Вадим Уфимцев - Искусство управления дыханием

6. Медленно выдыхая, сначала расслабьте плечи и ключицы, затем позвольте опасть грудной клетке и, наконец, провалиться вниз брюшной стенке, как бы притягивая ее к позвоночнику, сделав в завершение данного процесса легкий толчок органами тазового дна (анус, половые органы, промежность).

7. Выполните не более 4–8 циклов указанного в пунктах 5–6 дыхания.

Не допускайте перенапряжения дыхательных мышц. Очень и очень постепенно увеличивайте продолжительность практики до 5-10 минут в день.

8. Закончив процесс полного дыхания, переключите все внимание на телесные ощущения. Наблюдайте за ними до тех пор, пока они не сольются в единый однородный телесный фон.

9. Откройте глаз и потянитесь всем телом.

Лучше всего практиковать полное дыхание вечером, после работы, как средство восстановления физических и психических сил.

Противопоказаниями для практики полного дыхания являются тромбозы, лейкемия, простудные заболевания, дефекты диафрагмы, воспаления в брюшной полости.

Упражнение . Двухфазное дыхание

1. Сядьте и займите удобное положение.

2. Закройте глаза и оптимально расположите тело по вертикальной оси.

3. Расслабьтесь.

4. Переключите внимание на процесс естественного дыхания на 3–4 минуты.

5. Сделайте максимальный вдох.

6. Расслабьтесь и позвольте совершиться естественному выдоху.

7. В тот момент, когда пассивный выдох закончится, начните активный выдох (довыдох), выжимая остатки воздуха.

8. После того как вы выжали весь объем воздуха, максимально расслабьтесь, и пусть произойдет пассивный (без вашего участия) вдох.

9. Когда пассивный вдох прекратится, продолжите его (довыдох) активным волевым усилием до предела.

10. Продолжайте дышать так, как описано в пунктах 5–9, до наступления ощущения внутренней наполненности.

11. Закончив дыхательное упражнение, начните созерцать свои телесные ощущения до их растворения в общем фоне всех телесных ощущений.

12. Откройте глаза и потянитесь.

Активная фаза имеет место, когда вы сами осуществляете вдох или выдох. Пассивная фаза имеет место, когда вдох или выдох происходит сам по себе, без вашего вмешательства.

Данное упражнение играет огромную роль в деле освоения искусства управления дыханием, так учит практикующего осознавать грань между естественным физиологическим процессом и внутренним волевым усилием, направленным на вмешательство и управление естественным дыхательным процессом.

В результате регулярной практики вышеизложенного упражнения у человека формируется способность четко чувствовать ту внутреннюю грань, за которой управление дыханием может перейти в насилие над дыханием.

Именно поэтому качественно освоивший данное упражнение человек может с пользой для себя осваивать абсолютно любое дыхательное упражнение самостоятельно.

Упражнение. Управление выдохом

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.

2. Закройте глаза и перенесите внимание на зону контакта вашего тела и опорной поверхности

… стр. 224, 225 отсутствуют …

Упражнение. Управление вдохом

1. Сядьте и займите комфортное положение

2. Закройте глаза и оптимально выстройте тело по вертикальной оси.

3. Расслабьтесь, отдавшись естественному потоку своих телесных ощущений.

4. Осознайте свое естественное дыхание и отстраненно созерцайте его несколько минут.

5. Сделайте максимально глубокий, но без напряжения вдох.

6. Позвольте самопроизвольно произойти естественному автоматическому выдоху, не вмешиваясь в данный процесс.

7. Повторяйте описанное в пунктах 5 и 6 до тех пор, пока вам это приятно.

8. Закончив управление вдохом, начните пассивно наблюдать за телесными ощущениями до их слияния в равномерный однородный фон.

9. Еще несколько раз (2–3) повторите описанное в пунктах 5–8.

10. Откройте глаза, потянитесь, встряхнитесь всем телом.

Данное дыхательное упражнение повышает артериальное давление, поднимает тонус, активизирует телесные и психические процессы, вызывая желание что-то делать.

Это упражнение не стоит делать, если у вас повышенное давление или если вы планируете хорошо поспать.

Наиболее сильный эффект дает осознанное чередование управления выдохом и управления вдохом.

• Вариант, направленный на успокоение и расслабление тела и психики: управление выдохом —> управление вдохом —> управление выдохом и т. д. Заканчивать данную последовательность необходимо управление выдохом.

• Вариант, направленный на активизацию тела и психики: управление вдохом —> управление выдохом —> управление вдохом и т. д. Заканчивать необходимо управление вдохом.

В процессе практики управления дыханием постоянно отдавайте себе отчет в том, что:

1) нельзя доводить дело до напряжения:

2) очень важно после волевого управления дыханием отстраниться от вмешательства в его сферу и позволить ему войти в естественные физиологические ритмы.

Для того чтобы стать истинным мастером в умении осознанно управлять собственным дыханием, необходимо в совершенстве освоить два противоположных, но взаимодополняющих друг друга дыхательных режима: быстрое дыхание и медленное дыхание.

Ритм пронизывает каждую клеточку нашего организма. Каждая отдельно взятая клеточка нашего организма живет ритмично. Тем не менее ритмы различных органов и систем взаимосвязаны, согласованы друг с другом, образуя гармоничный единый ритм.

Для самонаблюдения человеку легче всего доступны два ритма: ритм дыхания и ритм пульса. А вот для осознанного управления ритм дыхания подходит гораздо больше, чем ритм пульса, так как мы легко можем изменять свое дыхание произвольным образом.

Можно смело утверждать, что ритм нашего дыхания — это зеркало нашей психики. В состоянии покоя, комфорта, расслабления ритм дыхания становится медленным и растянутым во — времени. В моменты же стресса, волнения, интенсивных переживаний ритм нашего дыхания ускоряется, становясь учащенным.

Кстати, ритмы пульса и дыхания настолько тесно переплетены друг с другом, что пульс человека, как правило, учащается и замедляется в связи с дыханием. А это дает человеку возможность управлять ритмом сердечной деятельности через управление ритмом дыхания.

Но и это еще не все! Меняя ритм дыхания, мы можем осознанно управлять эмоциональным состояние и тонусом своего физического тела. Возникла потребность увеличить интенсивность переживаний, быть деятельным и активным — участили дыхательный ритм. Есть необходимость избавиться от стресса, успокоить тело и психику — замедлили, растянули дыхание. Чтобы не быть голословным, рассмотрим следующее упражнение.