Тал Бен-Шахар - Управление без власти и контроля [litres]

Четвертая «голубая зона» удивила многих: это город Лома-Линда (округ Сан-Бернардино, Калифорния), где люди живут в среднем на 8–10 лет дольше, чем другие американцы. Несмотря на экологические риски, которые они разделяют с другими людьми в Большом Лос-Анджелесе, у жителей Лома-Линды гораздо реже встречается смертность от рака и других хронических заболеваний.

Почему люди в голубых зонах живут дольше и имеют меньше проблем со здоровьем? Самое очевидное, что сближает эти общины, – они относительно малы и следуют традиционному образу жизни. Лома-Линда – это сообщество с высокой концентрацией адвентистов Седьмого дня, религиозной секты с определенным набором культурных практик, в которой часто совершаются браки внутри группы. Поэтому было бы легко утверждать, что секрет заключен в генетике, за исключением того, что ученые изучили членов сообщества «голубой зоны», которые уехали жить в другое место, и пришли к выводу, что гены лишь на 25 % ответственны за долголетие. Остальное определяется нашим образом жизни – где и как мы выбираем жить.

Итак, команда Бюттнера изучила жителей «голубых зон» и нашла еще несколько общих для них вещей:

• Здоровая диета . Это не удивительно. Здоровая диета является известным источником хорошего здоровья и долголетия. Люди «в голубых зонах» едят много свежих фруктов и овощей, очень мало мяса (адвентисты Седьмого дня – строгие вегетарианцы, которые не курят и не употребляют алкоголь), различные орехи и цельные зерна. Наряду с горными сельскими жителями Сардинии люди на греческом острове Икария – еще одна «голубая зона», обнаруженная командой Бюттнера, – едят то, что широко известно под названием «средиземноморская диета», т. е. пищу, богатую оливковым маслом, цельными зернами, фруктами и мелкой рыбой. Икарианцы пьют сырое козье молоко и красное вино, содержащее высокую концентрацию антиоксидантов. Частота сердечно-сосудистых заболеваний у них в два раза меньше, чем у американцев, а деменция среди них практически не наблюдается.

В то же время эти люди не являются «экстремалами» в своих убеждениях. Большинство из них едят мясо или рыбу, но умеренно, и они избегают, или, точнее, большинство из них не имеет доступа к высокообработанным пищевым продуктам. На Окинаве местные жители напоминают себе, что едят, пока они не насытятся на 80 %, что помогает им избежать крайностей пере- или недоедания. Исследования установили, что переедание, особенно обработанных пищевых продуктов, приводит к истощению энергии, которое может вызвать переутомление.

• Регулярная физическая активность . Почти все без исключения жители «голубых зон» физически активны. Адвентисты Седьмого дня в Лома-Линда, которые относятся к телу как к храму, обычно планируют регулярные занятия – часто в фитнес-центре кампуса в Университете Лома-Линда, который открыт для сообщества. В далеких от города «голубых зонах» жители поселка ежедневно ходят на работу, выполняют поручения или навещают друзей; они часто работают в саду или заняты другой подобной деятельностью, требующей расхода энергии.

• Много отдыха . Жители «голубых зон» спят по 8–10 часов: эксперты говорят, что для восстановления нашего мозга и внутренних органов это оптимальное количество времени. В деревнях Икарии и Никойи люди выделяют время в течение дня на дремоту, отдых или общение с друзьями.

Всем нам это знакомо: дедлайны, неожиданные изменения или дополнительные требования, внеурочная работа по ночам. Время от времени это случается. Иногда единственным ответом на проблему является продолжение работы до тех пор, пока она не будет сделана.

Однако, если это происходит постоянно, это, вероятно, признак того, что время и энергия – ограниченные ресурсы, из которых только один возобновляемый, – тратятся впустую. Исследователи Дрю Доусон и Кэтрин Рейд почти 20 лет назад установили, что работники, которые умеренно устали, были ослаблены так же или более, чем те, кто был откровенно пьян [65] Dawson, Drew, and Kathryn Reid. “Fatigue, Alcohol and Performance Impairment.” Nature 388, no. 6639, 17 июля 1997 г.: 235–237. .

Доктор Чарльз Кзейслер, профессор Гарвардской медицинской школы, утверждает, что доказательная база для опасностей, связанных с нехваткой сна, теперь так же четко установлена, как и в случае с табаком 50 лет назад. Нехватка сна увеличивает риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета, метаболического синдрома [66] Mullington, Janet, Monika Haack, Maria Toth, Jorge M. Serrador, and Hans K. Meier-Ewert. “Cardiovascular, Inflammatory, and Metabolic Consequences of Sleep Deprivation.” Progress in Cardiovascular Diseases 51, no. 4, 2009: 294–302; Patel, Sanjay R., and Frank B. Hu. “Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review.” Obesity 16 no. 3, 2008: 643–653; Patel, Sanjay R., Atul Malhotra, David P. White, Daniel J. Gottlieb, and Frank B. Hu. “Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women.” American Journal of Epidemiology 164, no. 10, 2006: 947–954. , психических заболеваний [67] Gregory, Alice M., Freuhling V. Rijsdik, Jennifer Y. F. Lau, Ronald E. Dahl, and Thalia C. Eley. “The Direction of Longitudinal Associations Between Sleep Problems and Depression Symptoms: A Study of Twins Aged 8 and 10 Years,” Sleep 32, no. 2, 1 февраля 2009 г.: 189–199; Krystal, Andrew D. “Sleep and Psychiatric Disorders: Future Directions,” Psychiatric Clinics of North America 29, no. 4, декабрь 2006 г.: 1115–1130. и некоторых видов рака [68] Markt, Sarah C., Erin E. Flynn-Evans, Unnur A. Valdimarsdottir, Lara G. Sigurdardottir, Rulla M. Tamimi, Julie L. Batista, Sebastien Haneuse, et al. “Sleep Duration and Disruption and Prostate Cancer Risk: A 23-Year Prospective Study.” Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 25, no. 2, февраль 2016 г.: 302–8; Phipps, Amanda I., Parveen Bhatti, Marian L. Neuhouser, Chu Chen, Tracy E. Crane, Candyce H. Kroenke, Heather Ochs-Balcom, et al. “Pre-diagnostic Sleep Duration and Sleep Quality in Relation to Subsequent Cancer Survival.” Journal of Clinical Sleep Medicine 12, no. 4, 15 апрель 2016 г.: 495–503; Thompson, Cheryl L., Emma K. Larkin, Sanjay Patel, Nathan A. Berger, Susan Redline, and Li Li. “Short Duration of Sleep Increases Risk of Colorectal Adenoma.” Cancer 117, no. 4, февраль 2011 г.: 841–847. . Это оказывает прямое влияние на нашу способность действовать умственно и физически [69] Walker, Matthew P. “Sleep-Dependent Memory Processing.” Harvard Review of Psychiatry 16, no. 5, 2008: 287–298. . Исследование, опубликованное в журнале Neuroscience в 2014 году, обнаружило, что длительная нехватка сна была связана с постоянным повреждением головного мозга у крыс [70] Zhang, Jing, Yan Zhu, Guanxia Zhan, Polina Fenik, Lori Panossian, Maxime M. Wang, Shayla Reid, et al. “Extended Wakefulness: Compromised Metabolics in and Degeneration of Locus Ceruleus Neurons.” Journal of Neuroscience 34, no. 12, 19 марта 2014 г.: 4418–4431. .

Кзейслер описывает сон как третий столп здоровья, наряду с физической активностью и полноценным питанием. Эти три столпа являются энергоресурсами – и продлевателями продолжительности жизни – для людей в «голубых зонах», и есть свидетельства того, что они имеют решающее значение и на рабочих местах. Исследование, проведенное в 2012 году под руководством профессора здравоохранения Университета Бригэма Янга Рэя Меррилла, выявило, что сотрудники с нездоровым поведением, особенно плохим рационом питания, показывают значительно более высокий уровень снижения производительности на рабочем месте, что подтверждается несколькими другими исследованиями за последнее десятилетие в США и за их пределами.