Павел Федоренко - Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Действие 5.Останьтесь в комнате наедине с собой, устройтесь поудобнее, закройте глаза и выполните комплексную нервно-мышечную релаксацию для кистей рук, предплечий, плеч и нижней части лица, которые наиболее интенсивно напрягаются во время гнева и обиды. Для этого примите позу бодибилдера: разведите руки в стороны, согните их в локтевых суставах, крепко сожмите кулаки, согните кисти рук в лучезапястном суставе и напрягите мышцы. Одновременно крепко сожмите челюсти и как можно шире улыбнитесь, обнажив зубы и оскалившись (вы также почувствуете напряжение скул, щёк и шеи). Удерживайте эту напряжённую конструкцию десять секунд, после чего быстро отпустите напряжение, глубоко выдохните и скажите себе «расслабься» (можете придумать любое другое важное или приятное для вас ключевое сигнальное слово для расслабления). Фокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления (тепла, пульсации, тяжести, покалывания) в течение тридцати секунд. Направляйте ощущение расслабления к напряжённым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценной релаксации и выравнивая расслабление по всему телу. После этого повторите вышеописанную процедуру (десятисекундное напряжение и тридцатисекундное расслабление). Для достижения наибольшего эффекта от описываемого упражнения на ослабление гнева и обиды желательно сначала отдельно попрактиковать полноценный вариант нервно-мышечной релаксации на протяжении хотя бы пары недель, однако это не является обязательным.

Действие 6.Ощутив расслабление, начните проигрывать в воображении первую ситуацию из вашей иерархии, в которой вы обычно испытываете лёгкое раздражение или досаду. Представляйте эту ситуацию в мельчайших подробностях и максимально живо, красочно и реалистично, будто она происходит на самом деле и прямо сейчас и вы являетесь её активным участником. Для большего погружения в ситуацию визуализируйте звуки, цвета, запахи, ощущения, обстановку, свои и чужие слова и действия, прикосновения и другие детали. Более того, постарайтесь как можно сильнее гиперболизировать представляемую ситуацию и максимально разозлиться или обидеться, выйти из себя, потерять контроль и довести себя «до ручки» и «белого каления», используя для этого автоматические мысли, которые вы выписали на лицевой стороне карточки помощи. Удерживайте эту сцену в воображении в течение тридцати секунд.

Действие 7.Прожив гнев или обиду на протяжении тридцати секунд, «удалите» эту сцену из сознания и немедленно перейдите к выполнению нервно-мышечной релаксации из Действия 5, задействовав кисти рук, предплечья, плечи и нижнюю часть лица (помните, что вам нужно выполнить два подхода, состоящих из десятисекундного напряжения и тридцатисекундного расслабления). После быстрых сбросов напряжения фокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления (тепла, пульсации, тяжести, покалывания) тридцать секунд. Направляйте ощущение расслабления к напряжённым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценной релаксации и выравнивая расслабление по всему телу.

Действие 8.Достигнув физического расслабления, напомните себе альтернативные мысли, прописанные вами на оборотной стороне карточки помощи для этой ситуации. Осознанно перечитывайте и вдумывайтесь в них на фоне расплывающегося по телу расслабления до тех пор, пока не почувствуете себя абсолютно спокойным.

Действие 9.Когда вы окончательно успокоитесь и расслабитесь, снова воспроизведите в своём воображении эту же ситуацию и постарайтесь как можно сильнее разозлиться или обидеться, сфокусировавшись на автоматических мыслях, записанных на лицевой стороне карточки помощи. После повторного появления гнева или обиды и тридцатисекундного удерживания этой сцены в сознании вновь выполните нервно-мышечную релаксацию и обратитесь к альтернативным мыслям. Повторяйте этот цикл от трёх до пяти раз или до тех пор, пока воображаемая сцена почти не будет вызывать у вас негативных эмоций. Если ваш гнев или обида стали выражены менее чем на 10 % при представлении конкретной ситуации и вам стало сложно злиться или обижаться, переходите к следующей ситуации из вашей иерархии и повторяйте те же самые действия, что и для предыдущей. Упражнение завершается по истечении двадцати минут. За один подход прорабатывается от одной до трёх ситуаций из иерархии (не более). По завершении упражнения переоцените степень гнева (обиды) для тех ситуаций, которые вам удалось проработать, и запишите этот показатель в ваш иерархический перечень (см. табл. 12). Каждый следующий сеанс начинайте с той ситуации, на которой вы закончили в предыдущий раз, чтобы закрепить успех.

Таблица 12. Иерархия гнева (обиды): переоценка эмоций

Чтобы почувствовать ощутимый результат, данное упражнение важно выполнять один раз в день на протяжении двух-трёх недель в любое удобное время. Плавно продвигайтесь по иерархическому перечню триггерных ситуаций, начиная с самых лёгких ситуаций и постепенно переходя к более эмоционально заряженным событиям. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не будете испытывать выраженных агрессивных эмоций при представлении всех выписанных вами ситуаций. Ежедневная практика воспроизведения неприятных сцен с использованием релаксации и применением альтернативных мыслей позволит вам со временем меньше злиться или обижаться в реальных ситуациях и чувствовать себя физически более расслабленным во время нарастания эмоций агрессивного спектра. Когда в вашей жизни случится какое-то стрессовое для вас событие, на которое вы снова отреагируете гневом или обидой, вы всегда можете выполнить это упражнение для него, опираясь на выработанные навыки релаксации и рационального мышления.

При возникновении первых эмоциональных или физических признаков гнева или обиды в той или иной ситуации напоминайте себе альтернативные мысли, которые вы прописали на карточках помощи для схожих ситуаций, чтобы снизить выраженность этих эмоций и риск агрессивного поведения (первое время вы можете носить эти карточки с собой). Периодически корректируйте и дополняйте альтернативные мысли на карточках помощи так, чтобы ваша вера в них усиливалась, иными словами, чтобы вы начали принимать и понимать их не только головой, но и, как говорится, всей душой и телом. Перед погружением в реальную ситуацию, в которой велик шанс проявления агрессивных эмоций и действий, точно так же отрепетируйте её в воображении с использованием релаксации и альтернативных мыслей и представьте, как вы будете говорить и вести себя и как будете реагировать на возможные провокации, если что-то пойдёт не так. Такой подход позволит сформировать в вашем сознании желательную и оптимальную реакцию и с большей вероятностью следовать ей в реальной ситуации. Обратите внимание на то, что это упражнение можно выполнять для ослабления других эмоций агрессивного спектра, например ревности и зависти, а также для преодоления избыточной тревоги и различных страхов, предварительно выстроив иерархию соответствующих ситуаций.