Евгения Донова - Легко быть собой. Как победить внутреннего критика, избавиться от тревог и стать счастливой

Интуитивное питание базируется на десяти основных принципах [21] https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/ .

1. Отказываться от диетического мышления (ничего не считать, не взвешивать, не ограничивать).

2. Есть, когда испытываете голод.

3. Давать себе безусловное разрешение есть всю еду.

4. Не испытывать чувство вины из-за того, что что-то едите или не едите.

5. Есть то, чего действительно хочется.

6. Останавливаться, когда ощущаете сытость.

7. Быть в контакте со своими с чувствами и эмоциями.

8. Принимать и уважать свое тело.

9. Двигаться в удовольствие.

10. Питаться вкусно и полноценно, делая выбор в пользу оптимальных продуктов для вашего здоровья, но оставляя за собой право на ошибки.

Подход ИП был впервые опробован в США во второй половине XX века, после чего многократно доказал свою эффективность при лечении нарушений в приеме пищи.

Например, исследовательница Трейси Тилка подтвердила на примере почти полутора тысяч женщин, что при интуитивном питании люди чувствуют себя значительно лучше и имеют индекс массы тела ниже, чем в среднем в популяции, при этом не предпринимая попыток соответствовать идеалу.

Исследование Джейка Линардона и Сары Митчел в 2017 году показало, что те, кто питается интуитивно, демонстрируют более высокий уровень удовлетворенности своим телом, чем те, кто придерживается диет [22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28131005/ .

В 2018 году ученые на протяжении 14 недель работали с 216 женщинами, недовольными своим весом [23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29986603/ . Программа включала работу с самооценкой, интуитивное питание и спорт. Даже спустя год женщины демонстрировали прогресс во всех параметрах: вес, образ тела и питание [24] https://foodinsight.org/the-science-behind-intuitive-eating/ .

Эксперимент, проведенный в 2017 году Кэти Лихи и группой добровольцев, доказал, что интуитивное питание может заменить диеты для снижения веса после родов, при этом избавить женщин от стресса и огромного количества усилий [25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28176035/ .

Двухлетнее пилотное исследование, начатое в 2017 году, показало эффективность лечения всех видов расстройств пищевого поведения при помощи программы интуитивного питания [26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28151055/ .

Анализ и группы ученых во главе с Келли А. Романо в 2018 году доказал, что контроль питания и подсчет калорий часто приводят к расстройствам пищевого поведения, росту индекса массы тела и переживаниям о весе, в отличие от интуитивного питания, которое служит составляющей здорового подхода к телу и отношениям с едой [27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30155857/ .

Я могу продолжать очень долго. Работ, изучающих и описывающих интуитивное питание, много. Если вы знаете английский язык, без труда найдете их в научных библиотеках.

В нашей стране пока нет профессии пищевого психолога. Очень надеюсь, что в ближайшие годы ситуация изменится, но пока люди, которые уже разобрались в этой теме, вынуждены собирать информацию по крупицам и вкладывать огромные суммы денег в свое образование. Я считаю, что это здорово. Люди не боятся сложностей и начинают работать в этой непростой сфере, где столько сопротивления – как от клиентов, так и от окружения. Мне кажется, молодым специалистам не помешала бы поддержка опытных, которые изучали психологию много лет, но пока этого, к сожалению, почти нет.

Однако не стоит опускать руки. Профессионалов мало, но они есть. Если вы подозреваете у себя РПП, можете сделать следующее.

1. Изучите адекватные источники информации (книги, блоги, статьи). Не верьте всей информации про РПП! Читайте только тех авторов, которые опираются на исследования и не пропагандируют метод силы воли и концепцию «Надо меньше есть».

2. Обратитесь к психотерапевту или психиатру. РПП, как правило, идут в связке с другими психическими нарушениями: депрессией, бессонницей, генерализованным тревожным расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством, расстройствами личности и т. д.

Если вы избавитесь от сопутствующих (коморбидных) заболеваний, вам будет значительно проще вылечить РПП.

3. Изучите информацию о группах поддержки в вашем городе – существуют абсолютно бесплатные группы для людей, страдающих РПП. Коллективная поддержка оказывает на нас большое влияние и обладает рядом преимуществ перед индивидуальной терапией.

4. Если вы находитесь в Москве, обратитесь в ЦИРПП или специальное отделение при больнице имени Алексеева. Это два ведущих учреждения, которые помогают пациентам успешно избавиться от РПП.

5. Обратитесь к психологу. Если возможно, найдите психолога, специализирующегося на лечении расстройств питания. Не стесняйтесь спрашивать о дипломах и методах работы. Важно, чтобы человек знал о недиетическом подходе и применял в работе методы поведенческой терапии.

6. Если нет возможности обратиться к психологу по питанию, обратитесь к психологу общего профиля. Проработайте с ним непринятие своего тела, низкую самооценку, желание постоянно себя изменять и улучшать.

7. Самое главное – создавайте вокруг себя здоровое и безопасное пространство. Прерывайте разговоры о диетах, отпишитесь от блогеров, пропагандирующих похудение и подсчет калорий, подпишитесь на бодипозитивных и развитых людей.

Учитесь видеть прекрасное в реальных телах, а не в выдуманных с целью привить нам комплексы и заставить покупать диетические товары.

Многие люди, проживая с кем-то, у кого есть расстройство питания, попадают в ловушку: контролируют съеденное, прячут еду, фиксируют результаты взвешивания и т. п. В книге Мелоди Битти «Спасать или спасаться» приведен тест на созависимость с человеком, у которого РПП.

1. Навязываете ли вы человеку диеты?

2. Угрожаете ли вы уйти от человека из-за его веса?

3. Контролируете ли вы его диету?

4. Даете ли вы ему обещание, основанное на набранных или потерянных килограммах?

5. Прячете ли вы еду от него?

6. Можно ли сказать, что вы постоянно беспокоитесь из-за человека, который недоедает?

7. Ходите ли вы на цыпочках, чтобы не огорчать человека с расстройством питания?

8. Выбрасываете ли вы продукты, чтобы человек их не нашел?

9. Случалось ли вам оправдывать хаотические, иногда резкие смены настроения в результате «сахарного запоя»?

10. Меняете ли вы режим своих социальных взаимодействий, чтобы не искушать человека?

11. Манипулируете ли вы бюджетом, чтобы контролировать траты на продукты и одежду?

12. Покупаете ли вы «правильные» продукты и пропагандируете ли их потребление?