Майкл Мосли - Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри

Одна из причин популярности диеты 5:2 кроется в том, что вам не нужно постоянно себя во всем ограничивать. Гораздо проще справиться с искушением съесть что-нибудь вредное для здоровья, если вы всегда можете сказать себе: «Я съем это завтра». На следующий день вы действительно можете получить то, что хотите, но чаще отказываетесь сами без особых усилий.

Прерывистое голодание учит вас рациональнее подходить к своему питанию. Если вы привыкаете в дни голодания есть только овощи и полезные протеины, то со временем замечаете, что и в другие дни предпочитаете утолять голод здоровой пищей.

Эта диета имеет строгое научное обоснование. В научном журнале Cell Metabolism недавно была опубликована статья «Голодание: Молекулярные механизмы и клиническое применение», основанная на многочисленных исследованиях на людях и животных, в которой было изложено мнение, что прерывистое голодание снижает роль факторов, ускоряющих старение («оксидативное повреждение и воспаление»), и повышает способность организма к самовосстановлению. Согласно этой статье прерывистое голодание «помогает бороться с ожирением, повышенным давлением, астмой и ревматоидным артритом».

Если голодание полезно для всего организма в целом, то как оно влияет на кишечник? Существует бактерия, которая прекрасно себя чувствует, когда мы снижаем потребление калорий или не едим вовсе. Она называется «аккермансия».

Аккермансии питаются слизью, а не остатками съеденной пищи, как большинство других бактерий. Соответственно, аккермансии начинают стремительно размножаться, когда остальные бактерии страдают от недостатка питательных веществ.

Помимо исследований, проводимых на животных, это мнение подтверждается и исследованиями на людях. В одном из них (38) 13 мужчинам и женщинам с избыточным весом было предложено потреблять не более 600 калорий в день на протяжении недели.

В начале и в конце исследования у добровольцев были взяты образцы кала. В результате ученые зафиксировали повышение микробного разнообразия в кишечнике (как мы знаем, это хороший признак) и резкий рост численности бифидобактерий и аккермансий (тоже «хорошие парни»).

В другом исследовании (39) ученые из проекта «American Gut» предложили 19 добровольцам три дня соблюдать очищающую диету (фруктовые и овощные смузи, вода с лимонным соком, кленовый сироп и кайенский перец), питаться сыром и йогуртами или голодать (только вода и минимум калорий). Ученые ежедневно брали анализы кала во время эксперимента и в течение недели после его завершения.

Голодание оказалось наиболее эффективным способом изменить биом в лучшую сторону. Оно привело к быстрому росту численности аккермансий, уровень которых оставался неизменно высоким в течение десяти дней, а затем постепенно вернулся к прежним значениям.

Таким образом, голодание позволяет быстро достичь потрясающих результатов. Но для их сохранения придется 1–2 раза в неделю ограничивать потребление калорий (я придерживаюсь схемы 6:1).

Профессор эпидемиологии Тим Спектор, с которым мы уже успели познакомиться на страницах этой книги, является основателем проекта «British Gut» и ведущим специалистом по изучению микробиома. Как и я, он огромный поклонник средиземноморской диеты. «Это единственная диета, польза которой для здоровья была научно обоснована, – говорит он. – Орехи, семечки, горький шоколад, красное вино, оливковое масло и такие овощи, как чеснок, зеленый и репчатый лук, полны веществ, которыми обожают питаться наши кишечные бактерии. Также нам следует есть больше ферментированных продуктов вроде йогурта, кефира, квашеной капусты и кимчи».

Более того, он считает, что диеты, полностью исключающие целые группы продуктов, например диета Аткинса, могут быть вредны для здоровья. Фактически, единственная «диета», которую признает д-р Спектор, – это прерывистое голодание с высоким потреблением клетчатки. «Мне нравится твой план 5:2, потому что он обеспечивает разнообразное питание», – сказал мне он.

Люди часто неправильно интерпретируют мой принцип 5:2, полагая, что могут есть буквально все пять дней в неделю. Это не так. Я всегда рекомендую нормально питаться в средиземноморском стиле и дважды в неделю снижать потребление калорий, при этом я не зацикливаюсь на точном их количестве в дни голодания. Некоторым достаточно 600 калорий, другим этого очень мало. Если вы слишком страдаете от голода, то можете съедать не 600, а 800 калорий в день.

Больше информации о «Быстрой диете 5:2» вы найдете на сайте thefastdiet.co.uk и thebloodsugardiet.com, где познакомитесь со многими ее активными и доброжелательными сторонниками.

Всем известно, что физические упражнения и активный образ жизни необходимы для поддержания сердца и мозга в хорошей форме. Удивительно, но физические нагрузки полезны и для биома.

Это было доказано исследователями ирландского Института микробиома в Корке, которые тщательно исследовали образцы кала членов сборной Ирландии по регби.

Д-р Пол Коттер, один из ученых, пояснил мне, что они выбрали для своего исследования именно регбистов из-за их великолепной физической формы: «Мы подумали, что уж если их тренировки не влияют на микробиоту, то любые другие упражнения точно на это не способны».

Что же они выяснили?

«У этих парней микробиота на удивление сильно диверсифицирована, – говорит Пол. – Подобное разнообразие мы встречали только у жителей амазонских джунглей и охотников-собирателей племени хадза».

Это исследование впервые доказало, что упражнения повышают разнообразие кишечных бактерий у человека. Пол решил не останавливаться и повторить его на обычных людях, не склонных к занятиям спортом.

«Мы набрали группу „диванных спортсменов“, – рассказывал мне Пол, – и посадили их на жесткий восьминедельный спортивный режим. Во время тренировок мы давали им сывороточный протеин, который, похоже, играет важную роль. Мы постоянно брали анализы кала, обращая внимание прежде всего на изменение состава бактерий».

Исследование еще не завершено и тем более не опубликовано, однако Пол в восторге даже от предварительных результатов исследования: «Мы никак не ожидали, что добьемся таких результатов за такое короткое время, мы рассматривали его всего лишь как один из этапов по подготовке к другому, более масштабному исследованию, но я уже приступил к обработке данных, и мы все видим интригующие изменения».

Пол думает, что упражнения действительно могут сделать биом более здоровым, однако отмечает, что «этого невозможно добиться при неправильном питании».

«Помимо непрерывных занятий спортом регбисты полноценно и разнообразно питались. После тренировок они шли в столовую, где ели много фруктов, овощей, белого мяса, орехов, семечек и т. п. Времена, когда профессиональные спортсмены могли себе позволить кружку пива и пироги, давно закончились».