Стив Скотт - Лучше каждый день. 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: день или вечер.

Регулярность: каждый день.

Польза: многие понимают релаксацию как сидение на диване перед телевизором. Но ведь при этом пагубное влияние стресса на ум и тело не уходит. Для борьбы с напряжением лучше задействовать естественные способности тела с помощью метода, который называется прогрессивной релаксацией.

Описание: избежать стресса невозможно, но вполне реально снизить его, научившись приводить организм в состояние покоя. А это — диаметральная противоположность его реакции на раздражители.

При прогрессивной релаксации:

 частота сердечных сокращений снижается;

 дыхание становится глубже;

 артериальное давление стабилизируется;

 мышцы расслабляются;

 кровоснабжение улучшается.

Всякий раз, когда вы ощущаете стресс и чувствуете необходимость в быстрой релаксации, используйте следующий метод:

1. Сядьте удобно, расстегните тесную одежду.

2. Сделайте ряд медленных и глубоких вдохов в течение минуты.

3. Переключите внимание на левую ступню. Сфокусируйтесь на ощущениях в ней.

4. Медленно напрягите мышцы левой ступни так сильно, как только можете. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы.

5. Сфокусируйтесь на том, как напряжение спадает и какие ощущения появляются в ступне по мере расслабления. Освободившись от напряжения, дышите глубоко.

6. Когда будете готовы, повторите эту последовательность напряжения и расслабления для каждой из групп мышц по всему организму. Напрягайте мышцы только по очереди.

Прогрессивную релаксацию лучше всего проводить днем или ранним вечером, когда надо снять стресс, накопившийся за время работы. Можно выполнить ее в ходе короткого перерыва между задачами или для пятиминутной разгрузки после тяжелого периода дня.

№ 114. Сжимайте антистрессовый мячик

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: день или вечер.

Регулярность: каждый день.

Польза: согласно исследованию, опубликованному в The Journal of At-Risk Issues, ученики, которые использовали антистрессовый мячик в течение дня, меньше отвлекались и дольше сохраняли концентрацию. Соответственно, у них повышались успеваемость и настроение.

Сжимание такого мячика задействует мышцы ладони и предплечья, а разжимание позволяет мышцам расслабиться. Когда вы делаете это снова и снова, то снимаете психическое напряжение и улучшаете циркуляцию крови. Это отличный способ быстро вернуть тонус в середине дня.

Описание: антистрессовые мячики настолько маленькие, что их удобно хранить в ящике письменного стола или в сумке.

Попробуйте следующие упражнения:

 Сожмите мячик, подержите его, считая до трех, затем отпустите. Повторите упражнение 20 раз. Всякий раз, когда вы расслабляете мышцы, из вас уходит часть напряжения.

 Крепко зажмите мячик между указательным (затем безымянным и так далее) и большим пальцами, затем отпустите. Переключитесь на другую руку.

 Повращайте мячик в ладони сначала в одном направлении, потом в другом. Затем смените руку.

Упражнения с антистрессовым мячиком стимулируют нервные окончания, связанные с теми частями мозга, которые отвечают за эмоции. Они чем-то сродни акупунктуре: стимуляция одной части тела влияет на другие.

№ 115. Применяйте творческую визуализацию

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день.

Польза: судя по исследованию, опубликованному в журнале Neuropsychologia, творческая визуализация очень по-лезна. У тяжелоатлетов примерно одинаково активируются участки мозга, когда они поднимают вес в сотни фунтов и когда представляют, что поднимают его. Эффективность творческой визуализации сопоставима с эффективностью реальных физических упражнений! И лучше сочетать одно с другим, чем ограничиваться чем-то одним.

Описание: чтобы повысить уверенность в той области жизни, где вам ее недостает, используйте эти пять шагов визуализации цели.

1. Создайте настроение. Найдите приятное и спокойное место: можно уединиться на природе или лечь в ванну — как вам удобнее. Займите удобное положение и расслабьтесь. Ничто не должно отвлекать. Чем дольше вы будете заниматься творческой визуализацией, тем лучше. Погрузившись в медитативное состояние, начинайте очищать свой ум. Дыхание должно быть медленным и глубоким.

2. Визуализируйте цель. Расслабившись, в деталях представьте желаемое. Допустим, ваша цель — поступить в магистратуру. Вообразите, как достаете из почтового ящика письмо о зачислении, открываете его и как радуются ему домашние. Сделайте свою фантазию максимально реалистичной.

3. Сберегите положительные ощущения. Вам будет легче идти к цели, если вы позволите опыту визуализации повлиять на весь оставшийся день. Постарайтесь сохранить приятные ощущения счастья, гордости, уверенности и мира, которые вас охватывали, когда вы представляли мечту сбывшейся.

4. Сформируйте привычку. Выделите в ежедневном графике время для творческой визуализации. Многие включают в расписание паузу для того, чтобы зарядиться силой позитивного мышления.

5. Упорно трудитесь. Пусть визуализация служит постоянной мотивацией на пути к цели. А чем больше вы будете проникаться позитивным мышлением, тем органичнее оно будет для вас.

Наполеон Хилл сказал: «Ум способен достигнуть всего, что может представить и во что может поверить».

Правда, с помощью одного воображения успеха не добьешься. И все-таки я убежден: творческая визуализация — это мощное средство в достижении целей, при условии что эта практика сочетается с упорным ежедневным трудом.

№ 116. Избавляйтесь от сожалений

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день.

Польза: мы легко впадаем в рефлексию о прошлом, погрязая в печалях и сожалениях об ошибках и неудавшихся отношениях. Если вы сформируете привычку отпускать случившееся, вы избавите себя от сожалений.

Описание: чтобы избавиться от сожалений, стоит отслеживать, как работает ум и почему возникают негативные мысли. Тут поможет осознанность.

Доказано, что тренировка осознанности снимает тревогу, уменьшая негативные мысли. И выполнять ее надо не время от времени, а в течение дня. В процессе ходьбы можно сосредоточиться на движении, а в момент принятия пищи — на вкусе еды.

Советую обязательно наблюдать за своими ощущениями. Даже если вас не мучают тревога и депрессия, акцентируйте внимание на том, что вы чувствуете, чтобы осознать свои мысли.

А еще полезно благодарить прошлое. Если вы оказались не на высоте, скажите спасибо за важные уроки. Ведь на ошибках учатся: осознав их, мы не наступим снова на те же грабли.