Павел Федоренко - Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Ниже приводится пример того, как вы можете выполнять это упражнение в том случае, если в вашем окружении есть крайне неприятный для вас человек (этот вариант упражнения предлагает применять психолог и поведенческий терапевт Владимир Георгиевич Ромек).

Действие 1.Вспомните крайне неприятного для вас человека, на которого вы сильно злитесь или обижаетесь.

Действие 2.Ощутив гнев или обиду, сразу же перейдите к выполнению комплексной нервно-мышечной релаксации для кистей рук, предплечий, плеч и нижней части лица. Сфокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления (тепла, пульсации, тяжести, покалывания) в течение тридцати секунд. Направляйте ощущение расслабления к напряжённым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценной релаксации и выравнивая расслабление по всему телу. Повторите процедуру ещё раз.

Действие 3.На фоне достигнутого расслабления представьте образ этого человека во весь рост на расстоянии вытянутой руки.

Действие 4.Почувствовав негативные эмоции, снова выполните комплексную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи и нижнюю часть лица. Постарайтесь достичь целостного и равномерного расслабления.

Действие 5.На фоне достигнутого расслабления представьте образ того же неприятного человека крупным планом в мельчайших деталях (какова его причёска, выражение его лица, как и что он говорит и т. д.).

Действие 6.Ощутив гнев или обиду, снова выполните комплексную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи и нижнюю часть лица. Сфокусируйтесь на расслаблении и выровняйте его по телу, направляя расслабление в те участки тела, в которых осталось напряжение.

Действие 7.Уменьшите образ этого человека и сверните его в правый нижний угол.

Эмоции депрессивного спектра образуются при мыслях об утрате, неудаче или собственной несостоятельности в каком-либо деле и выступают следствием негативных представлений человека о самом себе, о своём текущем опыте, а также о будущем: «Я ничтожество», «В моей жизни нет ничего позитивного», «Впереди одни страдания» . Люди, находящиеся в подавленном состоянии, очень часто связывают негативный результат с отсутствием у себя всяких способностей, вместо того чтобы учитывать другие возможные факторы – например, нехватку усилий или простое невезение. Помимо этого, они склонны сверхобобщать результаты своей деятельности, а не рассматривать случившееся как единичный случай. Наконец, люди, находящиеся в депрессивном состоянии, зачастую вспоминают события расплывчато и чересчур обобщённо, вместо того чтобы вызывать в памяти конкретные детали и подробности определённого события или периода.

В большинстве случаев человек сам создаёт, подпитывает и развивает свою подавленность, а поэтому может сам помочь себе избавиться от неё путём изменения пессимистического мышления и пассивного поведения.

Основатель когнитивно-поведенческой психотерапии Аарон Бек выделил три области депрессивного мышления, образующих когнитивную триаду депрессии, включающую в себя следующие элементы.

✓ Негативная оценка человеком самого себя – самобичевание, самокритика, самообвинение, ощущение собственной ничтожности, никчёмности, ущербности, неадекватности и обделённости: «Я ужасный человек», «Я ничтожество», «Я плохой», «Я ни на что не способен», «Я дефектный», «Я неудачник», «Я недостоин любви».

✓ Негативное восприятие человеком своей жизни и текущего опыта – избирательная концентрация внимания на негативных аспектах жизни и игнорирование позитивных и нейтральных событий: «Жизнь несправедлива», «Мир жесток», «В моей жизни нет ничего позитивного», «У меня никогда ничего не получается», «Я всегда всё порчу».

✓ Пессимистическая оценка человеком своего будущего – ощущение безнадёжности и бесперспективности при мыслях о будущем и видение будущего в мрачных тонах: «Я обречён», «Я никому не понравлюсь», «У меня ничего не получится», «Я никогда не избавлюсь от депрессии», «Мне никто не поможет», «Впереди одни страдания».

Однако следует отличать грусть, которая может быть лишь ситуационной эмоциональной реакцией человека на какие-то объективные неприятности и длиться всего несколько дней, от подавленности и тем более депрессии.

Депрессия – это эмоциональное расстройство, характеризующееся достаточно стойким и длительным снижением настроения и общего уровня активности, снижением или даже утратой интереса и удовольствия от ранее интересовавшей деятельности, усталостью и плохой концентрацией внимания, нарушениями сна и аппетита, низкой самооценкой, чувствами вины, стыда и тревоги и рядом других симптомов, что продолжается не менее двух недель.

В то же время ситуативная грусть часто бывает полезной, поскольку позволяет человеку лучше осознать свои личные ценности и понять причины, по которым что-либо не удалось, а также выработать способы изменения неприятной ситуации или отношения к ней. Критерии разграничения подавленности и грусти расположены ниже (см. табл. 13). Однако даже если мы говорим о депрессии, то в подавляющем большинстве случаев она имеет невротическую природу, поскольку связана с психогенными факторами.

Таблица 13. Сравнительная характеристика подавленности и грусти

Как вы уже, вероятно, заметили, депрессивные состояния характеризуются не только изменением эмоционального фона, но и изменением мышления, способов поведения, телесных реакций, а также сопровождаются комплексом других негативных эмоций. Ниже мы приводим перечень наиболее распространённых симптомов депрессии, которые для удобства и наглядности сгруппированы по принципу их принадлежности к той или иной сфере, в которой во время депрессивного эпизода может наблюдаться дисфункция.

✓ Интенсивные и длительные негативные мысли о себе, своей жизни и мире;

✓ мысли о собственной никчёмности, ничтожности, дефектности, бесполезности или беспомощности;

✓ чувства безнадёжности и бесперспективности и пессимизм при мыслях о будущем;

✓ трудности с памятью, концентрацией внимания и принятием решений, а также заторможенность процессов мышления;