Олеся Панарина - МАМоведение. От теории Интернета к практике декрета

Не сочетаются между собой фрукты и любые овощи. Фруктовые салаты из нескольких различных фруктов также нежелательны. К смешанным фруктовым сокам это относится в меньшей степени.

Принципы приготовления для обеспечения сохранности аскорбиновой кислоты и других витаминов:

1. Промывайте овощи в цельном, а не измельченном виде.

2. Не допускайте длительного хранения очищенных и порезанных овощей, готовьте их сразу.

3. Используйте ножи из нержавеющей стали.

4. Кладите овощи не в холодную, а уже кипящую подсоленную воду. Это подавит активность фермента, способствующего окислительному распаду витамину С.

5. Не переваривайте овощи, следуйте срокам варки.

6. Не допускайте бурного кипения жидкости. Варите в кастрюле с плотно закрытой крышкой.

7. Для приготовления холодных блюд (салаты, винегреты) овощи следует варить в неочищенном виде в воде или на пару.

8. Готовые овощи необходимо употребить в течение 1 часа без повторного подогрева.

Когда люди узнают, что я вегетарианка, первое, что они спрашивают, откуда я беру белки. Этот вопрос шаблонный и далекий от реального положения дел. Организму не так много белка нужно в день, и полная норма потребления животного белка легко обеспечивается потреблением молочнокислых продуктов. Например, в 100 граммах твердого сыра содержится 23—26 грамм белка, а в твороге 14—16 грамм. Также богата белком растительная пища: чечевица содержит 24 грамма белка, а орехи 13—26 грамм белка.

Ученые не пришли к однозначному выводу, какое количество белка необходимо человеку в сутки. Есть несколько версий от 0,5 граммов на 1 килограмм веса человека до 2 грамм, поэтому традиционно используют усредненное значение 1 грамм на 1 килограмм веса. То есть при моем весе 43 кг, мне необходимо в сутки от 22 до 45 грамм белка.

Белок бывает растительного и животного происхождения и его соотношение в рационе должно быть примерно одинаковым. Но опять же есть разные версии соотношений: одни ученые считают, что должен преобладать белок растительного происхождения в пропорции 60%, другие – за 60% животного белка.

Определить достаточно ли в Вашем питании белка помогут следующие нормы показателей анализа крови.

Общий белок сыворотки крови – 65—85 г/л.

Альбумин – 35—55.

Гематокрит – 0,36—0,42 л/л.

Так что, если Вы по каким-либо причинам не едите мясо (вы вегетарианка или просто Вас внезапно стало тошнить от его запаха), не переживайте по этому поводу: следите за показателями анализа крови и питайтесь сбалансировано, с включением бобовых продуктов (особенно, чечевицы), орехов и кисломолочной продукции. Ведь мясная продукция, сама по себе, не является панацеей диеты. В любом случае, необходимо поступление многих витаминов и микроэлементов, которые отсутствуют в мясе или теряются при тепловой обработке. Белок важен, но это не единственный компонент сбалансированной диеты. Ведь полный набор незаменимых аминокислот содержится только в молочной продукции, мясная продукция не обеспечивает потребность в треонине, который есть в молочных продуктах, яйцах, орехах и бобовых. Конечно, если основой Вашего рациона является мясная продукция, макаронные изделия и картофель с солеными огурчиками, и вдруг Вы откажитесь от мяса, проблем будет сложно избежать. И прежде всего, это выразится в анемии. Но если Вы включите в свой рацион гречку, орехи, замените шоколад кэробом, будете заправлять салаты со свежей зеленью льняным маслом или маслом орехов мокадамии, Ваша диета только выиграет от отказа мяса. Вегетарианство заставляет вдумчиво подходить к своей диете, что идет на пользу всему организму и вносит сильное разнообразие в питание, как бы это ни показалось странным.

А вот когда меня спрашивают, откуда беру витамины группы B (такое, к слову было только однажды), я понимаю, что мне предстоит увлекательная беседа с человеком, который хорошо разбирается в вопросах диетологии. Так что, если хотите блеснуть эрудицией, спрашиваете у веганов, как они добывают себе норму железа и витамины группы B и омеги.

С этими же проблемами сталкиваются все беременные, ведь беременность без анемии – это очень редкий случай, несмотря на употребление говядины и печени. Также беременяшки, которые вдруг внезапно стали не выносит запах мяса, не компенсируют свою диету железосодержащими продуктами. Отмечу, что корректировка уровня железа только питанием возможна, если уровень железа и ферритинов (указывает на «запас» железа в организме) входит в диапазон нормы, если же он вышел за норму, то без препаратов не обойтись (существуют препараты растительного происхождения, которые повышают уровень железа, поэтому попросите назначить Вам средства из этой группы, если возникнет такая необходимость). Поэтому лучше сразу заняться своей диетой, чтобы не допустить критического понижения. Ведь в третьем триместре происходит физиологическое понижение содержания железа в организме.

В диете нужно помнить, что важно не столько количество того или иного компонента, гораздо важнее усваиваемость организмом. Любой продукт воздействует комплексно на весь организм, а не локально, вступая в реакции и взаимодействия с другими продуктами питания.

Так витамин С, медь, кобальт и марганец способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция нарушает всасывание железа организмом. Танин, находящийся в чае (включая улун и матэ) и кофе (в том числе без кофеина), не позволяет железу усваиваться организмом. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 60% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам, если мы оставим в рационе чай и кофе. В качестве замены привычных напитков можно использовать ройбуш, каркадэ (только если нет проблем с желудком), цикорий, какао. Не увлекайтесь травяными чаями, так как многие травы запрещены беременным. Так, привычная мята и мелисса могут снижать давление, а анис, зверобой, календула, крапива, мать-и-мачеха, солодка могут спровоцировать кровотечение и гормональные изменения. Спланируйте свой рацион так, чтобы ежедневно в нем присутствовали продукты, богатые железом.

Продукты, богатые железом:

Кунжут и продукты из кунжута.

Кэроб (железо из него лучше усваивается, чем из шоколада и какао-бобов).

Соя в бобах и тофу.

Зеленая гречка (т.е. нежареная).

Турецкий горошек (нут).

Все виды чечевицы.

Зелень (брокколи, брюссельская капуста).

Корень цикория.

Все зеленые листья (руккола, пастернак, кинза, листья свеклы, шпинат, молодой зеленый горошек).