Андрей Фоменко - Фокус на жизнь: Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

Повышение внимательности.В исследовании 2017 года студенты, которые прошли курс, обучающий разным пранаямам (были такие практики, как капалабхати, бхастрика, диафрагмальное дыхание, нади шодхана, анулома вилома и другие), демонстрировали более высокий уровень внимательности, чем те, кто не занимался дыхательными упражнениями [18].

Выполняем технику диафрагмального дыхания

Для выполнения данной техники нужно сесть в удобную позу или лечь на пол. Положить одну руку на живот, вторую — на грудь, сделать глубокий вдох через нос. При дыхании плечи должны быть расслаблены, вместо грудной клетки работает диафрагма. На вдохе живот надувается, на выдохе — подтягивается к позвоночнику (рис. 8). Нужно стараться делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании происходит активное насыщение клеток кислородом. Тренировку можно проводить, например, утром после пробуждения или вечером перед сном. Среднее время проведения — десять минут.

Помощь в борьбе с курением.Ученые из Университетского колледжа Лондона провели исследование с целью выяснить, может ли пранаяма способствовать снижению тяги у курильщиков [19]. Они отобрали группу из 96 человек и научили их выполнять дыхательные упражнения — медленное глубокое дыхание и анулому вилому. В результате всего десять минут практики помогли курильщикам ненадолго побороть желание взять сигарету.

Выполняем дыхательную технику анулома вилома

Сурья анулома вилома— дыхание через правую ноздрю. Для выполнения этого упражнения нужно прикрыть левую ноздрю большим пальцем и через правую сделать равномерные вдох и выдох. Это будет один цикл. Таких рекомендуется сделать пять.

Чандра анулома вилома— дыхание через левую ноздрю. Прикрыть правую ноздрю большим пальцем и через левую также повторить пять циклов равномерных вдохов и выдохов.

Избавление от лишних килограммов.В исследовании 2013 года участников с лишним весом попросили практиковать пранаяму капалабхати. Через 8 недель у них значительно снизился индекс массы тела, а также уменьшилась толщина кожной складки на животе (по ней определяется процент жира в организме) [20].

В этом плане представляет интерес одно упражнение, пришедшее из практики цигун, — оно называется «лягушачьи волны». Эта техника предназначена для подавления чувства голода, и ее часто используют монахи во время религиозного поста. Считается, что после выполнения этого упражнения легко пропустить прием пищи или значительно сократить ее объем.

В 2017 году американские и украинские ученые решили проверить его эффект на людях с лишним весом [21]. Участники экспериментальной группы выполняли упражнение в положении стоя, на вдохе они втягивали живот, затем задерживали дыхание на 3–4 с, не расслабляя живота, и после спокойно делали выдох. Контрольная группа выполняла глубокое дыхание. В результате выяснилось, что упражнение не только убрало чувство голода, но и снизило кислотность в желудке, а также внутрикишечное давление. Эффект длился от одного до нескольких часов.

Еще одна методика направлена на борьбу с лишним весом, а также с дряблостью кожи и морщинами — бодифлекс. Это гимнастика, разработанная американкой Грир Чайлдерс и сочетающая в себе дыхательные упражнения и растяжку. Ученые из Ченстоховского технологического университета (Польша) в 2014 году провели исследование среди женщин от 36 до 63 лет, имеющих избыточную массу тела и ожирение [22]. В течение одного месяца участницы занимались бодифлексом, и в результате у них всех произошло значительное снижение веса и уменьшение окружности талии и бедер.

Выполняем дыхательную технику «лягушачьи волны»

Традиционно эта практика выполняется в положении лежа на спине, колени согнуты, левая рука находится на груди, правая — на животе (рис. 9). Можно выполнить это упражнение стоя, как и участники вышеупомянутого эксперимента. Во время вдоха нужно вдавить живот, а грудь выпятить. Во время выдоха опустить грудь и выпятить живот. Это один дыхательный цикл. Нужно сделать от 40 до 60 повторений с нормальной частотой дыхания.

Улучшение когнитивных функций.Для исследования 2014 года отобрали 84 участника в возрасте от 18 до 25 лет, которые ранее не занимались йогой, и разделили их на группы в зависимости от типа дыхательных упражнений [23]. Первая группа выполняла быстрые пранаямы, вторая — медленные, третья группа была контрольной. До и после трехмесячного курса участники проходили серию когнитивных тестов (например, на запоминание числовых рядов, зачеркивание букв, слуховую реакцию). В результате у участников из первых двух групп зафиксировали повышение стрессоустойчивости, улучшение исполнительной функции, включая рабочую память, когнитивную гибкость и навыки рассуждения. Причем у тех, кто практиковал медленные пранаямы, в большей степени повысилась внимательность, тогда как в «быстрой группе» — скорость слуховой и зрительной реакции.

Выполняем дыхательную технику капалабхати

Капалабхати— «сияющий череп», дыхание животом. Для начала нужно сесть в удобную позу с прямой спиной, закрыть глаза и сконцентрировать внимание на межбровье. На вдохе живот раздувается, а на выдохе подтягивается к позвоночнику (выдох должен быть мощным — для него нужно прилагать усилия, а вдох, напротив, происходит сам собой). Дышать через обе ноздри, движения должны быть активными со скоростью 60–120 вдохов в минуту. Желательно, чтобы желудок, мочевой пузырь и кишечник были пустые во время выполнения пранаямы. При спазмах, головокружениях и других неприятных симптомах упражнение следует прекратить. Рекомендуется делать его два раза в день, время выполнения — от одной до пяти минут.

Существуют сотни различных видов дыхательных техник, и каждая из них предлагает индивидуальную форму работы для достижения того или иного результата. Многие ищут в них способ снять стресс, наладить сон, убрать лишнее беспокойство или что-то еще, но для некоторых людей это становится чем-то большим, чем просто хороший сон, — становится частью жизни. Дыхательные упражнения, так же как асаны и медитации, могут помочь нам измениться в лучшую сторону, если уделять им время и делать их правильно.

В публикациях, посвященных борьбе со старением, часто упоминается такое понятие, как гормезис. Этот термин происходит от древнегреческого слова ορμησις, означающего «приводить в движение, побуждать», и близок к слову гормон (ὁρμάω). Оба понятия — и гормоны, и гормезис — имеют отношение к процессам «возбуждения» в организме. Однако если перечень гормональных веществ весьма ограничен, то в случае гормезиса речь идет о широком спектре факторов — горметинов — которые в больших дозах вредят организму, а в малых — могут принести пользу.