Майкл Мосли - Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри

Физические упражнения помогают снимать стресс. Стресс, плохой сон и нездоровый биом тесно взаимосвязаны друг с другом.

Стресс вызывает бессонницу, которая вынуждает вас неправильно питаться (усиливается желание есть сладкую и жирную пищу), что, в свою очередь, способствует росту численности «плохих» кишечных бактерий. Вы набираете лишний вес, начинаете еще больше есть, хуже спать и в результате оказываетесь в кошмарном замкнутом круге. Плохой сон на удивление сильно сказывается на аппетите.

В рамках одного исследования 27 мужчинам и женщинам в возрасте от 30 до 45 лет было предложено сократить продолжительность сна до четырех часов всего на одну ночь. В результате ученые были поражены тем, насколько сильно это повлияло на уровень гормонов голода и аппетит участников. Как это ни странно, лишение сна по-разному сказывается на женщинах и мужчинах. В случае с мужчинами недостаток сна вызвал резкий скачок уровня грелина – гормона, вызывающего чувство голода. У женщин ничего подобного не произошло. Вместо этого у них упал уровень гормона GLP–1, который вызывает чувство сытости. Эффект был одинаковый – у всех участников повысился аппетит, но только по совершенно разным причинам. С чем это связано – ученым неизвестно.

Работа в разные смены, длительные перелеты – все это плохо сказывается как на общем самочувствии, так и на здоровье биома. Недавно я летал на съемки очередного документального фильма и в полете разговорился с одной стюардессой, которая сказала, что выживает только благодаря снотворному и энергетическим напиткам. Она знает, что это дьявольская смесь, но ничего не может с собой поделать. «Я не говорю об этом мужу, – призналась она. – Он даже не догадывается, что я принимаю снотворное».

Д-р Эран Элинав и д-р Эран Сегаль – основоположники проекта персонифицированного питания – решили тщательно изучить эту проблему и предложили нескольким студентам совершить длительный перелет в другой часовой пояс. Нет нужды говорить, что все они должны были собирать образцы кала перед вылетом, затем при появлении первых признаков джетлага и через две недели после перелета.

Затем ученые внесли кишечные бактерии студентов в стерильные кишечники лабораторных мышей. Д-р Элинав охарактеризовал достигнутые результаты как потрясающие: «Мыши, получившие бактерии студентов, страдавших от джетлага, быстро заработали ожирение и диабет. В то же время бактерии из образцов кала, полученных до полета и спустя две недели, никак не повлияли на здоровье мышей».

Мораль проста – избегайте частой смены часовых поясов и не нарушайте правильный режим сна. Проще сказать, чем сделать.

Как справиться с бессонницей?

Существует множество способов, некоторые из которых мне действительно помогли. Вот лучшие из них.

1. Всегда ставьте будильник на одно и то же время. Благодаря этому у вас сформируется привычка, которые так любит наш организм. К сожалению, теперь вам не удастся поваляться в кровати на выходных.

2. Старайтесь гулять перед завтраком. Яркий утренний свет остановит выработку мелатонина, вызывающего сон. Солнечный свет действительно бодрит и поднимает настроение. Это особенно полезно, если вы страдаете от сезонных перепадов настроения.

3. В течение дня выполняйте различные физические упражнения. Доказано, что они улучшают качество сна.

4. Заранее, примерно за полтора часа, готовьтесь ко сну. Не ешьте поздно вечером. Ваш кишечник будет занят перевариванием пищи и помешает заснуть.

5. Примерно за час до сна примите горячую ванну или душ, а потом облейтесь холодной водой. Резкий перепад температур дает мозгу сигнал, что пора спать. По этой же причине полезно спать в прохладном, проветриваемом помещении.

6. Не смотрите перед сном телевизор и не пользуйтесь телефоном. Дело не только в том, что это затягивает и отвлекает от сна. Синий свет, излучаемый мониторами, замедляет синтез мелатонина и пробуждает мозг. Тем более не смотрите телевизор и не пользуйтесь ноутбуком, уже находясь в кровати. В ней можно только спать и заниматься сексом.

7. Старайтесь реже употреблять спиртное по вечерам. Алкоголь помогает быстро заснуть, но укорачивает фазу быстрого сна. Пить или не пить кофе перед сном зависит от индивидуальных особенностей. Некоторые люди являются носителями гена, который обеспечивает быстрое усвоение кофеина. Например, в моем организме кофеин метаболизируется быстро, и поэтому кофе не влияет на качество моего сна. С другой стороны, если моя жена выпивает чашку кофе вечером, то потом долго не может уснуть.

8. Перед сном вспомните три лучших события, произошедших с вами за прошедший день, и запишите их на бумаге. Доказано, что это один из лучших способов поднять настроение.

Впрочем, если вы страдаете от бессонницы, то давно знакомы со всеми этими советами. Почти наверняка вы также пробовали пить лавандовый или другой травяной чай перед сном. Нет никаких научных доказательств, подтверждающих их эффективность, но, возможно, именно вам они смогут помочь.

А теперь давайте разберемся, как на сон влияет изменение биома.

Как мы уже знаем, клетчатка повышает численность «хороших» бактерий, в частности бифидобактерий, которые, в свою очередь, вырабатывают различные гормоны и метаболиты, влияющие не только на вес и здоровье кишечника, но, вероятно, и на головной мозг.

Исследователи Института питания человека при Медицинском центре Колумбийского университета пригласили 13 мужчин и 13 женщин в возрасте около 35 лет в свою клинику, для того чтобы протестировать на них различные диеты. Исследование включало изменение количества клетчатки, насыщенных жиров и сахара в рационе участников (42).

Ученые обнаружили, что потребление пищи с высоким содержанием клетчатки не только улучшает качество фазы глубокого сна, но и помогает быстрее засыпать (среднее время засыпания сократилось с 29 до 17 минут). Насыщенные жиры и сахар, напротив, негативно сказываются на качестве сна.

Как отметил д-р Сент-Онге, один из ведущих руководителей проекта: «Открытие, что диета оказывает влияние на сон, имеет важное практическое значение с учетом все большего признания роли сна в развитии гипертонии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний».

Помимо увлечения вегетарианством я испробовал на себе столь любимый бифидобактериями картофельный крахмал, который получают из сырого измельченного картофеля. Вы можете приобрести крахмал в Интернете или в магазинах здорового питания. Несмотря на отсутствие достоверных клинических исследований, распространено мнение (особенно в Интернете), что его употребление не только улучшает сон, но и делает сновидения более яркими.