Олеся Панарина - МАМоведение. От теории Интернета к практике декрета

Во время беременности самое главное правило – не начинать активные занятия спортом, если Вы до этого ничем не занимались. Максимум, запишитесь на плавание для беременных, но не переохлаждайтесь. Также обязательно сразу предупреждайте своего тренера о Вашем положении и предыдущем спортивном опыте, чтобы он мог адекватно рассчитывать нагрузку для Вас. Постарайтесь найти инструктора, который несколько лет успешно работает с беременными. Если вы не уверены в квалификации инструктора, в своих силах, в том, что Вы технично и правильно выполняете упражнения, лучше прекратите занятия. Спорт, конечно, полезен для беременных, но погрешности в технике или неправильно подобранный комплекс может нанести Вам и ребенку больший вред, чем предполагаемая польза. Спокойная прогулка с мужем по улице перед сном отлично заменит спортивные тренировки или дополнит их.

При спортивной практике соблюдайте следующие принципы:

Исключите давление на область таза и живота, скручивающие движения, прыжки.

При занятиях спортом ориентируетесь на свое дыхание – оно должно быть естественным, ритмичным и спокойным. Проявляйте благоразумие и не переоценивайте свои возможности.

Избегайте резких движений, толчков и рывков.

Занимайтесь размеренно, не спеша.

Не задерживайте дыхание, не сжимайте и не напрягайте диафрагму.

В помещении должен быть свежий воздух, но избегайте сквозняков и нахождения на холодном полу.

При предрасположенности к выкидышу полностью исключите все упражнения стоя.

Не наклоняйтесь вперед ни сидя, ни стоя. Во время занятий матка ни в коем случае не должна сжиматься или сдавливаться.

Любая спортивная практика должна быть бережной и щадящей.

Не занимайтесь в течение 30 минут после приема солнечных ванн, чтобы тело успело охладиться.

Водные процедуры проводите спустя 20—30 минут после занятий.

Не пейте холодную воду во время занятий и в течение 30—40 минут после.

Если во время занятий появляются одышка, слабость, головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или другие необычные симптомы, нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу.

Беременным « противопоказаны занятия спортоми физические нагрузки при наличии:

– острых заболеваний;

– обострения хронических заболеваний;

– симптомов угрозы прерывания беременности;

– выраженного токсикоза;

– гестоза;

– самопроизвольных абортов в анамнезе;

– многоводия;

– систематических схваткообразных болей, появляющихся после занятий» 12 12 Гинекология. Национальное руководство. Краткое издание. .

После родов репродуктивные органы возвращаются к обычному режиму работы, происходит процесс инволюции, в ходе которого матка сокращается до исходного размера (подробнее в главе «После родов»). Чрезмерная спортивная активность не обернется мгновенным ухудшением здоровья (распространенное мнение «соседка делала, и ничего»), однако впоследствии могут возникнуть боли в теле и ослабление в организме, что в полной мере проявится в последующую беременность. Отсутствие полноценного восстановительного периода после родов – причина многих последующих проблем со здоровьем женщины. Очень важно дать возможность организму спокойно прийти в себя, и не загонять его в жесткий ритм восстановления фигуры.

Первые 6 недель нельзя заниматьсяникаким видом спорта, после кесарева сечения запрет составляет 2 месяца. В это время необходимо сосредоточиться на расслаблении организма – полезно делать Шавасану и йогу-нидру, чтобы помочь организму восстанавливаться. В это время надо набираться сил, а не тратить их на практику 13 13 Айенгар Г., Келлер Р. «Йога Айенгара и материнство» .

Однако с первых суток после родов, если у Вас нет внешних швов, для профилактики послеродовых осложнений можно практиковать упражнения Кегеля. Этот комплекс разработан для восстановления тонуса мышц тазового дна и заключается в произвольном их сокращении. Этот комплекс является отличным средством и для подготовки к родам до беременности. О том можно ли выполнять его Вам во время беременности, проконсультируйтесь с Вашим врачом.

Основная сложность этих упражнений – обнаружить необходимые мышцы и почувствовать их. Сделать это можно следующим образом – попытаться остановить струю мочи. Мышцы, которые задействуются для этого, – промежностные мышцы.

Комплекс упражненийсостоит из трёх частей:

1) медленные сжатия: напрячь мышцы, как для остановки мочеиспускания, медленно сосчитать до трёх, расслабиться;

2) сокращения: напрячь и расслабить эти же мышцы как можно быстрее;

3) выталкивания: потужиться, как при дефекации или родах.

Начинать тренировки необходимо с 10 медленных сжатий, 10 сокращений и 10 выталкиваний по 5 раз в день. Через неделю добавлять по 5 упражнений к каждому, продолжая выполнять их 5 раз в день. В дальнейшем каждую неделю добавлять по 5 упражнений, пока их не станет по 30.

Только после восстановления тонуса мышц промежности врачи разрешают упражнения для восстановления тонуса мышц брюшного пресса.

К обычному режиму тренировок можно приступать при естественных родов спустя 6—9 месяцев (в зависимости от индивидуальных особенностей организма и процесса восстановления), после кесарева сечения – через 7—10 месяцев.

Западные доктора и ученые признали, что питание определяет состояние здоровья человека на 50%, а восточные – уже давно об этом написали трактаты. Ведь продукты питания – это источник энергии, строительный материал для организма, но и, между тем, возможные источники токсинов и отравлений для организма. Поэтому сбалансированная и здоровая диета должна стать неотъемлемой частью жизни человека. А беременность – отличный повод пересмотреть свое питание, чтобы ввести в свою жизнь новые полезные привычки.

Моя диета исключала мясные продукты, но основные принципы построения диеты, с которыми я познакомилась во время подготовки к беременности, являются общими для всех. Тем более, что многие беременные сталкиваются с тем, что их начинает тошнить от мясных продуктов. Боясь снижения гемоглобина, они пытаются преодолеть тошноту, но тщетно. К счастью, можно совершенно спокойно обойтись без мясных блюд и сохранить гемоглобин и уровень железа в организме на нужном уровне.

Любой диетолог не будет оспаривать 5 известных фактов, на которые я буду далее опираться. Эти тезисы не могут вызывать спорных рассуждений, так как являются непреложными фактами, которые знают все, кто задумывался о своей диете.