Ян Цзюньмин - Основы шаолиньского стиля «Белый Журавль»: боевая сила и цигун

3. Надавливание вниз и сверлящее движение вперед ( ся я шан чжуань )

Продолжая последнее упражнение, глубоко вдохните, округляя спину и втягивая грудь, направьте левую руку вниз и к правой стороне нижней части груди, одновременно разворачивая правую руку ладонью вверх (рис. 5-107).

Затем выдохните, выпрямите туловище и вытолкните грудь вперед, продолжая опускать левую руку и сверлящим движением направляя над ней правую (рис. 5-108). В результате правая рука должна быть вытянута вперед, а левая ладонь — находиться под правым локтем.

Смените стороны, опуская правую руку вниз с поворотом ладони вниз и разворачивая левую ладонью вверх (рис. 5-109). Наконец, выдохните и сверлящим движением направьте левую руку, продолжая опускать правую руку (рис. 5-110). Повторите весь процесс еще пять раз.

4. Опирание влево и вправо ( цзо ю ланькао )

Продолжая предыдущее упражнение, глубоко вдохните, изогните туловище и грудь, одновременно опуская левую руку и начиная толкать ладонью правой влево (рис. 5-111). Затем выдохните и постепенно напрягите туловище и руки, толкая ими влево (рис. 5-112). Руки должны быть согнуты.

Вдохните и вращательным движением опустите правую руку вниз, перемещая левую руку вверх (рис. 5-113). Наконец выдохните и постепенно напрягите туловище и руки, толкая обеими руками вправо (рис. 5-114). Руки должны быть согнуты. Повторите весь процесс еще пять раз.

5. Обе руки рубят вперед ( шуан шоу пин це )

Завершив последний толчок правой рукой в сторону в предыдущей части, вдохните, повернитесь вперед и расслабьте туловище, направляя обе кисти к верхней части груди (рис. 5-115). Затем выдохните, округлите спину и втяните грудь, ребрами ладоней толкая и нажимая вперед и вниз (рис. 5-116).

Для повторения формы просто вдохните снова и расслабьте туловище, возвращая обе кисти к верхней части груди, затем повторите движение руками вперед-вниз (рис. 5-117 и 5-118). Всего выполните шесть повторений.

6. Круговое обнимание обеими руками ( шуан би хуань бао )

Продолжая предыдущее упражнение, глубоко вдохните, выпрямите и расслабьте туловище, направляя обе руки к пояснице и начиная образовывать круг (рис. 5-119). Затем выдохните, округлите спину и распространите это округляющее движение на руки, пока они почти не сомкнутся кончиками пальцев (рис. 5-120).

Для повторения формы вдохните, расслабьте и выпрямите туловище и верните обе руки к пояснице. Всего вы должны выполнить шесть повторений.

7. Натягивание лука влево и вправо ( цзо ю чжан гун )

Продолжая предыдущее упражнение, вдохните, поместите обе руки перед грудью ладонями друг к другу и округлите спину (рис. 5-121).

Рис. 5-121

Далее начните выдох, разгибая руки от груди к плечам и дальше в стороны на максимальное расстояние (рис. 5-122). Снова вдохните и верните руки к груди. Повторите еще пять раз.

На середине шестого повторения задержите руки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, округлите спину и втяните грудь, одновременно сводя руки так, чтобы предплечья оказались перед грудью (рис. 5-123). Вдохните, расслабьте туловище, выпрямите грудь и разведите руки для выполнения следующих пяти повторений.

8. Изгибание крыльев влево и вправо ( цзо ю гун чи )

Завершив последнее повторение в предыдущем упражнении, задержите руки перед грудью и глубоко вдохните. Затем выдохните и круговым движением переведите обе руки вниз и в стороны (рис. 5-124). Обе руки округлены наружу, а туловище — назад. Ладони обращены друг к другу.

Вдохните, расслабьте туловище, выпрямите тело и вытолкните грудь вперед, одновременно возвращая обе руки к груди. Повторите еще пять раз (рис. 5-125).

Закончив шестое повторение, вдохните и верните обе руки к груди. Выдохните, снова округлите спину и втяните грудь, разводя руки в стороны (рис. 5-126). При этом вы должны развернуть запястья и толкнуть обеими руками наружу. Для повторения всего упражнения вдохните снова, верните обе руки к груди и выдохните. Повторите еще пять раз.

Рис. 5-126

9. Белый журавль складывает крылья ( байхэ янь чи )

Завершив выполнение предыдущего элемента, вдохните и верните обе руки к груди (рис. 5-127). Туловище и грудь расслаблены. Затем выдохните и подтяните левую кисть к подмышке ладонью, опуская правую руку вниз (рис. 5-128). Одновременно вы должны повернуться влево.

Рис. 5-127, 5-128

Вдохните, круговым движением направьте правую руку внутрь к груди, одновременно начиная опускать левую руку (рис. 5-129). Туловище и грудь должны быть расслаблены. Выдохните, подтягивая правую руку к правой подмышке ладонью вниз, одновременно опуская левую руку перед верхней частью груди (рис. 130). Туловище при этом должно быть повернуто вправо и напряжено. Весь процесс следует повторить еще пять раз.

Рис. 5-129, 5-130

10. Рубить горизонтально влево и вправо ( цзо ю пань це )

Опустив левую руку в последнем повторении предыдущей части, вдохните и подтяните обе кисти к груди (рис. 5-131).