Андрей Фоменко - Фокус на жизнь: Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

В исследовании американских специалистов с участием 21 женщины, борющейся с раком молочной железы, было показано, что после прохождения курса тайцзи, включающего медитации, у пациенток самооценка была выше, чем у тех, кто проходил сеансы социальной поддержки [22].

Медитация замедляет старение мозга

Что еще может сделать медитация? В ходе исследования уже упомянутые нами эксперты из Висконсина получили еще одно важное свидетельство в пользу медитации: она замедляет биологическое старение мозга!

Для одного эксперимента Ричард Дэвидсон пригласил тибетского монаха Йонге Мингьюра Ринпоче — известного практика и учителя медитации, который с раннего детства занимается практикой [23]. Научная работа началась, когда монаху было 27 лет, и подытожила опыт наблюдений за 14 лет. За это время Мингьюру сканировали мозг четыре раза. Результаты сравнивали с сотней снимков головного мозга его сверстников из контрольной группы.

Исследователи обучили алгоритм по МРТ-снимкам определять возраст человека, исходя из особенностей структуры серого вещества мозга. Как показал анализ, у Йонге Мингьюра Ринпоче мозг выглядел моложе, чем у участников из контрольной группы. В 41 год он соответствовал параметрам человека 33 лет!

Это удивительно, что у тех, кто имеет за плечами 60 000 часов медитации, мозг действительно стареет медленнее. Что же делать нам — тем, у кого нет времени ни на проведение многочасовых медитаций, ни на трехмесячные ретриты? Не нужно расстраиваться: как показали исследования, о которых мы говорили выше, даже мини-медитации (10–20 минут в день) тоже имеют значение.

Матье Рикар, получивший прозвище «самый счастливый человек на свете», в книге «Искусство медитации» советует медитировать не менее 20 минут в день. С ним солидарен и мастер Педрам Шоджай, к тому же в книге «Городской монах» он советует делать это 100 дней подряд. Старая дзенская поговорка гласит: «Вы должны медитировать по двадцать минут каждый день — если вы не слишком заняты. В противном случае вам нужно практиковать целый час». В результате регулярной практики очень скоро можно будет ощутить все ее благотворные эффекты.

Медитации

Ниже предлагаем вам тексты для медитации, которые составил сертифицированный преподаватель йоги Вишну Шаран Шукла. Вы можете самостоятельно записать их на диктофон и проигрывать записи во время практики. На многоточиях необходимо делать паузы по 2–3 секунды. Авторские практики мастера можно найти на сайте www.vsh25.net.

Медитация осознанности для снятия стресса

Устройтесь комфортно… Сядьте на стул или расположитесь на любой ровной поверхности.

(Пауза 3 с)

Потянитесь макушкой вверх и медленно позвонок за позвонком выпрямите спину… Опустите плечи и грудь… Расправьте поясницу, словно хотите прижаться ее поверхностью к теплой стене… Держите позвоночник прямо.

(Пауза 3 с)

Сосредоточьтесь на своем дыхании, почувствуйте себя спокойно и расслабьтесь.

(Пауза 7 с)

Медленно-медленно закройте глаза, обратите внимание на выдохи, ощутите, как с каждым выдохом ваше тело расслабляется.

(Пауза 7 с)

Вы можете лечь на пол или просто полностью расслабиться на стуле, в позвоночнике и конечностях не должно быть напряжения.

(Пауза 3 с)

Сосредоточьтесь на ногах: почувствуйте, как расслабляются пальцы, ступни, колени и мышцы бедер.

(Пауза 7 с)

Теперь осторожно расслабьте таз, поясницу и весь позвоночник.

(Пауза 7 с)

Сосредоточьтесь на руках: расслабьте пальцы, запястья, предплечья, локти и плечи.

(Пауза 7 с)

Сделайте глубокий вдох: поднимите грудь и втяните живот, с выдохом расслабьте торс.

(Пауза 7 с)

Теперь осторожно расслабьте шею, мышцы лица, губы, глаза, брови и лоб.

(Пауза 7 с)

Расслабьте все тело, освободите разум от отвлекающих мыслей. Ощутите тишину вокруг вас и внутри вас.

(Пауза 12 с)

Сфокусируйтесь на правой ноздре: представьте, что вы дышите только ею. Сделайте мягкий вдох и мягкий выдох.

(Пауза 7 с)

Сосредоточьтесь на левой ноздре: представьте, что вы дышите только ею. Сделайте мягкий вдох и мягкий выдох.

(Пауза 7 с)

Теперь почувствуйте, как обе ноздри дышат вместе, обратите ваше внимание к центру лба.

(Пауза 7 с)

Представьте, что ваш разум — белый экран и мысли превращаются в двигающиеся на нем картинки. Переключайтесь с одного изображения на другое, будто смотрите слайд-шоу.

(Пауза 12 с)

Расслабьте свой разум, не навязывайте ему конкретные образы. Позвольте мыслям самостоятельно приходить и уходить.

(Пауза 12 с)

Теперь представьте, как ваше тело отдыхает, а разум успокаивается.

(Пауза 3 с)

Вспомните, что вас окружает, представьте объекты, которые находятся рядом. Почувствуйте, как одежда мягко соприкасается с вашей кожей, ощутите температуру тела и температуру в помещении.

(Пауза 7 с)

Почувствуйте себя здесь и сейчас. Повторите фразу три раза: «Внутри меня тишина и покой».

(Пауза 12 с)

Теперь обратите внимание на дыхание, сделайте глубокий вдох… И полный выдох.

(Пауза 7 с)

Медленно-медленно осознайте свое тело: что вы сейчас чувствуете?

(Пауза 12 с)

Пошевелите пальцами рук и ног, без резких движений покачайте головой в разные стороны.

(Пауза 3 с)

Если в процессе практики вы легли, плавно вернитесь в положение сидя.

(Пауза 3 с)

Выпрямите позвоночник и сфокусируйтесь на макушке головы: почувствуйте, как будто вас тянут за нее вверх.

(Пауза 3 с)

Нежно потрите ладони друг о друга и положите их на глаза.

(Пауза 3 с)

Медленно опустите ладони и осторожно откройте глаза…

Медитация «Счастье»

Прежде чем приступить к медитации, организуйте пространство: приготовьте коврик и расстелите его на ровной поверхности. Можно включить расслабляющую музыку. Учтите, что вам должно хватить места для выполнения упражнений в положении стоя и лежа.

Встаньте ровно. Расставьте ноги так, чтобы расстояние между ними не превышало полуметра. Держитесь прямо, но не напрягайтесь, будьте расслаблены.

(Пауза 5 с)

Закройте глаза и представьте себя со стороны: как вы стоите и что вы чувствуете.

(Пауза 5 с)

Сосредоточьтесь на теле, уделите внимание каждой его части от стоп до макушки.

(Пауза 12 с)

Почувствуйте, как тело расслабляется, как одежда соприкасается с кожей.

(Пауза 3 с)

Улыбнитесь и почувствуйте легкость.