Педрам Шоджай - Внутренняя алхимия

На одной чаше весов находится отдых, и это понятно. Но давайте не забывать и о второй чаше, на которой находится стресс. Когда в 1936 году Ханс Селье изобрел этот термин, он поделил его на две категории и назвал отрицательный стресс « дистрессом », а положительный « эустрессом ». Но в обычной жизни, говоря о стрессе , мы всегда имеем в виду что-то плохое, несмотря на то что эустресс (например, приятное чувство эйфории) вообще-то бывает полезен нам и физически, и умственно [9] Selye H. Stress Without Distress. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 1974. . В сущности, мы все существуем благодаря стрессу: именно он миллиарды лет вынуждает биологические системы адаптироваться и эволюционировать. Без стресса мы так и оставались бы одноклеточными. Так почему же он превратился в бич нашего времени?

Ответ очень прост, говорят даосы: все дело в отсутствии равновесия. Мы позволили дистрессу и своему восприятию событий взять над нами верх. Психический и физический стресс – разные вещи, а кроме них существует еще и духовный стресс. Давайте по очереди разберемся, что это все такое.

Физический стресс возникает, когда мы перегружаем свое тело, не давая ему достаточного отдыха и восстановления. Например, убиваемся в спортзале после того, как полгода валялись на диване, или всю ночь веселимся с друзьями, а потом отправляемся на работу, надеясь на отсутствие последствий. Это очевидные примеры. Но есть еще сидение за столом в офисе – по восемь часов в день, по пять дней в неделю, по пятьдесят недель в году, и так уже шестнадцать лет! Это мощный физический стресс для плеч и поясницы.

Большинству из нас понятен физический стресс, потому что нам всем случалось уставать или пережить физическую травму. А как насчет противоположной тенденции: недостатка физического стресса в нашей жизни, который в США приобретает масштабы эпидемии? Тип физического стресса, которого нам не хватает, называется физическими упражнениями , и он нам чрезвычайно полезен. Еще раз позвольте напомнить вам, что в нашей жизни все должно быть сбалансировано: у всего есть инь и ян. Недостаток физического стресса делает тело вялым, слабым и невосприимчивым. Исследования даже показывают, что упражнения с дополнительным весом помогают увеличить и регулировать производство гормона роста и сексуальных гормонов, а также укрепляют иммунную систему [10] Mastorakos G., Pavlatou M., DiamantiKandarakis Е., and Chrousos G. P. «Exercise and the Stress System». Hormones. Athens, 4, 2, April/June 2005, 73–89. .

Телу полезны эустресс и восстановление. Его нужно нагружать до правильного предела, а потом помогать ему пополнить силы, чтобы в следующий раз нагрузить его чуть-чуть сильнее. Это процесс роста и эволюции.

Как помочь телу восстановиться? Прежде всего, ему понадобится сон. Основная часть гормона роста производится во время фазы глубокого сна [11] Kalus S., Kneib T., Steiger A., Holsboer F., and Yassouridis A. «A New Strategy to Analyze Possible Association Structures Between Dynamic Nocturnal Hormone Activities and Sleep Alterations in Humans». American Journal of Physiology, 296, 4, 2009, 1216–27. . В такой сон мы погружаемся, когда наши тело и ум расслабляются после прошедшего дня с его мыслями и тревогами. В глубокой фазе сна, которую также называют четвертой, все системы нашего организма начинают восстанавливаться: избавляться от мертвых тканей и строить новые, здоровые. Тело в буквальном смысле слова обновляется ночью, когда наше сознание отключается, отдав вожжи подсознанию и позволив ему заняться физиологическими процессами.

Представьте себе Диснейленд. Каждый день через него проходят тысячи счастливых туристов, оставляя за собой грязь и разруху. Несмотря на то что весь день в парке трудится небольшая армия сотрудников, собирая мусор и решая проблемы, настоящая работа начинается после закрытия. За дело берется ночная смена, чья задача – поправить и отчистить все, что было испорчено и испачкано за день. Она прочесывает все мелкой гребенкой, потому что наутро в парк придут новые люди, ожидая, что все будет «идеально».

Давайте теперь представим себе, что однажды ночная смена не выходит на работу. С утра вы приезжаете в парк и вдруг замечаете, что на стуле у входа лежит недоеденная сахарная вата. Войдя в ворота, вы наступаете на растаявшее мороженое. Повсюду мусор, все сотрудники усталые и нервные. Что случилось? Да просто ночная смена вчера прогуляла, и вот результат. А что, если ночная смена решит вообще не возвращаться на работу? Тогда наутро дневной смене придется работать в два раза больше, чтобы все убрать, и к концу дня все сотрудники будут без сил. А если руководители парка решат, что парк станет успешней или богаче, работая круглые сутки, и увеличат рабочие смены до 18 или 24 часов? Вероятно, очень скоро Диснейленд перестанет приносить людям радость.

Разве не так мы обращаемся со своим организмом? Весь день мы гоняем его в хвост и в гриву, нагружая тяжелой пищей, полной консервантов. Мы не выделяем времени на отдых в течение дня. А затем еще и отправляемся выпить с друзьями или в кино с подружкой, хотя прекрасно знаем, что в шесть нам вставать на работу.

То же самое касается физических упражнений. Нельзя сто раз отжаться или три часа крутить педали велотренажера, а потом просто ожидать результатов – нужно сначала дать телу восстановиться. Чтобы мышечная масса росла, во время занятий спортом ее нужно провоцировать и слегка травмировать. Тогда во время отдыха организм исцелит нанесенные ему микротравмы, построив вокруг них более сильные и плотные мышцы, потому что ему понятно, что эта область теперь получает больше нагрузки. Организм направит ресурсы туда, где они нужны, но для этого ему потребуются сигналы (нагрузка на определенные мышечные группы) и отдых, чтобы не терять равновесия. Другая критически важная составляющая этого процесса – строительные материалы в форме пищи (белков), и мы еще вернемся к этой теме.

Продолжая давать своему организму здоровую нагрузку и подвергая его правильному стрессу, мы наращиваем мышечную массу и улучшаем насосную функцию сердца. Так мы обеспечиваем себе здоровое кровоснабжение, здоровую работу мозга, хороший лимфодренаж и красивую кожу. Более того, стабильное постепенное улучшение нашей физической формы подает мозгу сигнал продолжать производство гормона роста: природного вещества, которое в буквальном смысле слова поворачивает процесс старения вспять [12] Mastorakos G., et al. «Exercise and the Stress System». 73–89. . Мы становимся сильными, подтянутыми и здоровыми, и все это совершенно естественным способом: через постоянные тренировки.

Как я уже начал говорить, необходимый физический отдых и восстановление связаны с питанием. Важно узнать свою скорость метаболизма в состоянии покоя – это можно сделать при помощи стандартных уравнений или анализа метаболизма. Отталкиваясь от этих данных, вы сможете точно вычислить свой текущий расход калорий и понять, сколько калорий вам требуется в сутки, чтобы должным образом изменить питание. Если вы едите недостаточно, ваш метаболизм замедляется (включает аварийный режим) и велит организму запасать жир. Если вы переедаете, организм не может достаточно быстро сжигать лишние калории и запасает их в виде жира. Большинству людей нужно есть каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно также потреблять с каждой едой или перекусом достаточное количество белка.