Эдди Штерн - One simple thing: почему йога работает? Новый взгляд на науку йоги

Из-за этой тенденции мы принимаем нейтральные или не угрожающие ситуации за опасные и пребываем в полной боевой готовности значительно чаще, чем необходимо, и механизм этой реакции находится под управлением симпатической нервной системы. Атипичная реакция также может быть следствием травмирующих событий. В повседневной жизни симпатическая нервная система отвечает за осуществление базовых функций, например, за расширение зрачков и дыхательных путей легких, но при этом существует много людей, находящихся в постоянном симпатическом перевозбуждении вследствие их образа жизни и растущих требований окружающего мира. В итоге люди пребывают в состоянии «борьба или бегство» без необходимости, и такое состояние также известно как стресс, однако более точно описывается термином «дистресс», введенным Гансом Селье, венгерско-канадским эндокринологом, который придал слову «стресс» активно применяемое сегодня значение. Йога широко ассоциируется с расслаблением и снижением стресса по причине того, что она укрепляет или активирует парасимпатическую нервную систему и замедляет или снижает активность симпатической нервной системы, таким образом моделируя реакцию на стресс. «Борьба или бегство», постоянный фоновый стресс и симпатическое перевозбуждение подавляют возможности вагального тормоза. Следовательно, способность замедлять дыхание может вернуть управление в наши руки. Доктор Хэнсон предполагает, что сознательное наблюдение за полезными эффектами какого-либо действия в течение одного или нескольких циклов дыхания, с одновременным ощущением этих эффектов внутри тела и сосредоточением на мыслях о том, чем они заслужены, будет способствовать большей длительности их воздействия на головной мозг. Таким образом, мы можем повысить свою способность к обучению на том опыте, который мы переживаем, включая восстановление, развитие и рост. Опыт за опытом, синапс за синапсом, мы можем помочь себе обрести более объемный психологический ресурс для совладания со стрессом, благополучия, эффективности и содействия окружающим. Вместе с этим мы также можем повысить чувствительность мозга к позитивному опыту, еще больше стимулируя свое развитие.

МЫ ПРИНИМАЕМ НЕЙТРАЛЬНЫЕ ИЛИ НЕ УГРОЖАЮЩИЕ СИТУАЦИИ ЗА ОПАСНЫЕ И НАХОДИМСЯ В ПОЛНОЙ БОЕВОЙ ГОТОВНОСТИ ЗНАЧИТЕЛЬНО ЧАЩЕ, ЧЕМ ЭТО НЕОБХОДИМО.

Парасимпатическая нервная система управляет функциями, относящимися к росту, восстановлению и расслаблению, а также отдыху и усвоению. Она замедляет ритм сердца на выдохе тем эффективнее, чем медленнее выдох. Когда посредством йоги и медитации стимулируется активность парасимпатической нервной системы, можно почувствовать, что все замедляется, возникает внутренний покой, ощущение безопасности и удовлетворения. Большой пучок нервов, относящихся к парасимпатической нервной системе, называется блуждающим нервом, или вагусом. Он составляет около восьмидесяти процентов парасимпатической нервной системы. Мы обсудим вагус в следующем разделе, но его необходимо упомянуть в начале любого разговора о парасимпатической нервной системе, поскольку она по большей части состоит из него.

Важно помнить, что симпатическая и парасимпатическая нервные системы являются взаимодополняющими ветвями автономной нервной системы. Они не противостоят друг другу. Процесс дыхания дает хороший пример взаимодополняющей деятельности. Когда мы дышим, нам нужно и вдыхать, и выдыхать. Симпатическая нервная система побуждает нас к активности. Парасимпатическая – к отдыху. Когда мы делаем вдох, сердце ускоряется. Когда мы выдыхаем, ритм сердца замедляется. Интуитивно мы знаем, что вдох пробуждает активность, потому что, когда нам нужно психологически подготовить себя к чему-то, например к прыжку с высоты в воду или серьезному разговору, или мотивировать себя что-то сделать, мы часто начинаем со вдоха. Акт вдоха ускоряет ритм сердца и способствует лучшему кислородному обмену, поскольку воздух, насыщенный кислородом, поступает в легкие.

Выдох расслабляет, успокаивает и освобождает. Если мы расстроены или находимся в состоянии стресса и нуждаемся в покое, то обычно мы сосредоточены на выдохе, довольно часто в виде вздоха или долгого выдоха через рот. Как упоминалось ранее, симпатическую ветвь можно представить как педаль газа, а парасимпатическую – как педаль тормоза автономной нервной системы. Мы ускоряемся, замедляемся, иногда мы едем на средней скорости. Иногда нам нужно сильное ускорение, а иногда резкое торможение. Две ветви автономной нервной системы отвечают за все эти процессы. В терминах йоги вдох ассоциируется с праной, входящим питанием, а выдох – с апаной , выходом отработанного материала. Если обратиться к каналам нади, то жар, эффект активности, проявляется в пингала-нади, который заканчивается в правой ноздре (жар, как мы помним, связан с повышением скорости), а охлаждение, эффект замедления, – в ида-нади, который заканчивается в левой ноздре. Тексты йоги говорят, что посредством дыхания поочередно каждой из ноздрей вы уравновешиваете солнечную и лунную энергию в теле. С точки зрения науки мы говорим об уравновешивании полушарий головного мозга и ветвей автономной нервной системы. Однако иннервация слизистой оболочки носа более сложна, чем вышеперечисленные функции, отнесенные только к правой или левой ноздре. Йоги описывают правую сторону как «солнечную» и левую сторону как «лунную», что соотносится с активным потенциалом симпатической нервной системы и потенциалом расслабления парасимпатической нервной системы, но при этом изменения в ноздрях происходят от обеих ветвей.

Автономная нервная система иннервирует слизистую оболочку носа: в открытой ноздре доминирует симпатическая ветвь, а в частично (или полностью) закрытой – парасимпатическая ветвь. Доминантная ноздря сменяется через промежуток времени от сорока пяти минут до трех часов, этот промежуток составляет назальный цикл. Таким образом, правая ноздря не является исключительно симпатической, а левая – парасимпатической, преобладание сменяется регулярно, поэтому попеременное дыхание является таким успокаивающим и уравновешивающим. Однако поскольку ноздри связаны с противоположными полушариями мозга, дыхание через правую ноздрю будет воздействовать на левое полушарие и наоборот. Существует несколько уровней воздействия дыхания через одну ноздрю или поочередного дыхания через ноздри [99].

Это знание может быть полезным, если вам нужно успокоиться и приготовить себя ко сну или повысить уровень энергии, чтобы сосредоточиться. Дыхательные практики могут способствовать пробуждению энергии или помогать успокоиться. Они могут усилить вашу способность аналитически мыслить или развить способность к направлению вашего внимания вовнутрь, чтобы поддержать присущее вам от рождения свойство созерцательности и умиротворенности, ощущение себя на глубоком внутреннем уровне. В санскрите охлаждающая, или лунная, энергия обозначается слогом ha , а разогревающая, или солнечная, – слогом tha , что объясняет происхождение термина «хатха-йога» ( hatha yoga) : единство солнца и луны, или симпатического и парасимпатического. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы концептуально соответствуют двум взаимодополняющим ветвям практики асан: виньясе и асана стхити . Виньяса – это активность и энергетический выход симпатической нервной системы, асана стхити – неподвижность и поглощенность парасимпатической нервной системы. Эти две части практики асан, вместе взятые, уравновешивают ветви наших автономных функций.