь потоку телесных ощущений и дождитесь глубокого расслабления.

4. Переключите внимание на процесс естественного физиологического дыхания, начните отстраненно наблюдать за ним в течение 3–5 минут.

5. Начните вспоминать травмировавшую вас жизненную ситуацию. Делайте это без насилия над своей психикой. Как идет процесс воспоминания, так и правильно.

6. Воскресив в памяти стрессовое переживание, обратите внимание на изменение ритма своего естественного дыхания в данный момент времени.

7. Продолжая воскрешать в памяти травмировавшее вашу психику событие, начните комфортно растягивать и замедлять дыхание, делая его медленным, длинным, ровным, плавным. Пусть ваше внимание свободно переходит то к стрессовому воспоминанию, то к медленному, длинному дыханию.

8. Продолжайте данный процесс до тех пор, пока в вашей психике не установится спокойное, расслабленное состояние.

9. Переключите внимание на текущие телесные ощущения и дождитесь, пока в вашем восприятии они не сольются в единый однородный фон.

10. Откройте глаза, потянитесь, встряхнитесь всем телом.

11. Через некоторое время попробуйте снова вспомнить это же травмировавшее вас событие, одновременно наблюдая за ритмом текущего естественного дыхания и за своим психическим состоянием.

Скорее всего, вы осознаете, что ритм вашего естественного дыхания при болезненном некогда воспоминании совершенно не изменился, а вспоминаемое событие воспринимается как нечто ровное, спокойное, безэмоциональное.

В случае особо тяжких психологических травм иногда возникает необходимость проделать вышеизложенное упражнение несколько раз. Критерием успешности переработки стрессового переживания является ваш сиюминутный дыхательный ритм. Если в момент воскрешения травмировавшего вас события естественное дыхание остается спокойным и ровным, то вы полностью вылечили свою психологическую травму.

Упражнение. «Через крайности — к золотой середине!»

1. Лягте на спину на твердую, ровную поверхность.

2. Ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Руки вытянуты вдоль тела.

3. Закройте глаза и осознайте всю площадь контакта задней поверхности тела и опоры.

Дождитесь, пока в вашем восприятии она станет восприниматься как одномоментный равномерный фон.

4. Отдайтесь потоку телесных ощущений до наступления телесного и психического расслабления.

5. Осознайте свое естественное дыхание и начните пассивно созерцать его. Продолжайте данное наблюдение 3–5 минут.

6. Начните дышать все чаще и чаще, все быстрее и быстрее (но без перенапряжения, комфортно).

Сохраняйте данный тип дыхания 30 секунд — 1 минуту.

7. Постепенно начните замедлять ритм дыхания, делая его все более и более медленным и тягучим. Доведите данный тип дыхания до предела возможной для вас комфортной границы и сохраняйте его 1–2 минуты.

8. Поэкспериментируйте, варьируя частоту дыхания в максимально возможных для вас пределах (комфортных).

9. Постоянно переходя от одного ритма к другому, нащупайте некий промежуточный ритм дыхания, максимально удобный для вас в данную минуту. Дышите в этом ритме.

Освойтесь в нем. Погрузитесь в него на 3–5 минут.

10. Закончив дыхательное упражнение, отстранение понаблюдайте за своими телесными ощущениями и психологическим состоянием.

11. Откройте глаза, потянитесь, встряхнитесь всем телом.

12. Регулярно делайте это упражнение, запоминая ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, и осознавая, как меняется ритм вашего оптимального дыхания в разные дни вашей жизни.

Постепенно, но мере выработки навыка вы сможете находить оптимальный ритм дыхания всего за 1–2 минуты. А это, в свою очередь, позволит вам научиться всегда, в любой обстановке очень быстро находить состояние внутренней гармонии и уверенности в себе, в своих силах.

Упражнение. Искусство медленного дыхания

1. Займите сидячее положение и оптимально выстройте о вертикальной оси.

2. На первых порах глаза желательно закрывать.

3. Отдайтесь потоку телесных ощущений до наступления расслабления тела и психики.

4. В течение 3–5 минут спокойно созерцайте естественное дыхание, не вмешиваясь в его работу.

5. Перейдите на комфортное брюшное дыхание.

Во время вдоха диафрагма движется вниз и заставляет область от пупка и ниже равномерно расширяться во все стороны, расслабляя анус, промежность и половой орган.

Вдох является фазой расслабления в нижней части тела.

В момент выдоха диафрагма движется вверх, заставляя область ниже пупка сжиматься и слегка подтягиваясь вверх, к области ануса, промежности и половых органов.

Продолжительность вдоха и выдоха должны быть естественными, индивидуально подходящими именно вам.

Дыхательный процесс должен выполняться плавно, без рывков и прерывистости.

Между вдохом и выдохом не должно быть пауз.

Необходимо плавно, без разрывов переходить от вдоха к выдоху и от выдоха к вдоху.

Необходимо дышать как можно медленнее, но не доводя дела до напряжения.

Чем длительнее один дыхательный цикл, тем сильнее воздействие данного упражнения.

Дыхание должно быть беззвучным.

Желательно добиться равной продолжительности вдохов и выдохов.

Дыхание должно быть свободным, незажатым, расслабленным.

Контроль над дыханием должен быть очень тонким, почти незаметным, таким, как будто дыхание происходит салю по себе.

Процесс снижения частоты дыхания нельзя форсировать, это должно происходить естественным образом, как результат комфортной регулярной практики.

Вследствие непрерывной, регулярной практики, избегая при этом малейшего напряжения, вы сможете так укрепить свой дыхательный аппарат, что сбудете делать всего лишь 4–6 дыханий в минуту. Если же продолжать регулярную практику и далее, то можно достичь возможности делать 1–2 дыхания в минуту, что позволит гарантированно входить в очень глубокие измененные состояния сознания и достигать запредельных для большинства современных людей глубин физического и психического расслабления. Как вы уже знаете, чем медленнее дыхание, тем глубже расслабление тела и психики. На физиологическом же уровне, непрерывно и регулярно практикуя данное упражнение (избегая при этом малейшего насилия над собой), вы настолько укрепите свой дыхательный аппарат, дыхательные мышцы, что избавитесь от всех болезней, ибо считается, что большинство болезней современного человека возникают из-за поверхностного, неполноценного дыхания.