Павел Федоренко - Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Источником гнева и раздражения являются ваши мысли о поведении другого человека или о ситуации, а не сама по себе ситуация или поведение окружающих.

Действительно, уровень злости, которую вы можете испытывать в той или иной ситуации, зависит от того, насколько значимой для вас будет являться эта ситуация. Отличить избыточный гнев от адаптивного раздражения можно по ряду критериев, свидетельствующих о том, что гнев становится проблемой, которую важно решать. Признаками избыточного гнева являются следующие факторы:

✓ возникает слишком часто или чаще обычного и проявляется во многих ситуациях;

✓ выражается достаточно интенсивно и является продолжительным и устойчивым;

✓ не соотносится с событием и неуместен для ситуации;

✓ мешает адекватному восприятию ситуации и достижению важных целей и задач;

✓ не поддаётся или плохо поддаётся контролю и вызывает стресс и дискомфорт;

✓ носит разрушительный характер и ведёт к агрессивному поведению;

✓ вовсе отсутствует в ситуации, в которой был бы уместен в виде раздражения.

Основные симптомы гнева, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в нижеприведённой таблице (см. табл. 8).

Таблица 8. Группы симптомов гнева

Несмотря на то что негативных последствий гнева гораздо больше, чем у любой другой негативной эмоции, люди меньше всего стремятся снизить его, а даже если и решаются на это, их мотивация слабее, чем при работе над другими негативными эмоциями. Чтобы получить дополнительную порцию мотивации преодоления эмоций агрессивного спектра, внимательно изучите приведённые ниже их возможные негативные последствия:

✓ неспособность адекватно мыслить и действовать в повседневных ситуациях;

✓ несправедливое ущемление прав, интересов и потребностей других людей;

✓ частые ссоры, конфликты и недопонимания с родными, близкими и коллегами;

✓ ухудшение и разрушение межличностных и профессиональных отношений;

✓ потеря интереса и уважения со стороны близких и значимых людей;

✓ трудности с реализацией личностно значимых целей, задач, планов и проектов;

✓ проблемы с продвижением в творческой, карьерной, финансовой и иных сферах;

✓ усугубление текущих проблем и невозможность найти разумный способ их решения;

✓ трата времени и сил на прокручивание мыслей о несправедливом отношении других;

✓ частые отвлечения от важных и приоритетных дел на продумывание планов мести;

✓ высокий риск проявления агрессии и насилия по отношению к беззащитным людям;

✓ появление неприятелей и потенциальная ответная агрессия со стороны окружающих;

✓ частое, длительное и интенсивное физическое напряжение и телесные симптомы;

✓ вина, стыд и подавленность на фоне самокритики после допущенных вспышек гнева;

✓ тревога и неуверенность в себе из-за возможности повести себя слишком агрессивно;

✓ повышенный риск развития различных заболеваний и общее ухудшение самочувствия;

✓ повышенный риск злоупотребления различными психоактивными веществами;

✓ усугубление других серьёзных психологических проблем (при их наличии) и др.

Отличительной особенностью гнева является то, что он имеет взрывной характер и очень часто приводит к совершению импульсивных действий, за которые впоследствии бывает очень стыдно и приходится дорого расплачиваться. Действительно, находясь во власти злости, человеку бывает довольно трудно адекватно оценить ситуацию и успеть хорошенько подумать, прежде чем проявить агрессию. В этом отношении лучше заблаговременно вырабатывать навыки совладания с гневом и готовиться к типичным ситуациям, в которых вы чаще всего выходите из себя, чтобы впоследствии более успешно контролировать свой гнев и предотвращать агрессивные вспышки. Итак, важным шагом на пути преодоления избыточного гнева и обиды для вас может стать составление иерархии тех ситуаций, которые ассоциируются у вас с этими эмоциями, и последовательное погружение в эти обстоятельства в воображении с использованием элементов нервно-мышечной релаксации и более рациональных мыслей и убеждений. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет совершить несколько простых действий.

Действие 1.Выпишите на чистом листке бумаги в хаотичном порядке не менее десяти триггерных ситуаций, в которых вы обычно испытываете гнев или обиду и в которых вам хотелось бы научиться больше не испытывать этих эмоций и вести себя более уверенно.

Действие 2.Присвойте каждой ситуации субъективный уровень гнева (обиды) в процентах от 5 до 100, где 5 % – очень лёгкое раздражение или досада, а 100 % – самый сильный гнев или обида, которые вы когда-либо испытывали в жизни.

Действие 3.Выстройте ситуации по нарастанию степени гнева (обиды) и занесите их в таблицу. Составляйте ваш иерархический перечень так, чтобы переход от одной ситуации к другой был плавным и не превышал 5–15 % гнева (обиды) (см. табл. 9).

Таблица 9. Иерархия гнева (обиды): ранжирование ситуаций

Действие 4.Для каждой ситуации на отдельных карточках помощи (небольших чистых листочках размером с почтовую открытку) запишите автоматические агрессивные мысли, которые обычно возникают у вас в этой ситуации. На обратной стороне карточки помощи выпишите по три альтернативных – более уравновешенных, рациональных, реалистичных и помогающих мысли, используя в том числе пожелания, которые будут способствовать уменьшению негативных эмоций агрессивного спектра. Эти карточки помощи пригодятся вам для того, чтобы при появлении злости или обиды вы могли оперативно напомнить себе альтернативные мысли и не доводить себя до скороспелых агрессивных действий (см. табл. 10 и табл. 11).

Таблица 10. Карточка помощи (лицевая сторона)

Таблица 11. Карточка помощи (обратная сторона)