Андрей Фоменко - Фокус на жизнь: Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, травмы, беременность, нарушение мозгового кровообращения, грыжа, варикозное расширение вен, сахарный диабет II типа, острая боль, заболевания легких, щитовидной железы, воспаление почек, печеночная недостаточность.

Ходить в быстром темпе.

Мужчинам ходить раз в день в течение 30 минут, делая в среднем 92–102 шага в минуту, женщинам — 91–115 шагов (т. е. не менее 3000 шагов за полчаса). Общее количество шагов за день должно составлять от 8000 до 12 000.

Противопоказания : травмы, острая боль.

Меньше сидеть в течение дня.

Чтобы уменьшить количество часов, проводимых сидя, нужно делать короткие активные перерывы во время работы и пассивного отдыха. Можно установить приложение, которое будет напоминать о том, что пора прерваться и подвигаться.

Гулять на свежем воздухе среди деревьев.

Нужно совершать пешую прогулку по парковой зоне не реже одного раза в неделю в течение 50 мин.

Быть сексуально активным.

Совершать не менее одного-двух половых актов в неделю.

Противопоказания: боль во время полового акта, инфекции, осложнения при беременности, отсутствие интимной гигиены.

Заняться плаванием.

Регулярно посещать бассейн и плавать не менее 30–45 мин. Примерно на пять-десять минут нужно повышать интенсивность движений.

Можно также практиковать плавание на открытой воде и погружение в холодную воду.

Противопоказания: сердечная, почечная и печеночная недостаточность, инфекции, кишечные расстройства, аллергия, эпилепсия, кровотечение в брюшной полости, травмы головного мозга, лихорадка, деменция.

Заняться танцами.

Танцевальные упражнения должны быть умеренной интенсивности — такие, чтобы увеличили частоту дыхания и заставили попотеть. Выполнять их нужно не менее 15 мин три раза в неделю. Ученые особенно рекомендуют народные, бальные и ирландские танцы.

Противопоказания : грыжи поясничного отдела и позвоночника, смещение позвонков, заболевания костей, связок, суставов, тромбозы, проблемы с сердечной мышцей, высокое давление, посттравматический период, беременность.

Завести собаку.

Этот питомец заставит вас быть более активным. Выгуливайте собаку два раза в день.

Противопоказания: аллергия.

Путешествовать.

Как минимум раз в год необходимо отправляться в путешествие. Полезны будут как краткосрочные поездки на четыре-семь дней, так и продолжительные миграции — с адаптацией и изучением языка (например, поучаствовать в программе студенческого обмена, найти работу и пожить за границей в течение года и пр.).

Питание

Употреблять в пищу больше фруктов и овощей.

Необходимо употреблять как минимум пять порций овощей и фруктов в день (одна порция — 80 г). Они могут быть как свежими, так и в приготовленном виде: пюре, салат, смузи и т. д.

Сократить количество мяса в рационе.

Полностью исключать мясо не рекомендуется, поскольку оно является хорошим источником белка и железа. Допустимое количество мясопродуктов — 70 г в день (относится как к красному мясу, так и к белому).

Ограничить потребление обработанных продуктов.

Следует свести к минимуму или полностью исключить из рациона продукты, прошедшие технологическую обработку: кукурузные хлопья, пиццу, печенье, пироги, картофель фри, торты, соусы, мясные полуфабрикаты (стейки, бекон, сосиски, ветчина, колбаса) и пр.

Отказаться от напитков с подсластителями.

Необходимо исключить из рациона различные соки и газировки. Пить чай или кофе без сахара.

Потреблять умеренное количество соли.

Не более 5 г в день. Для готовки можно использовать солезаменители — специальные смеси, основанные на солях натрия, калия, йода и магния, которые являются альтернативой поваренной соли.

Чтобы избавиться от привычки досаливать пищу, уберите солонку со стола.

Устраивать перерывы в приеме пищи — практиковать интервальное голодание.

Регулярно воздерживаться от приема пищи в течение 12–16 ч (например, делать большой перерыв между ужином и завтраком), или питаться по режиму 5:2 — пять дней как обычно и два дня голодания, или по системе «голодание через день». Но проконсультируйтесь с медицинскими специалистами для того, чтобы узнать, какой режим подойдет именно вам.

Придерживаться низкокалорийного рациона.

Сократить количество калорий за счет перехода на диету с низким содержанием жиров и углеводов. Наибольшую эффективность среди низкокалорийных программ питания показывает средиземноморская диета, которая включает оптимальное количество цельного зерна, овощей, фруктов, орехов, бобовых и рыбы.

Потреблять достаточное количество воды.

Для поддержания нормального уровня гидратации пить нужно столько, сколько требуется организму. Потребность в жидкости зависит от веса, пола, возраста, температуры тела и помещения, приема мочегонных препаратов, физических нагрузок.

Можно придерживаться следующего правила: в течение дня выпивать от шести до восьми стаканов жидкости, включая чай, кофе, нежирное молоко. Не стоит пить, если не хочется — организм сам посылает сигнал в виде жажды.

Практиковать медленное дыхание.

Регулярно выполнять медленные дыхательные упражнения, где нужно совершать от четырех до десяти вдохов в минуту. Среди таких техник — диафрагмальное дыхание, нади шодхана, анулома вилома, пранава, сударшан крия и другие. Заниматься примерно три-четыре раза в день в течение десяти минут, постепенно увеличивая время выполнения.

Практиковать дыхание с задержками.

Ежедневно выполнять техники с задержкой дыхания два-три раза в день в течение 5–10 мин (продвинутый уровень — 20 мин). Среди таких практик, например, кумбхака, сукха пурвака, савитри.

Противопоказания для обоих видов практик: гипертония, перенесенный инфаркт, сердечно-сосудистые заболевания, ОРВИ, хронические болезни легких.

Соблюдать режим сна.

Стараться ложиться спать и вставать в одно и то же время. Сон должен составлять 7–8 ч в сутки. Не заниматься физическими упражнениями прямо перед тем, как ложиться, а напротив, расслабляться: например, за 1,5–2 ч до сна принять ванну с температурой воды 40–42 °C — это поможет заснуть быстрее и увеличить фазу медленного сна. Сократить потребление кофеина перед сном и не употреблять алкоголь. Выбрать матрас средней жесткости. Можно использовать специальные устройства (например, фитнес-браслеты) для мониторинга фаз сна.