Мария Евдокимова - На ошибках учатся. Как не попасть в ловушку медицинских мифов

Понятно теперь, как можно извратить любую идею? Сравнивать с тем, кто заведомо делает что-то неправильно. Это как сравнивать алкоголика с тем, кто вообще не пьет, и утверждать на этой основе, что даже минимальное количество спиртного опасно для жизни (Я, кстати, вообще фактически не пью, но немного алкоголя можно всем).

Вы не должны потреблять сахар (который тоже относится к углеводам) в количестве большем, чем 10 % от общего их числа. В идеале это должно быть 5 %.

Натуральный сахар, который содержится в молоке и фруктах, не учитывается в общем подсчете сахара.

Фрукты намного предпочтительнее фруктового сока. Последний не слишком полезен, и его потребление стоит ограничивать.

Я не буду приводить таблицы продуктов с высоким гликемическим индексом — их легко найти в интернете, но если вкратце, то это белый хлеб, картофель, белый рис, дыня, пшено, булочки, блинчики, мюсли, выпечка и т. д. Это не значит, что все эти продукты запрещены. Просто их должно быть значимо меньше: не более 30 % от всех углеводов рациона.

Продукты с низким гликемическим индексом — это гречка, фасоль, яблоки, апельсины, киви, чернослив, слива, гранат, перловка, чечевица, баклажаны, капуста и т. д.

Из чего же должен состоять ваш набор углеводов ежедневно?

Овощи.

Самые разные. В рационе из 2000 калорий овощи — это минимум 2,5 чашки в день (в нарезанном виде). Овощи должны быть разнообразными и разноцветными, дабы обеспечить все витамины и нужные микроэлементы. Употреблять их следует, по возможности, без соуса, соли, сметаны, сливочного масла.

Фрукты.

2 чашки в день. Без добавленного сахара. Могут быть и консервированными, и замороженными, главное — без сахара. Во фруктовом соке и сушеных фруктах больше калорий, чем в свежих, их количество стоит ограничить. Сок лучше выбирать тот, у которого на упаковке написано 100 % и с минимальным количеством сахара. Половина чашки сушеных фруктов эквивалентна одной чашке свежих.

Злаки.

Нормальное содержание — 170 граммов в день. Не менее половины должно быть из цельных злаков (а лучше 70 %). Цельные злаки — это бурый рис, киноа, гречиха, ячмень, цельнозерновая пшеничная паста, полба, ржаной хлеб. Почему их важно есть? Потому что в составе содержатся пищевые волокна, железо, цинк, магний, фолаты, витамин В 6, фосфор, а еще это важнейший источник селена.

Что случится, если снизить количество потребления углеводов ниже рекомендуемого уровня (45 % от общего рациона)? Например, практиковать кето-диету, которая содержит всего 20 % углеводов и ниже от общего рациона и является наиболее популярной в списке безуглеводных диет?

Давайте-ка обратимся к старым добрым биохимии и анатомии.

Итак, источниками энергии в организме являются и жиры, и углеводы. Причем одним из главных аргументов альтернативной медицины в пользу увеличения количества жиров и снижения количества углеводов в пище является то, что жиры высвобождают больше энергии: целых 9 ккал на грамм, тогда как углеводы — всего 4 ккал на грамм. Казалось бы, аргумент, верно?

Так, да не так.

Потому что для нас имеет значение не только то, сколько энергии высвобождается, но и то, может ли она использоваться.

Первый забавный факт, который позволит оценить неверный логический посыл аргументов про количество энергии, — алкоголь дает нам 7 ккал энергии на грамм, то есть почти столько же, сколько и жиры. При этом, как вы понимаете, ни при каких обстоятельствах он не может использоваться в качестве источника энергии.

Второй факт: в мозг не могут проникать абсолютно любые вещества — из-за наличия гематоэнцефалического барьера. Далеко не все молекулы, лекарства и прочее могут через эту границу проходить. Так вот, жирные кислоты тоже не способны проникать через этот барьер, поэтому, даже при всех достоинствах жиров и их хороших энергетических свойствах, они не способны служить источником энергии для мозга. Откройте любой учебник по биохимии и вы это увидите.

А еще важно знать, что мозг потребляет от 25 до 50 % всей глюкозы — она совместно с кислородом необходима ему для нормальной жизнедеятельности. Есть одно исключение. При голодании источником энергии для мозга действительно могут являться и жиры, а точнее, кетоны, которые из них образуются, являясь альтернативным источником энергии. То же самое, просто не в полном объеме, происходит и при ограничении потребления углеводов.

Казалось бы — вот же альтернативный путь образования энергии! И для тех, у кого есть сахарный диабет или инсулинорезистентность, — это действительно выход!

Увы.

Тут есть много нюансов. После ряда исследований выяснилось:

• У части людей инсулинорезистентность снижалась, а у части, наоборот, появлялась! И это несмотря на низкий уровень глюкозы и инсулина в крови!

• При сравнении группы пациентов, которые питаются сбалансированно, и тех, кто придерживается кето-диеты (низкоуглеводного питания), не было разницы в рисках развития сахарного диабета, влияния на заболевания сердца и сосудов. У обеих групп эти риски снижались, но при этом кето-диета была сопряжена с побочными эффектами и более сложными ограничениями.

Сахар может плохо влиять на здоровье, когда его употребляют в неумеренных количествах. «Плохие» углеводы — тоже. Но если ко всему относиться разумно, нет ничего дурного в том, чтобы позволить себе вкусный десерт раз в неделю, бокал вина, и даже ежедневная чашка кофе с сахаром не навредит. И с молоком.

• Оказалось, что те полезные эффекты, которые есть у кето-диеты, сохраняются не более полугода, изредка — года, а потом все начинает сходить на нет (ну, кроме сохранения нормального веса, и то не всегда).

• При использовании кето-диеты с выбором в качестве источника жиров и белков животных продуктов (мяса, например, или других животных жиров) повышалась (!) общая смертность, в том числе от рака. Зато она снижалась при выборе в качестве жиров растительных источников. Вопрос в том, что при использовании овощей и других растительных компонентов тоже снижается общая смертность, а тогда зачем получать побочные эффекты от низкоуглеводной и кето-диеты, если можно получить тот же эффект от сбалансированного питания с большим количеством овощей?

Но есть и полезные моменты в ограничении потребления углеводов у определенных групп людей. Особенно у тех, кто страдает заболеваниями нервной системы:

• пациенты с различными видами судорог (в первую очередь эпилепсией);

• люди с глиомой мозга и другими опухолями мозга (проводятся исследования, пока строгих доказательств нет, но есть предположения, что в комбинации с химиотерапией и лучевой терапией это может быть дополнительным способом улучшения состояния). Важно помнить, что нет ни одного доказательства, что кето-диета снижает риск развития рака, это не так, и возможна даже косвенная обратная связь!