Андрей Фоменко - Фокус на жизнь: Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья

Когерентное [3] Когерентный — протекающий согласованно по времени. дыхание может помочь избавиться от чувства напряженности и улучшить настроение. Это техника, в которой необходимо дышать с частотой около 5 дыхательных движений в минуту. В 2019 году американские ученые доказали, что когерентное дыхание уменьшает симптомы депрессии и снижает уровень тревожности [7].

Еще одна практика — сударшан-крия, основанная на выполнении разных типов дыхания, медленных и быстрых, может быть хорошим дополнением в лечении тревожности, посттравматического стрессового расстройства и других болезней, связанных со стрессом [8].

Выполняем дыхательную технику нади шодхана

Нади шодхана (нади шуддхи) — техника попеременного дыхания через левую и правую ноздри. Сначала нужно «разогреться»: закрыть правую ноздрю большим пальцем правой руки и дышать только через левую (8–10 циклов «вдох — выдох»), а затем закрыть левую ноздрю безымянным пальцем той же руки и дышать через правую (столько же циклов). Далее само упражнение: большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и сделать вдох через левую. Далее безымянным пальцем этой же руки закрыть левую ноздрю и выдохнуть через правую, после чего следует сделать вдох через нее же. Затем опять большим пальцем закрыть правую ноздрю и выдохнуть через левую (рис. 6). Это один цикл. Повторять их нужно в течение 1–2,5 минуты. Продолжительность выполнения можно со временем увеличить.

Улучшение качества сна.Исследование 2012 года показало, что пранаяма уджайи в сочетании с капалабхати и нади шодхана улучшает качество сна, снимает беспокойство и повышает качество жизни у людей с онкологией, проходящих химиотерапию [9].

Согласно исследованию 2019 года, пранаяма также улучшает качество сна у людей, страдающих от обструктивного апноэ во сне, уменьшает храп и дневную сонливость [10].

Выполняем дыхательную технику уджайи

Уджайи— «дыхание победителя». Вдохи и выдохи во время выполнения этого упражнения медленные и глубокие, выполняются через нос в нормальном темпе. Нужно слегка сжать горловую щель, чтобы в гортани появился сопящий, похожий на легкий храп, не очень громкий звук. Шея должна быть расслаблена, подбородок слегка опущен. Можно представить, что воздух входит и выходит через дырочку на шее.

Очищение от токсинов.В исследовании 2013 года приняли участие 160 пациентов, больных раком и проходивших лучевую терапию [11]. Половина из них практиковала пранаямы нади шодхана, бхрамари и шитали утром и вечером по 30 мин пять дней в неделю в течение полутора месяцев. Другая половина вошла в контрольную группу и проходила только химиотерапию. В результате у пациентов из группы пранаямы оказались выше уровни глутатиона и белковых тиолов — важных антиоксидантов, которые отвечают за выведение токсинов, образовавшихся вследствие лучевой терапии.

Выполняем дыхательную технику шитали

Шитали— в переводе с санскрита значит «охлаждающее дыхание», однако речь идет не о температуре тела, а, скорее, об «успокоении разума». Для выполнения нужно сесть в удобное положение (например, в сукхасану, падмасану или ваджрасану), спину, шею и голову держать прямо (рис. 7). Высунуть язык изо рта и свернуть его в трубочку. Сделать глубокий полный вдох через рот с шипящим звуком «ш-ш-ш». Вернуть язык в нормальное положение, закрыть рот и задержать дыхание настолько, пока не станет некомфортно. Спокойно и медленно вдохнуть через нос. Сделать 10–20 циклов.

Защита сердца.В 2012 году ученые выявили, что пранаяма савитри оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую функцию: у женщин, выполнявших дыхательные упражнения, зафиксировали снижение ЧСС и артериального давления всего через 5 минут практики [12].

Другое исследование, проведенное индийскими специалистами из Продвинутого центра йога-терапии в 2012 году, показало, что пранаяма чандра бхедана оказывает положительное влияние на сердце при гипертонической болезни [13]. 27 циклов упражнений немедленно снизили частоту сердечных сокращений у всех пациентов, а у мужчин еще и в дополнение улучшилось систолическое давление.

Выполняем дыхательную технику савитри

Савитри— медленное, ритмичное и глубокое дыхание. Нужно сесть в удобную позу и дышать через нос по следующей схеме: вдох на восемь счетов — удержание на четыре счета — выдох на восемь счетов — удержание на четыре счета (соотношение 2: 1: 2: 1). Выполнять в течение 5–10 мин.

Укрепление легких.В исследовании 2019 года было показано, что быстрая пранаяма бхастрика улучшает функцию легких у молодых людей до 30 лет [14]. В течение одного месяца две группы — экспериментальная и контрольная — выполняли упражнения: первая практиковала бхастрику в течение 15 мин. шесть дней в неделю, а вторая столько же времени занималась бегом. У всех участников оценивали базовые показатели вентиляции легких: например, форсированную жизненную емкость легких (максимальный объем воздуха, который человек может выдохнуть после глубокого вдоха), объем форсированного выдоха за первую секунду и другие. В результате у тех участников, которые занимались дыхательной практикой бхастрика, вентиляционная функция легких была значительно лучше, чем в группе бега. Другое исследование 2017 года подтверждает, что эта пранаяма дает то же преимущество и для пожилых людей [15].

Многие ученые сходятся во мнении, что дыхательные упражнения полезны для лечения заболеваний дыхательной системы. Так, например, зарекомендовавший себя метод Бутейко, или метод волевой ликвидации глубокого дыхания, а также известная гимнастика Стрельниковой, предназначенная для восстановления голоса, могут подойти для лечения бронхиальной астмы [16, 17]. Однако с этими техниками следует быть осторожнее: они требуют обязательного обучения у профессионала.

Выполняем дыхательную технику бхастрика

Бхастрика— «дыхание кузнечных мехов». Для начала нужно занять удобное положение с прямой спиной, закрыть глаза и глубоко вдохнуть. Затем сделать быстрый и мощный выдох и после такой же вдох, чтобы техника напоминала работу кузнечных мехов, — один цикл. В процессе выполнения упражнения нужно следить, чтобы вдохи и выдохи были равными по силе, глубине и скорости, производились с шипящим звуком. На выдохе живот притягивается к позвоночнику, на вдохе, наоборот, выпячивается. Для начала можно выполнить десять циклов, со временем можно увеличить до 100.