Майкл Мосли - Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри

Всех желающих проверить на себе пользу крахмала и внести тем самым посильный вклад в развитие науки я приглашаю зарегистрироваться на моем сайте для участия в исследовании. Оно будет проходить в режиме онлайн и будет полностью анонимным, а благодаря вам мы все узнаем, насколько полезно или бесполезно есть чистый картофельный крахмал. Если вы решили принять участие, то предварительно ознакомьтесь с протоколом исследования на сайте. Это необходимо для получения достоверных результатов. Заранее благодарю.

Стресс

Недостаток сна вызывает стресс, а стресс вызывает нарушения сна. Всегда найдутся доброжелатели, которые скажут, что «надо меньше есть и больше заниматься спортом», или дадут раздражающий всех совет «попробовать расслабиться». Да мы и так знаем, что надо расслабляться, а стресс вреден для здоровья. Вопрос на самом деле заключается в том, как улучшить сон и научиться расслабляться.

Я уже выше рассказывал о том, что пробиотики и физические упражнения полезны для сна. Теперь настало время поговорить о психологических приемах и техниках.

Когда я нахожусь действительно в стрессовой ситуации, например готовлюсь к интервью на радио или веду в прямом эфире телепередачу, то использую следующий трюк: я представляю, что я приятно взволнован и радуюсь происходящему, а не испытываю стресс.

В обоих случаях повышается давление, потеют руки и появляется возбуждение. Ваше тело понимает, что вы напряжены, но не может отличить стресс от приятного волнения.

Таким образом, вы можете справиться со стрессом, если в сложной ситуации скажете себе: «Я с таким нетерпением жду, когда это произойдет, что от радости и волнения у меня участился пульс и дрожат руки». В любом случае это лучше, чем думать: «Все кончено. Меня ждет провал. Почему все это происходит со мной? Помогите! Помогите! Помогите!»

Для борьбы с хроническим стрессом я рекомендую практику майндфулнесс, иначе называемую осознанной медитацией. Я неоднократно уже писал о ней, но уместным будет затронуть ее и сейчас.

Как изменить свое мышление?

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что, сидя за рулем, настолько увлекались своими мыслями, что, приехав на место, не могли вспомнить ничего из происходившего на дороге.

Большинство людей проводит значительную часть сознательной жизни, полностью погрузившись в свой внутренний мир. Мы чрезмерно много размышляем, нередко накручивая себя, а это, как и любая другая избыточная деятельность, может причинять вред. В случае с мышлением это чревато неуверенностью в себе, бесплодным самокопанием, депрессиями и бессонницей. Всему этому можно противостоять, если начать жить более осознанно.

Я несколько лет собирался опробовать майндфулнесс на себе, но никак не находил свободного времени. Наконец, три года назад, я решил, что настало время привести мысли в порядок. Поскольку меня интересовали объективные результаты, я обратился за помощью к профессору Эссекского университета Элейн Фокс, которая в настоящее время работает в Оксфордском университете.

Она провела ряд тестов, включая измерение электрической активности моего головного мозга в состоянии покоя. Удивительно, но оказывается, что у людей, склонных к пессимизму, невротическим реакциям и повышенной тревожности, правая половина префронтальной коры головного мозга более активна, чем левая. Это явление называется церебральной или функциональной асимметрией мозга. Мы давно знаем о нем, но не знаем, с чем это связано.

Согласно результатам тестов выяснилось, что я пессимист, у которого активность мозга, как деликатно заметила Элейн, «находится в негативной части спектра».

После этого я в течение шести недель занимался осознанной медитацией. Некоторые люди предпочитают групповые занятия, однако я все делал самостоятельно, используя приложение для телефона.

Если вы хотите почувствовать запах, сделайте это: удобно расположитесь в кресле, положите руки на колени, закройте глаза и на несколько минут сконцентрируйтесь исключительно на своем дыхании.

Не надо спешить или делать это слишком медленно. Просто почувствуйте, как воздух, проникая в легкие через ноздри, расширяет грудную клетку. Как только вы заметите, что все мысли улетучились, снова сосредоточьтесь на дыхании.

А теперь отложите книгу в сторону и попробуйте повторить. Это не сложно.

Какие ощущения? Готов поспорить, что вам пришлось нелегко. Вероятно, вы испытали дискомфорт и решили, что зря теряете время. Это абсолютно нормально и означает только то, что ваши мысли подобны необъезженным скакунам, которых предстоит научиться контролировать.

Пройдите этот тест, если хотите понять, что такое майндфулнесс, или осознанная медитация. Вместо изюминки можно взять кусочек шоколада, но думаю, что он будет слишком сильно отвлекать. Внимательно прочтите инструкцию, затем отложите книгу в сторону и приступайте к тесту. Или попросите своего друга зачитывать инструкции вслух. Или зайдите на наш сайт и занимайтесь под моим руководством.

1. Возьмите одну изюминку, только одну, и положите ее в ладонь. Внимательно посмотрите на нее так, как будто вы впервые видите изюм. Обратите внимание на цвет, вес. На то, как она отражает свет. Наслаждайтесь созерцанием.

2. Затем возьмите ее другой рукой и слегка сожмите. Почувствуйте текстуру, прислушайтесь к своим ощущениям.

3. Теперь обратите внимание на запах. На что он похож? Что напоминает, какие ассоциации вызывает? Прошедшие летние дни? Бокал вина на берегу океана? Молодость и счастье? Закройте глаза, насладитесь моментом и еще раз вдохните аромат изюминки.

4. Положите ее на язык, но не жуйте. Подвигайте изюминку на языке, не касаясь ее зубами. Опять закройте глаза и насладитесь ощущениями.

5. Начните ее медленно жевать и одновременно еще раз прислушайтесь к издаваемому аромату.

6. Замрите на мгновение, прежде чем проглотить изюминку, и получите удовольствие от послевкусия.

Прежде чем заняться осознанной медитацией я находил тысячи причин не делать это: слишком занят, слишком измотан, слишком голоден. Мысль, что Элейн ждет меня через шесть недель, заставила собраться. Меня также спасло твердое намерение жены присоединиться к эксперименту. Как бы то ни было, в отведенное на занятия время (от 10 до 20 минут в день) я обычно был слишком поглощен своими повседневными заботами и только благодаря напоминаниям программы вспоминал, что должен продолжать упражнение.

Хорошая новость заключается в том, что, как это происходит с любыми упражнениями, со временем я начал добиваться все больших успехов, однако редко когда мог сохранять концентрацию более чем на несколько минут.