Андрей Фоменко - Фокус на жизнь: Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

У Хофа есть официальный сайт: www.wimhofmethod.com. Там можно детально ознакомиться с его методом и прочитать больше о проведенных исследованиях.

Чтобы поддерживать здоровье, баланс энергии и устойчивое эмоциональное состояние, важно дышать правильно. Но как это?

Во-первых, нужно дышать через нос. Именно в носовой полости происходит очищение воздуха от пыли и механических примесей — их задерживают реснички, покрывающие слизистую. Также в носовых ходах содержится слизь, богатая иммуноглобулином А, факторами врожденного иммунитета — это первый защитный барьер на пути опасных микробов. Кроме того, воздух, прошедший через носовые ходы, не раздражает легкие, так как в носовой полости он согревается и увлажняется. Когда мы дышим ртом, этого не происходит. Приучить себя дышать носом можно сознательно: приобретя эту привычку, мы вскоре начинаем дышать носом, не задумываясь, даже во время сна.

Во-вторых, важно следить за чистотой воздуха: пользы не будет, если воздух, которым мы дышим, содержит пыль, избыток углекислоты, табачный дым и другие вредные примеси.

В-третьих, нужно обращать внимание на дыхание, наблюдать за процессом, повышать осознанность: необходимо отдавать отчет в том, как вы дышите и как это влияет на ваше состояние.

Выполняем дыхательную технику на осознание своего дыхания

Шаматха — буддийская медитативная техника, предполагающая сосредоточение на дыхании, осознание его таким, какое оно есть. Это обычная практика в медитации осознанности, и ее часто называют «дыханием, которое возвращает в настоящее».

Для выполнения нужно принять удобное положение сидя или лежа, расслабиться и сосредоточиться на дыхании и сопутствующих ощущениях в теле. Если начинают увлекать посторонние мысли, нужно их отпустить и вернуться к ощущениям. Вдох и выдох — один цикл. Можно считать до 9, 15 или 21. Дойдя до конечной цифры, нужно начать сначала или считать в обратном порядке. И так по кругу в течение 20 минут. Со временем можно продлить выполнение до одного часа.

И последнее — необходимо практиковать специальные дыхательные упражнения [2] Стоит учесть, что ряд дыхательных упражнений имеет противопоказания: например, они не подойдут для людей с перенесенным инфарктом, гипертонией, ОРВИ и некоторыми другими заболеваниями. Также они имеют побочные эффекты, среди которых — кислородное голодание, скачки давления, температуры, нарушения работы сердца, боли в груди и т. д. Необходимо проконсультироваться со специалистами, в том числе с лечащим врачом, о том, какой блок дыхательных упражнений подойдет лично вам. . Это один из лучших способов регулировать эмоции и физиологическое состояние организма. Растущее число исследований показывает, что дыхательные техники эффективны против самых распространенных недугов: стресса, бессонницы, высокого артериального давления и др. К тому же они помогают снять излишнее напряжение, расслабиться и отдохнуть, а это, как известно, продлевает жизнь.

Техники дыхания можно классифицировать по-разному. Например, разделить по скорости совершаемых вдохов и выдохов на медленные или быстрые или по интенсивности дыхания на гиповентиляционные и гипервентиляционные. Остановимся подробнее на последнем разделении: первые, гиповентиляционные, вызывают эффект гипоксии, то есть уменьшение количества кислорода в организме; вторые, гипервентиляционные, — эффект гипокапнии, то есть уменьшение концентрации углекислого газа в крови.

Считается, что чем меньше кислорода поступает в легкие, тем лучше для организма. И действительно, обычный человек в состоянии покоя делает около 20 вдохов в минуту, тогда как профессиональные мастера йоги, отличающиеся крепким здоровьем и долголетием, — всего 4 или 5 раз. Почему так?

Доказано, что гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов на тело и психику человека: она укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную системы, улучшает кровообращение, снижает утомляемость, увеличивает выносливость и работоспособность, оказывает расслабляющий и успокаивающий эффекты. К тому же было доказано, что гипоксия замедляет процессы старения.

Рассмотрим несколько экспериментов. В 2019 году израильские и украинские ученые обнаружили, что у мышей, которые жили в гипоксической среде, замедлялась скорость метаболизма, снижались температура тела и аппетит — известные факторы, способствующие увеличению продолжительности жизни [2]. К тому же у грызунов ускорилось заживление ран на коже.

Другое исследование 2018 года продемонстрировало, что гипоксия способствует улучшению общего состояния организма у пожилых пациентов и в буквальном смысле омолаживает: у участников улучшилось состояние кожи на лице и шее [3].

В 2019 году ученые из США и Украины выяснили, что гипоксия улучшает когнитивные функции у пациентов с болезнью Альцгеймера, что помогает замедлить прогрессирование негативных симптомов [4].

Что касается гипервентиляционных упражнений, то к ним прибегают реже из-за того, что они имеют много побочных эффектов (среди них головокружение и потеря сознания) и поэтому не предназначены для практикования в течение длительного времени. Считается, что такие техники позволяют входить в измененное состояние сознания (искажение воспринимаемой реальности), могут вызвать чувство эйфории и даже галлюцинации. Поэтому после нескольких циклов такого дыхания рекомендуют отдыхать и задерживать дыхание, чтобы привести внутренние процессы в порядок.

Тем не менее гипервентиляционные упражнения, выполняемые в течение нескольких минут, также оказывают ряд позитивных эффектов на тело. Например, диафрагмальное (брюшное) дыхание обеспечивает максимальный объем вдоха, а также массаж и усиленное кровоснабжение внутренних органов. Кливлендская клиника, широко известный крупный медицинский центр в США, для улучшения здоровья рекомендует выполнять эту технику 3–4 раза в день в течение 5–10 мин [5].

Разнообразные дыхательные техники по-разному влияют на организм, и все они имеют достаточно преимуществ, которые были доказаны экспериментальным путем. Рассмотрим основные из них.

Уменьшение стресса.В рамках одного эксперимента испытуемые выполняли дыхательную технику йогов — пранаяму нади шодхана — по утрам в течение 15 мин [6]. По окончании четырехнедельного курса они улучшили пиковую скорость выдоха (показатель функциональности легких) и пульсовое давление (показатель состояния сосудов), у них нормализовались пульс, частота дыхания и диастолическое артериальное давление. Ученые пришли к выводу, что практика нади шодхана благотворно влияет на нервную и дыхательную системы человека и может быть полезна для расслабления, снятия стресса и усталости.