Майкл Мосли - Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри

Какие упражнения полезны для биома? Честно говоря, никто не знает правильный ответ, но я думаю, что любые: бег, ходьба, плавание, даже стояние на месте принесет результат. Самое главное, старайтесь реже сидеть.

Я зарабатываю на жизнь тем, что снимаю документальные фильмы для телевидения, но с сожалением должен признать, что оно убивает. Профессор Кембриджского университета Шпигельхалтер подсчитал, что каждые два часа, проведенные перед телевизором, сокращают продолжительность жизни на полчаса. Другая проблема заключается в том, что, сидя перед телевизором, вы часто едите в больших количествах чипсы и другую мусорную пищу.

Неприятностей можно избежать, если смотреть телевизор стоя (например, во время глажения белья вы расходуете около 80 калорий в час) или на велотренажере.

Для большего эффекта желательно повысить интенсивность нагрузок. Я предпочитаю комплекс высокоинтенсивных упражнений по методике HIT. Неважно, едете вы на велосипеде или поднимаетесь по лестнице. Главное, максимально выложиться за короткое время.

Эти упражнения особенно эффективны, если вы хотите укрепить сердце и легкие, а на их выполнение потребуется найти буквально несколько свободных минут в неделю.

В чем суть упражнений по методу HIT? В отличие от размеренных упражнений, они стимулируют митохондрии – энергостанции человека. Их основной задачей является превращение исходных материалов, таких как кислород и глюкоза, в аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ), которая снабжает энергией весь организм.

Митохондрии присутствуют в каждой клетке, и, коль скоро они производят энергию, вы наверняка хотите, чтобы их было как можно больше, тем более что плотность митохондрий – один из признаков эффективности тренировок.

Тренировки по методике HIT доказали свою эффективность. Они повышают количество активных митохондрий значительно быстрее, чем обычные упражнения, но особенно впечатляет результат, когда дело доходит до сердечной мышцы. Методика HIT действительно укрепляет сердце и помогает восстанавливаться после инфаркта.

Кроме того, митохондрии критически важны для сжигания жира. Когда вы приступаете к тренировке, организм начинает расщеплять запасы жира, в результате чего образуются свободные жирные кислоты, которые поступают в кровь. Затем эти кислоты попадают в клетки мышц, где митохондрии добывают из них энергию. Чем больше митохондрий, тем выше потребление жиров.

Те, кто тренируется по методике HIT, сжигают больше жира – фактора риска диабета и болезней сердца, – нежели те, кто делает обычные упражнения.

Несколько лет назад я написал книгу «Быстрая тренировка», в которой подробно рассказал о преимуществах методики HIT. Несмотря на то что книга была принята читателями с энтузиазмом, возникли опасения, что интенсивные краткосрочные нагрузки могут представлять опасность для пожилых людей.

Поэтому я очень обрадовался, когда прочитал в журнале «Journal of the American Geriatrics Society», что, согласно данным последнего исследования, «экстремально короткие высокоинтенсивные физические упражнения существенно улучшают общую физическую форму и самочувствие у лиц пожилого возраста».

Для участия в этом исследовании ученые шотландского Абертейского университета пригласили добровольцев в возрасте от 61 до 74 лет, которым было предложено тренироваться по методике HIT в течение двух минут в неделю.

Добровольцы, обычные неподготовленные пенсионеры, которые давно не занимались спортом, были тщательно обследованы, для того чтобы убедиться, что они не принимают лекарств, способных повлиять на результат. Затем их в случайном порядке разделили на две группы – экспериментальную и контрольную.

Каждая из двух сессий упражнений состояла из 10 ускорений по 6 секунд на велотренажерах. Между подходами делалась как минимум минутная пауза. Все участники носили кардиомониторы и были предупреждены, что к следующему ускорению нельзя приступать, пока пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.

Секрет упражнений по методике HIT заключается не в скорости, а в прилагаемом усилии. Вы должны максимально выложиться за короткое время, поэтому удобнее всего заниматься на велотренажерах, которые позволяют контролировать нагрузку. Как сказал один из исследователей Джон Бабрадж: «Когда дело доходит до ускорений, вам не нужна скорость Усейна Болта. Положительный эффект достигается благодаря прилагаемому усилию, а не скорости».

К концу 6-й недели добровольцы, тренировавшиеся по две минуты в неделю, сбросили около килограмма жира, преимущественно в области живота, несмотря на то что привычный режим питания не менялся.

Д-р Бабрадж полагает, что такие результаты можно объяснить длящимся эффектом «дожигания» жира: упражнения по методике HIT ускоряют метаболизм на продолжительное время. Нагрузки кажутся незначительными, однако они позволили сжечь за шесть недель около 2000 калорий, что эквивалентно 300 г жира. В отличие от обычных упражнений, которые, как правило, тоже помогают сжигать лишние калории, упражнения по методике HIT подавляют аппетит.

Наиболее благотворно двухминутные упражнения повлияли на кровяное давление, аэробную выносливость и уровень сахара в крови. Высокое давление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Упражнения по методике HIT помогли снизить давление примерно на 9 %. Это больше, чем на что способно большинство лекарств. Примерно на столько же снизился уровень сахара.

Аэробная выносливость – показатель здоровья сердца и легких – повысилась на 8 %. Кроме того, аэробная выносливость является самым точным предсказателем продолжительности и качества жизни.

Само собой разумеется, что пожилые люди должны осторожно приступать к тренировкам. Многие опасаются, что нагрузки повышают риск инсульта и инфаркта. Существует и противоположное мнение. В любом случае, проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства или имеете любые сомнения.

Непомерные нагрузки вредны не меньше, чем полное их отсутствие. Многие бегуны, особенно марафонцы, имеют проблемы с кишечником. Я слышал, хотя никогда сам не пробегал марафонскую дистанцию, что на подобных мероприятиях возникают самые длинные очереди в туалет. Один мой друг сказал: «Марафоны выигрывают и проигрывают в туалете». Проблема заключается в том, что избыточные нагрузки могут вызвать повреждения в кишечнике и даже стать причиной синдрома дырявого кишечника. Эти повреждения обусловлены повышением температуры тела и нарушением кровообращения. В большинстве случаев неблагоприятные последствия перетренированности обратимы, однако не забывайте, что для кишечника полезны только разумные физические нагрузки.